Ecco la scheda:
Spinte con Manubri: 3×12 30”
Alzate Laterali: 3×123 30”
Dips: 3×12 30”
French Press con Manubri: 3×12 30”
Curl con Manubri: 3×12 30”
Prisoner Curl: 3×12 30”
Plank: 3×30” 30”
Stretching
VIDEO: In questo video scopriamo un allenamento per spalle e braccia a casa in 2 mq con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri per aumentare la massa muscolare efficacemente divertendoti alla grande.
OBIETTIVO: Punteremo come sempre all’ipertrofia muscolare evitando un ciclo di forza muscolare così da rendere tutto il percorso molto più piacevole e divertente nonché sostenibile nel lungo periodo.
In questo modo ti risparmi esercizi fin troppo complessi che difficilmente potresti eseguire al meglio tanto più se sei agli inizi.
NO CHEATING: Potrai inoltre utilizzare carichi adeguati per il tuo livello senza andare troppo oltre sconfinando nel cheating.
FORZA: Migliorerai la forza indirettamente semplicemente aumentando i pesi che utilizzi nelle varie sessioni del 5% ogni 2 settimane.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio tutti gli esercizi:
SPINTE CON MANUBRI: Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con i gomiti posti un pò più in avanti per l’intera esecuzione.
Le scapole si muoveranno per permettere il movimento anche se tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione.
ALZATE LATERALI: In questo caso evita di eseguirle con intrarotazione, ossia come se versassi da bere, ma eseguile sempre con una leggera extrarotazione così da poter trarre il massimo dal tuo allenamento delle spalle.
FACE PULL: Se sei abbastanza avanzato puoi eventualmente valutare di eseguire un face pull per allenare al meglio i deltoidi posteriori così da rendere l’intero workout ancora più completo.
In questo caso puoi arrotolare 1 elastico rosso intorno ad una struttura stabile.
SPALLE => TRICIPITI: Passiamo quindi ai tricipiti eseguendo sempre delle pause brevi e attive finalizzate a massimizzare l’intensità così come il tempo sotto tensione.
DIPS: Si tratta di un’interessante variante a corpo libero per cambiare un pò le cose rispetto al solito.
Assicurati che i gomiti non siano mai troppo larghi con le mani sulla panca ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
La schiena mantiene come sempre le proprie curve con il corpo posto il più possibile vicino alla panca stessa.
FRENCH PRESS: In questo caso enfatizza al meglio l’estensione delle braccia così da fornire ai tricipiti lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
Mantieni quindi i gomiti vicini fra di loro con una presa a livello delle mani non troppo stretta.
SPINTE INDIETRO: Come terzo esercizio puoi eventualmente valutare di eseguire delle spinte indietro così da completare l’allenamento dei tricipiti.
Attento alla posizione di base da mantenere per l’intera esecuzione sempre con il collo in linea e la zona lombare che non deve intervenire in maniera importante.
TRICIPITI => BICIPITI: Una volta completate le spalle e i tricipiti passiamo ai bicipiti sempre senza disperdere il focus mantenendo alta la concentrazione.
CURL: Puoi eseguire questo esercizio seduto oppure in piedi sempre con un ottimo focus sulla supinazione degli avambracci così da fornire ai bicipiti l’input migliore allenando in particolar modo anche il picco.
Le mani, i polsi e gli avambracci devono sempre essere il più possibile in linea fra di loro con una presa a livello delle mani non troppo stretta per evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
PRISONER CURL: Si tratta di una variante di curl sicuramente interessante per escludere del tutto il cheating che ti porterebbe in questo caso a coinvolgere in maniera non corretta l’articolazione delle spalle.
Appoggi quindi il gomito sulla gamba anche in questo caso enfatizzando al meglio la supinazione.
CURL 1 MANUBRIO: Se sei abbastanza avanzato puoi eventualmente aggiungere questo terzo esercizio eseguito con le mani aperte così da escludere gli avambracci a livello muscolare focalizzandoti invece sulla contrazione dei bicipiti stessi.
Si perde in questo caso la supinazione anche se il tutto può comunque risultare molto efficace.
Una volta completato l’allenamento di spalle e braccia, chiudiamo il workout con gli addominali ed un pò di stretching.
PLANK: Si tratta di un esercizio molto efficace per allenare l’intera zona centrale del corpo a livello muscolare per la funzione principale che svolge, ossia la stabilizzazione.
RESPIRAZIONE: Assicurati di mantenere una respirazione regolare eseguendo quindi delle serie temporali.
APPROCCIO: Per quanto riguarda l’approccio generale a questo allenamento, datti modo di migliorare sempre più nel corso del tempo l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da poter sempre progredire gradualmente mantenendo piano piano ciò che funziona al meglio per ogni tuo gruppo muscolare.
POMPAGGIO: Userai quindi sempre il pompaggio muscolare come feedback istantaneo in ambito allenamento che ti può aiutare a sentire se quello che stai facendo è efficace per te in quel momento; in caso negativo andrai ad aggiornarti la scheda istantaneamente così da personalizzarti sempre il tutto.
INTENSITÀ: Quindi assicurati sempre di massimizzare l’intensità di allenamento con sessioni brevi mai oltre i 60 minuti nell’ambito delle quali il focus sarà sempre posto sulle sensazioni muscolari.
VOLUME: Il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi sarà sempre ben calibrato per garantirti degli allenamenti concentrati e sostenibili nel lungo periodo.
IL METODO BUTTERFLY: Allenare spalle e braccia insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly; in questo caso alleni nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 per l’appunto spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe.
MULTIFREQUENZA: Quindi se riesci a puntare ad una multifrequenza che si incastri al meglio con la tua routine settimanale, ripeterai petto e schiena nel giovedi e spalle e braccia nel venerdi.
Attento sempre al riposo così che ogni muscolo possa recuperare al meglio.
PESI: Per quanto riguarda i pesi da utilizzare non preoccuparti troppo dal momento che questi rappresentano sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo; userai comunque dei carichi che rappresentano il 75% del massimale.
MASSIMALE: Se per curiosità vuoi calcolare il massimale stesso, puoi semplicemente trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni: quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
SENSAZIONI > NUMERI: In ogni caso aldilà dell’aspetto numerico, puoi farti guidare dalle sensazioni che proverai in ambito allenamento così da divertirti sempre di più potendo allo stesso tempo scoprire piano piano come ogni tuo gruppo muscolare funziona al meglio.
