Ecco gli esercizi:
Curl con Manubri in Piedi: 3×12 30″
Curl con Manubri Seduto: 3×12 30″
Cyber Curl: 3×12 30″
Prisoner Curl: 3×12 30″
Smash Curl: 3×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo le 5 migliori varianti di curl con 2 manubri per aumentare la massa muscolare dei bicipiti anche a casa divertendoti come mai prima così da puntare al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare in un contesto piacevole e sostenibile dal giorno 1.
ASCOLTO DI TE: L’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene sempre prima rispetto ai carichi utilizzati così che il pompaggio muscolare possa guidarti al meglio ogni volta che ti alleni in palestra e a casa.
Sentirai quindi diverse sensazioni muscolari e da qui inizierai a personalizzarti la scheda mantenendo le varianti di curl che funzionano al meglio nel tuo caso specifico.
ESECUZIONE: Nell’eseguire questi esercizi assicurati di rispettare sempre i principi di base per quanto riguarda la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole addotte e depresse, il “core” contratto per stabilizzare e la presa a livello delle mani mai troppo stretta per evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
2 FASI: Enfatizza al meglio entrambe le fasi del movimento, sia la fase concentrica, fase nella quale puoi fermarti anche mezzo secondo così da massimizzare la contrazione, sia la fase eccentrica nell’ambito della quale andrai anche a valorizzare il tempo sotto tensione.
In tutte le varianti esegui al meglio anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci così da allenare i bicipiti con grande efficacia anche in termini di picco.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
CURL CON MANUBRI IN PIEDI: Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la zona centrale del corpo contratta per stabilizzare al meglio e la schiena che ovviamente mantiene le proprie curve.
Seleziona una coppia di manubri in termini di peso che sia adeguata per il tuo livello di forza muscolare.
Il movimento consiste nel flettere e nell’estendere le braccia aggiungendo anche la fase di supinazione enfatizzando al meglio entrambe le fasi da eseguire in maniera lenta e controllata.
La fase eccentrica, che tra l’altro è quella più efficace nel fornire al muscolo lo stimolo, durerà sempre il doppio di quella concentrica.
3 ERRORI: In questo esercizio evita assolutamente questi 3 errori:
1° ERRORE: Utilizzare un carico eccessivo sbagliando l’esecuzione senza rispettare le curve fisiologiche della schiena.
2° ERRORE: Eseguire il movimento senza supinazione o senza enfatizzarla al meglio.
3° ERRORE: Eseguire l’esercizio senza alcuna connessione mente muscolo di base.
Evitando questi 3 errori puoi assicurarti i migliori risultati a parità di sforzo.
CURL CON MANUBRI SEDUTO: Puoi eseguire questo esercizio anche seduto sempre rispettando gli stessi principi visti in precedenza.
Assicurati come sempre che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche.
CYBER CURL: In questo caso vari l’esecuzione allenando entrambe le braccia contemporaneamente portando i manubri centralmente sempre con un’ottima enfasi di base sulla supinazione.
Ancora una volta valgono gli stessi principi visti in precedenza per quanto riguarda una corretta esecuzione di base.
PRISONER CURL: In questo caso alleni un braccio alla volta con il gomito appoggiato alla gamba così da evitare che le spalle a livello dei deltoidi anteriori possano intervenire.
Enfatizza sempre al meglio la supinazione valorizzando anche la fase eccentrica da eseguire lentamente così da fornire ai bicipiti l’input migliore per la crescita muscolare.
SMASH CURL: Con questa variante di curl cambiamo un pò le cose rispetto al solito così da testare una soluzione diversa per il tuo obiettivo finale.
Appoggia il manubrio sulle mani aperte ed esegui l’esercizio con tecnica impeccabile potendo in questo caso evitare che gli avambracci intervengano in maniera troppo importante a livello muscolare.
Quindi andrai ad eseguire il classico movimento di flessione ed estensione delle braccia senza eseguire in questo caso la supinazione.
CHEATING: In tutti gli esercizi evita il cheating, ossia il fatto di compensare in maniera non corretta un carico eccessivo.
Non devi quindi iperestendere la schiena nella fase di contrazione stando invece sempre attento che le curve fisiologiche di base vengano rispettate.
TEST: Puoi quindi provare tutte queste varianti mantenendo nel corso del tempo quella o quelle che senti al meglio basandoti quindi sempre sull’ascolto di te così da valutare cosa può andare bene nel tuo caso specifico.
INTENSITÀ: Datti quindi l’obiettivo di massimizzare l’intensità in ogni sessione che vai ad eseguire sempre rimanendo entro i 60 minuti di durata massima.
VOLUME: Il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben studiato così da garantirti i migliori risultati, a casa ed in palestra.
FREQUENZA: Potrai quindi ripetere il tutto regolarmente in termini di frequenza puntando nel migliore dei casi ad una multifrequenza che ti permetta di fornire ai muscoli lo stimolo migliore.
DIVISIONE MUSCOLI: A seconda di come dividi i muscoli nelle varie sessioni allenerai i bicipiti o insieme alla schiena o insieme alle spalle e ai tricipiti.
2 MODI: Nel primo caso punti alla classica modalità “push, pull, legs” mentre nel secondo caso cambi un pò le cose rispetto al solito dividendo i muscoli secondo il Metodo Butterfly.
FEEDBACK: Ancora una volta puoi testare diverse soluzioni mantenendo poi nel corso del tempo quella che funziona al meglio nel tuo caso specifico basandoti sempre su cosa i vari muscoli ti comunicano in termini di feedback mentre ti alleni e non solo.
FITNESS: Punta quindi a divertirti creandoti dal giorno 1 un percorso di fitness che sia veramente appagante e fattibile per mesi ed anni evitando allo stesso tempo tutti i classici stereotipi tipici del mondo del fitness tradizionale basati sull’imposizione in un contesto non piacevole.
VARIANTI DI CURL: Ovviamente per quanto riguarda i bicipiti puoi eseguire anche altre varianti di curl con il bilanciere e ai cavi se sei in palestra così da rendere il tuo workout ancora più efficace per la meta finale che ti sei posto di raggiungere.
SCHIENA: Allenando quindi con efficacia la schiena potrai indirettamente migliorare anche i risultati in termini di massa per quanto riguarda i bicipiti; infatti ogni volta che alleni i dorsali in parte intervengono anche i bicipiti stessi.
PESI: Aumenterai i carichi e progredirai nel corso del tempo soprattutto per quanto riguarda l’ascolto di te così da rendere ogni tuo singolo allenamento sempre più efficace anche a casa in poco spazio.
Potrai poi eventualmente replicare anche a casa gli esercizi ai cavi semplicemente utilizzando un elastico rosso arrotolato intorno ad una barra per trazioni.
TRIPLE PUMP: Ti rimando in questo caso anche alla mia tecnica del Triple Pump.
