Ecco il workout:
— Riscaldamento —
Affondi con Rotazione
Hamstring Scoops
Affondi Laterali a Corpo Libero
— Allenamento —
1° Circuito:
Rematore a T: 3×15 ripetizioni
in superserie con
Medicine Ball Slam: 3×15 ripetizioni
in superserie con
Reverse Cruch Alternato con TRX e Bosu Ball: 3×15 ripetizioni
2° Circuito:
Rematore con Manubrio: 3×15 ripetizioni
in superserie con
Sled Pull con TRX: 3×15 ripetizioni
in superserie con
Bosu Ball ABC’s: 3×15 ripetizioni
— Finisher —
Croci Inverse con Manubri su Panca Piana: AMRAP
Toe Touches: 20 ripetizioni
V Sit: 15 ripetizioni
Sprinter Sit Up: 10 ripetizioni
Russian Twist: 8 ripetizioni
Bycicle: a cedimento
VIDEO: In questo video scopriamo l’allenamento della star della WWE Sonya Deville per aumentare la massa muscolare della parte alta in questo caso in collaborazione con il suo amico/rivale della federazione Sheamus.
SERIE: Questo video fa parte infatti di una serie che lo stesso Sheamus sta realizzando per mostrare ai suoi fan come questi wrestler si allenano in preparazione dei propri incontri sul ring per la conquista del prossimo titolo.
2 ASPETTI: È quindi sicuramente interessante non solo vedere la reale persona che si cela dietro al personaggio, spesso eccessivo, interpretato sul ring, ma anche constatare come persino questi atleti di alto livello spesso fatichino nel portare a termine dei workout veramente molto intensi.
OBIETTIVO: Per quanto puntino ad un obiettivo che comprende anche l’aspetto funzionale e di prestazione sportiva, nel nostro caso ci interessa soltanto l’ipertrofia muscolare, come sempre evitando a parte un ciclo di forza muscolare.
NO CICLO: Puoi evitarlo così da rendere il percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile nel lungo periodo tralasciando quindi qualsiasi inutile imposizione; migliorerai la forza gradualmente aumentando i pesi utilizzati negli allenamenti nel corso del tempo.
PERSONALIZZAZIONE: Detto questo, assicurati sempre di personalizzarti la scheda che andrai ad eseguire così da prendere spunto da questi video declinando però sempre il tutto a tuo modo nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
MOTIVAZIONE: La stessa motivazione che ti sosterrà nel tuo cammino non scaturirà mai esclusivamente dal raggiungimento della meta finale ma verrà sempre alimentata primariamente dal piacere che trarrai da ogni singola sessione allenante.
FOCUS: Puoi fare questo da subito semplicemente spostando il focus dai pesi utilizzati all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare in un contesto in cui sarà quindi sempre il pompaggio muscolare ad indicarti la via giusta.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
AFFONDI CON ROTAZIONE: Si tratta di una variante a corpo libero utilizzata in questo caso come riscaldamento.
Assicurati che il ginocchio della gamba che è in avanti non vada mai oltre il piano immaginario che parte dalla punta del piede; il peso sarà sempre principalmente sui talloni con la punta del piede leggermente verso l’esterno.
Una volta fatto il passo, l’esecuzione corretta prevede di scendere con il ginocchio della gamba che rimane indietro invece di avanzare ulteriormente con la gamba che è già in avanti.
HAMSTRING SCOOPS: In questo caso vai ad allungare i bicipiti femorali sempre con un arco di movimento che rispetti il tuo livello di mobilità e flessibilità.
AFFONDI LATERALI: Anche questa variante di affondi la eseguirai a corpo libero rispettando quanto dato in precedenza.
REMATORE A T: SI tratta di una variante di rematore veramente molto interessante ed efficace per allenare al meglio i dorsali.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con le scapole che, pur muovendosi, tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
La zona lombare non deve intervenire in maniera importante e i gomiti sono sempre mantenuti vicino al corpo con le mani e i polsi in linea.
Le gambe sono leggermente flesse con il “core” contratto per stabilizzare durante l’intera esecuzione.
Se a casa non hai la maniglia pulley puoi semplicemente utilizzare un asciugamano.
MEDICINE BALL SLAM: In questo caso alleni in particolar modo la zona centrale del corpo anche per quanto riguarda la forza oltre che la stabilizzazione.
Ovviamente coinvolgi anche la parte alta del corpo a livello muscolare.
REVERSE CRUNCH ALTERNATO: Ancora una volta andrai ad allenare il “core” nella sua interezza alternando il movimento.
CORREZIONE: Puoi eventualmente evitare tutti gli esercizi nei quali porti le gambe verso la zona addominale dal momento che andresti in questo caso ad allenare indirettamente ed involontariamente anche i muscoli flessori dell’anca.
PROBLEMA: Dal momento che questi potrebbero già in parte essere contratti per la postura su base quotidiana 8 ore al giorno dietro ad una scrivania, conviene per l’appunto evitare di allenarli direttamente nei tuoi workout.
Puoi quindi allenare il “core” indirettamente con esercizi multiarticolari come lo squat e direttamente con esercizi come il plank e l’ab rollout se sei abbastanza avanzato.
REMATORE CON MANUBRIO: Anche in questo caso allenerai i dorsali con grande efficacia sempre con una presa non troppo stretta per evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
In parte potresti sentire i bicipiti anche se il nostro focus ovviamente rimane la schiena.
SLED PULL CON TRX: Si tratta di una variante di rematore diversa dal solito che ti può aiutare a rendere i tuoi allenamenti ancora più efficaci.
Assicurati che il carico sia adeguato sempre con una tecnica di base impeccabile.
BOSU BALL ABC: Questo esercizio puoi eseguirlo soltanto se sei veramente molto avanzato dal momento che ti porta ad allenare l’intera zona centrale del corpo sia in termini di forza che di resistenza.
CROCI INVERSE: Alleniamo in questo caso la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
Si tratta di un ottimo esercizio per rendere il tuo allenamento della schiena ancora più completo.
TOE TOUCHES: Passiamo quindi agli addominali con una variante di crunch diversa dal solito sempre molto efficace per il tuo obiettivo anche se meno completa rispetto ad un plank.
V SIT: Anche in questo caso alleniamo in particolar modo il retto dell’addome coinvolgendo in parte i flessori dell’anca.
SPRINTER SIT UP: Alterni l’esecuzione così da rendere il tuo allenamento ancora più efficace e stimolante.
RUSSIAN TWIST: In questo caso alleniamo anche gli obliqui così da rendere l’intero allenamento degli addominali più completo.
BYCICLE: Chiuderai quindi il workout con questa variante eseguita a cedimento.
2 TECNICHE: Nell’allenamento vedrai che vengono utilizzate 2 tecniche molto interessanti:
SUPERSERIE: Utilizzando questa modalità, azzeri le pause tra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza così da aumentare l’intensità di allenamento oltre che il divertimento in generale.
Userai forse dei carichi inferiori però con una maggiore efficacia generale anche in termini di tempo sotto tensione.
AMRAP “as many reps as possible”: In questo caso eseguirai in ogni serie il massimo numero di ripetizioni sempre con una tecnica di base impeccabile.
TEST: Puoi quindi provare tutto questo stando comunque sempre attento a personalizzarti ogni cosa così da rendere il tuo percorso sempre più appagante ed efficace per la meta finale che ti sei prefissato di raggiungere.
