Ecco la scheda:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Spinte a Presa Stretta con Manubri: 3×12 30″
Optional – Piegamenti sulle Braccia: 3×12 30″
Croci Inverse con Manubri: 3×12 30″
Rematore con Manubri: 3x12 30″
ExtraRotazione con Manubri: 3×12 30″
Optional – Rematore con Elastico: 3×12 30″
Plank: 3×130″ 30″
Stretching
VIDEO: In questo video scopriamo un allenamento per aumentare la massa muscolare di petto e schiena a casa con 1 panca e 2 manubri come sempre puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare.
Perchè puoi e devi evitarlo? Perchè ti porterebbe ad eseguire esercizi complessi con carichi spesso fin troppo elevati.
FORZA: Tra l’altro per vari motivi non necessariamente un aumento della forza si traduce con un rapporto di 1:1 in un aumento proporzionale di massa muscolare.
PESI: Conviene quindi evitare tutto questo migliorando la forza indirettamente semplicemente aumentando i pesi utilizzati del 5% ogni 2 settimane; in questo modo ti crei un percorso di fitness veramente piacevole e divertente dal giorno 1 privo di inutili imposizioni.
ATTREZZATURA: Per quanto riguarda l’attrezzatura non commettere questi 3 errori:
1° ERRORE: pensare di non avere abbastanza spazio per la panca: in realtà quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca stessa.
Conviene quindi prendere la panca così da poter aumentare l’arco di movimento negli esercizi del petto.
2° ERRORE: iniziare con la panca con reggi bilanciere: in questo caso il reggi bilanciere potrebbe limitarti fortemente impedendoti di eseguire tanti esercizi per la parte alta.
Meglio quindi una panca normale alla quale puoi in seguito aggiungere un rack così da ricreare la panca piana.
3° ERRORE: iniziare con una panca per addominali: non potresti con questo tipo di panca eseguire tanti esercizi per la parte alta e non solo.
PANCA GIUSTA: Devi quindi iniziare con la classica panca con schienale reclinabile così da garantirti ottimi risultati.
ESERCIZI: Detto questo, vediamo tutti gli esercizi nel dettaglio:
SPINTE CON MANUBRI: I manubri devono sempre essere allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione con i gomiti mantenuti vicino al corpo, mai oltre i 45 gradi.
I manubri stessi saranno quindi in diagonale fra di loro invece di essere allineati sempre con le scapole che, per quanto si muoveranno, tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione.
Nella fase concentrica di contrazione spingerai i manubri uno contro l’altro, invece di fermarti prima o di farli sbattere, così da migliorare ulteriormente lo stimolo fornito al muscolo.
CROCI CON MANUBRI: Ancora una volta assicurati che i manubri siano sempre allineati con la parte bassa del petto durante tutta l’esecuzione con i gomiti mai troppo larghi.
In questo caso escludi i tricipiti potendo quindi focalizzarti al meglio sulla contrazione dei pettorali stessi.
ECTOMORFO: Se infatti sei ectomorfo potresti faticare a sentire il petto a livello muscolare ogni volta che lo alleni dal momento che i tricipiti interverrebbero sempre troppo togliendo parte dello stimolo a carico dei pettorali.
In questo caso basterebbe puntare ad esercizi di “chiusura” come per l’appunto le croci o la pectoral machine.
SPINTE A PRESA STRETTA: In questa variante i manubri spingono uno contro l’altro per l’intera esecuzione con i gomiti mantenuti ancora più vicini al corpo.
PIEGAMENTI: Se sei abbastanza avanzato, puoi eventualmente valutare di eseguire anche i piegamenti sulle braccia sempre stando attendo che le mani siano allineate con il petto basso e i gomiti siano mantenuti ancora più vicini al corpo.
CROCI INVERSE: Passiamo quindi alla schiena eseguendo questo esercizio sicuramente molto interessante anche per allenare in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
Assicurati di enfatizzare l’extrarotazione evitando quindi di sbagliare l’esercizio eseguendo erroneamente una variante non corretta di alzate laterali.
REMATORE CON MANUBRI: Le mani, i polsi e gli avambracci sono sempre in linea con ottima enfasi sul movimento dei gomiti così da massimizzare la contrazione dei dorsali senza che la zona lombare intervenga.
EXTRAROTAZIONE: Anche con questo esercizio andrai ad allenare la cuffia dei rotatori così da migliorare ulteriormente l’aspetto funzionale oltre che estetico.
REMATORE CON ELASTICO: Puoi quindi eventualmente valutare di eseguire anche un rematore/pulley con elastico alla fine semplicemente arrotolando l’elastico stesso intorno ad una struttura stabile così da replicare il movimento che eseguiresti in palestra.
Puoi eseguirlo con presa in supinazione o a martello.
PLANK: Puoi chiudere il workout con questo importante esercizio che ti permette di allenare l’intera zona centrale del corpo a livello muscolare per la funzione principale che svolge, ossia per la stabilizzazione.
PERSONALIZZAZIONE: Questa scheda è un riferimento dopodiché il tutto come sempre deve essere personalizzato così da rispettare le tue differenze individuali in termini di esperienza, mobilità, flessibilità…etc
FOCUS: Assicurati quindi di spostare dal giorno 1 il focus dai pesi utilizzati all’ascolto di te così da valorizzare alcune variabili di base fondamentali per allenamenti efficaci come la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare.
POMPAGGIO: Userai quindi il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo che ti può sempre confermare o meno l’efficacia di quanto stai eseguendo in ambito allenamento; sentirai quindi che ogni gruppo muscolare ti fornirà sensazioni muscolari diverse.
Comincerai così a conoscerti sempre al meglio potendoti quindi aggiornare la scheda in base a ciò che funziona per ogni tuo muscolo nello specifico.
IL METODO BUTTERFLY: Allenare petto e schiena insieme rientra nella “divisione dei muscoli” del Metodo Butterfly; in questo caso allenerai nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe.
MULTIFREQUENZA: Quindi se riesci ad eseguire una multifrequenza che si incastri al meglio con la tua routine settimanale in termini di impegni, potrai ripetere giovedi petto e schiena e venerdi spalle e braccia.
ERRORI: Evita quindi sia il total body che le bro split dal momento che non ti permetterebbero di massimizzare l’intensità, la frequenza ed il volume.
Nel primo caso avresti troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti mentre nel secondo ti troveresti all’estremo opposto con soltanto 1 muscolo in ogni singola sessione.
ASCOLTO DI TE: Datti quindi modo di ascoltarti sempre al meglio così da trovare piano piano cosa funziona nel tuo caso specifico potendo così rendere tutto il tuo percorso molto più efficace e veloce anche a casa.
Quindi aumenterai i carichi gradualmente mantenendo comunque sempre l’ascolto di te al primo posto così da andare nella direzione giusta.
TEST: Puoi provare tutto questo assicurandoti di declinare ogni singola cosa a tuo modo così da rispettare pienamente tutte le tue caratteristiche.
Buon allenamento!
