Ecco gli esercizi:
Spinte Indietro con Manubri: 3×12 30″
French Press con Manubri: 3×12 30″
French Press con Manubrio: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Cyber Curl: 3×12 30″
Smash Curl: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare delle braccia a casa con 2 manubri divertendoti alla grande mirando con efficacia al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare tralasciando a parte un ciclo di forza muscolare.
Perchè conviene evitarlo? Perchè rischieresti di “appesantirti” il percorso dando troppa importanza ai carichi utilizzati che invece rappresentano sempre un mezzo e mai il fine ultimo.
Andrai a migliorare la forza indirettamente nel corso del tempo semplicemente aumentando i pesi del 5% ogni 2 settimane.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo ovviamente in un contesto in cui l’ascolto di te per quanto riguarda la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare viene sempre al primo posto rispetto al resto.
Gli stessi esercizi che andrai ad eseguire rappresentano sempre primariamente un mezzo per fornire ai muscoli lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
ESECUZIONE: Di base assicurati che l’esecuzione sia sempre impeccabile così da focalizzarti poi sulle sensazioni muscolari valutando ogni volta in tempo reale grazie anche al pompaggio muscolare come il tuo workout sta procedendo.
SCHEDA: Così facendo potrai modificare istantaneamente la tua scheda di allenamento ogni volta che ti alleni così da mantenere sempre il meglio per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico in maniera super personalizzata.
3×12: Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, posto che come sempre il tutto deve essere personalizzato, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli non oltre i 30 secondi così da massimizzare sia l’intensità che la densità di allenamento.
Andrai anche a valorizzare il tempo sotto tensione in particolar modo nella fase eccentrica così da compiere un ulteriore salto di qualità.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
SPINTE INDIETRO: In questo caso sei in piedi con le gambe leggermente piegate, il “core” in termini di zona centrale del corpo contratto per stabilizzare al meglio (senza che la zona lombare intervenga), la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole addotte e depresse.
Il movimento consiste nel flettere e nell’estendere le braccia sentendo al meglio la contrazione dei tricipiti senza che le spalle intervengano a livello muscolare.
Espira nella fase concentrica di contrazione, fase nella quale puoi fermarti anche mezzo secondo così da fornire ai tricipiti l’input migliore, per poi inspirare nella fase eccentrica da eseguire lentamente.
Attento a non sbagliare l’esecuzione tramutando questo esercizio in una variante non corretta di hammer curl per i bicipiti.
FRENCH PRESS CON MANUBRI: Puoi quindi eseguire questo esercizio sulla panca oppure anche a terra sempre con una tecnica di base impeccabile.
Assicurati che i gomiti siano mantenuti vicino al corpo con i manubri sempre paralleli fra di loro per l’intera esecuzione.
Ancora una volta estendi al meglio le braccia così da percepire chiaramente la contrazione dei tricipiti.
FRENCH PRESS CON MANUBRIO: Quindi passi ad eseguire questo movimento sempre con i gomiti mai troppo larghi.
Le mani sono aperte e il movimento deve essere sempre ampio, lento e controllato.
CURL CON MANUBRI: Passiamo quindi ai bicipiti eseguendo questa classica variante di curl in piedi oppure sulla panca con lo schienale a 90°.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare enfatizzando in questo caso anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci.
Così facendo alleni al meglio i bicipiti anche in termini di picco.
3 ERRORI: Evita in questo caso 3 errori:
1° ERRORE: Utilizzare un carico eccessivo senza rispettare le curve fisiologiche della schiena.
2° ERRORE: Non enfatizzare la supinazione che invece rappresenta una parte fondamentale del movimento.
3° ERRORE: Eseguire l’esercizio troppo velocemente perdendo in termini di connessione con il muscolo.
Rispettando quindi di base una tecnica impeccabile puoi ottenere il massimo dal tuo workout.
CYBER CURL: Per quanto riguarda i bicipiti puoi quindi eseguire questa seconda variante di curl con i manubri sempre rispettando gli stessi principi visti in precedenza.
Evita gli errori che abbiamo visto in precedenza in questo caso allenando entrambe le braccia contemporaneamente.
SMASH CURL: Infine per cambiare un pò le cose rispetto al solito puoi eseguire questo esercizio con le mani aperte ed il manubrio appoggiato sopra così da evitare che gli avambracci intervengano a livello muscolare.
In questo modo ti focalizzerai sui bicipiti stessi per i migliori risultati di aumento massa.
PLANK: Puoi quindi eventualmente chiudere il workout con questo importante esercizio che ti permette di allenare l’intera zona centrale del corpo per la funziona principale che svolge, ossia la stabilizzazione.
CASA: Questa quindi è la scheda che puoi tranquillamente eseguire anche a casa in poco spazio così da non rimpiangere la palestra potendo invece crearti dal giorno 1 un cammino di fitness piacevole e sostenibile.
Manterrai quindi nel corso del tempo gli esercizi che senti al meglio basandoti sempre su ciò che senti a livello muscolare così da compiere un ulteriore salto di qualità.
INTENSITÀ: Quindi ogni volta che ti alleni assicurati di massimizzare l’intensità di allenamento mantenendoti sempre entro i 60 minuti per i migliori risultati; andare oltre non ti porterebbe ad avere alcun vantaggio.
FREQUENZA: Potrai quindi ripetere lo stimolo regolarmente (frequenza) puntando, se il tuo stile di vita lo permette, ad una multifrequenza composta da 5 sessioni settimanali.
VOLUME: Il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi sarà sempre ben calibrato così da garantirti workout brevi e concentrati nonché super efficaci.
Quindi datti modo di lasciarti andare divertendoti come mai prima anche a casa con una panca con schienale reclinabile e 2 manubri.
SUPERSERIE: Nel corso del tempo potrai eventualmente anche provare le superserie così da migliorare ulteriormente l’efficacia di quanto vai ad eseguire; in questo caso azzereresti le pause tra le serie dei diversi esercizi.
IL METODO BUTTERFLY: Allenare i tricipiti e i bicipiti insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly; in questo caso alleneresti:
– nel giorno 1 petto e schiena;
– nel giorno 2 spalle e braccia;
– nel giorno 3 le gambe.
Così facendo cambi un pò rispetto alla classica divisione “push, pull, legs” che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale.
Assicurati di avere a casa i pesi necessari per aumentare i carichi nel lungo periodo sempre ponendo l’ascolto di te al primo posto per un ulteriore progresso insperato in passato.
