Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Spinte a Presa Stretta: 3×12 30″
Parallel Press: 3×12 30″
Pullover: 3×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo i 5 migliori esercizi con 2 manubri per il petto per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in poco spazio divertendoti come mai prima.
OBIETTIVO: Il nostro obiettivo in questo caso è l’ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare che ti porterebbe a complicarti il percorso di fitness senza che tra l’altro l’eventuale aumento di forza si traduca necessariamente con un rapporto di 1:1 in un aumento proporzionale di massa muscolare.
PESI: Migliorerai quindi la forza stessa indirettamente semplicemente aumentando i carichi regolarmente nel corso del tempo sempre ponendo al primo posto l’ascolto di te così che i muscoli ti possano indicare la via giusta.
ASCOLTO DI TE: In questo contesto la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare dovranno sempre rappresentare il tuo focus principale ogni volta che ti alleni così da sentire in tempo reale tramite il pompaggio muscolare se quello che stai facendo è efficace per te in quel momento.
In caso negativo potrai apportare le dovute modifiche alla scheda che stai eseguendo così da rendere il tutto molto più efficace.
VOLUME: Per quanto riguarda il petto assicurati che il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi non sia mai troppo elevato e mai superiore a quello della schiena; devi quindi assicurarti di equilibrare il volume stesso fra la parte frontale e quella posteriore.
CUFFIA: Sicuramente ha senso allenare a parte anche la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare, così da migliorare ulteriormente non soltanto in termini di massa ma sopratutto anche a livello estetico e funzionale.
ERRORE: Per quanto riguarda l’allenamento a casa non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio perché in realtà quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca.
La differenza fondamentale è che con la panca con schienale reclinabile puoi aumentare l’arco di movimento rendendo quindi gli esercizi più efficaci a livello muscolare.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
SPINTE CON MANUBRI: Partiamo con le classiche spinte assicurandoti sempre che il carico utilizzato sia adeguato per il tuo livello di esperienza.
Le mani sono allineate con la parte bassa del petto con i manubri in diagonale fra di loro per l’intero arco di movimento; in questo modo mantieni i gomiti vicini al corpo mai oltre i 45 gradi.
Le scapole si muoveranno anche se tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione con la schiena che, ovviamente, mantiene le proprie curve fisiologiche.
Nella fase di contrazione evita di far sbattere i manubri o di fermarti prima spingendo invece i manubri stessi uno contro l’altro così da enfatizzare la contrazione dei pettorali.
Espira nella fase concentrica di contrazione, fase nella quale puoi fermarti anche mezzo secondo così da migliorare lo stimolo fornito al muscolo, per poi inspirare nella fase eccentrica nell’ambito della quale valorizzerai anche il tempo sotto tensione.
Se sei ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione potresti faticare a sentire al meglio la contrazione dei pettorali dal momento che i tricipiti in questo caso interverrebbero fin troppo a livello muscolare.
Se questo è il tuo caso puoi semplicemente evitare i movimenti di “spinta” come la panca piana, le spinte con manubri, i piegamenti sulle braccia e la chest press puntando invece a quelli di “chiusura” come le croci con manubri e la pectoral machine.
CROCI CON MANUBRI: In questo caso per l’appunto eviti che i tricipiti intervengano focalizzandoti invece al meglio sulla contrazione dei pettorali.
Ancora una una volta i manubri sono sempre allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione con le braccia che nel punto di partenza sono quasi completamente estese.
Nella fase concentrica spingi i manubri uno contro l’altro così da fornire ai pettorali l’input migliore per la crescita muscolare a riposo.
SPINTE A PRESA STRETTA: In questo esercizio i manubri spingono uno contro l’altro per l’intera esecuzione con i gomiti mantenuti ancora più vicini al corpo.
I tricipiti interverranno in maniera più importante rispetto alle altre varianti anche se il nostro focus, ovviamente, rimangono sempre i pettorali.
Spingendo i manubri uno contro l’altro potrai sentire al meglio la contrazione sempre espirando quando estendi le braccia.
PARALLEL PRESS: In questo caso i manubri sono paralleli fra di loro per l’intera esecuzione con i gomiti mantenuti ancora più vicini al corpo.
Si tratta quindi di un esercizio che rappresenta una via di mezzo fra le spinte e le croci.
Puoi provarlo quindi valutare se nel tuo caso specifico funziona al meglio.
PULLOVER: Con questo esercizio cambiamo tutto evitando ancora una volta che i tricipiti intervengano troppo a livello muscolare.
Potresti sentire in parte il coinvolgimento dei dorsali anche se mantenendo le braccia estese puntiamo a contrarre i pettorali.
Espira quando sei con le braccia estese sopra al petto resistendo quindi al meglio nella fase discendente che paradossalmente è quella più efficace.
Come detto assicurati di avere a disposizione una panca così da aumentare l’arco di movimento rendendo il tutto molto più efficace.
60 MINUTI: Quindi punta ad avere sessioni non oltre i 60 minuti brevi e concentrate nell’ambito delle quali andrai ad enfatizzare anche l’intensità come valore principe ogni volta che ti alleni.
FREQUENZA: Ripeterai quindi lo stimolo con regolarità (frequenza) sempre stando attento che il riposo notturno sia adeguato così che i muscoli possano recuperare in tempo.
Nel migliore dei casi punterai ad una multifrequenza allenandoti 5 volte alla settimana.
VOLUME: Il volume di allenamento oltre ad essere sempre ben equilibrato fra la parte frontale e quella posteriore, dovrà sempre essere ben calibrato così da garantirti sessioni super efficaci per il tuo obiettivo finale.
TEST: Puoi quindi provare questi esercizi valutando nel tuo caso specifico come funzionano imparando sempre meglio ad ascoltarti così da permettere alle sensazioni muscolari di guidarti ogni volta che ti alleni, in palestra e a casa.
Manterrai quindi nel corso del tempo ciò che funziona meglio aumentando poi gradualmente i carichi così che tutto possa procedere nella giusta direzione.
PANCA INCLINATA: Ovviamente puoi anche provare questi stessi esercizi con la panca inclinata così da modificare lo stimolo fornito ai pettorali.
Buon allenamento e divertiti!
