Lo stretching rappresenta un allungamento di uno o più muscoli che ha diversi obiettivi:
migliorare la flessibilità corporea;
migliorare la postura;
migliorare la lunghezza del muscolo (nel caso il muscolo sia accorciato);
migliorare la consapevolezza muscolare mentre ti alleni.
Come vedi i benefici sono davvero tanti e ti permettono di migliorare tanti parametri collegati alla tua forma fisica. Prima di entrare nel dettaglio dello stretching e delle varie tipologie, è importante conoscere i parametri primariamente collegati alla forma fisica che entrano in gioco nel momento in cui vuoi migliorare la forma fisica. Questi sono:
la capacità aerobica;
la forza muscolare;
la resistenza muscolare,
la composizione corporea;
la flessibilità.
Come detto con lo stretching lavoriamo primariamente sull’ultimo parametro mantenendo o ripristinando un’ottima postura che ti permetta di allenarti in tutta sicurezza oltre che efficacia. Inoltre la tua stessa postura ne ricaverà benefici, soprattutto se come tanti sei impegnato in un lavoro che ti coscienze a rimanere ore e ore dietro ad una scrivania.
Ecco quindi le prime raccomandazioni per un efficace allungamento muscolare:
un allungamento troppo leggero e blando non genererà alcun beneficio tangibile poiché non andrà a causare alcuna modificazione a livello muscolare e tendineo (i tendini “collegano” i muscoli alle ossa);
un allungamento troppo violento può ovviamente generare traumi o comunque una contrazione del muscolo (stretch reflex) che impedisce un efficace allungamento vanificando lo stretching;
A questo punto è importante parlare di due concetti molto importanti:
gli organi tendine del golgi;
i fusi muscolari.
Entrambi sono propriocettori che hanno l’obiettivo di raccogliere informazioni circa la tensione muscolare generata a livello del muscolo sia in accorgimento che allungamento per poi trasmetterle. Questi organi generano quella che viene definita una “inibizione autogena” che ha l’obiettivo di permettere un maggiore rilassamento del muscolo nel momento in cui questo venisse allungato troppo. Tutto questo per proteggere le fibre muscolari da eventuali strappi o lacerazioni. Gli organi tendinei del Golgi si trovano a livello dei tendini muscolari.
Abbiamo quindi i fusi muscolari che per certi versi hanno funzioni opposte a quelle dell’organi del Golgi. Sono localizzati parallelamente alle fibre muscolari e causano quella che viene definita “inibizione reciproca”, ossia quando un muscolo si contrae, il suo antagonista si rilassa.
Quindi semplificando possiamo dire che gli organi tendinei del Golgi hanno l’obiettivo di preservare il muscolo da strappi e stress troppo elevati mentre i fusi muscolari hanno l’obiettivo di permettere una contrazione delle fibre muscolari.
Lo stretching è molto importante nella fase di riscaldamento prima di un allenamento (anche se non coincide necessariamente con il riscaldamento stesso che può comprendere dell’attività aerobica) e in fase di defaticamento dopo il workout. L’allungamento deve essere graduale e dolce soprattutto in relazione al tuo grado di flessibilità muscolare e articolare. La respirazione come sempre è molto importante e in questo caso l’espirazione coincide con l’allungamento del muscolo.
Vediamo quindi le tipologie di stretching:
Stretching Statico: prevede l’allungamento del muscolo fino al suo massimo grado di mobilità. Arrivati a questo punto si mantiene la posizione per alcuni secondi. Si suddivide in:
attivo: la persona che esegue lo stretching usa la propria forza degli altri gruppi muscolari per assumere la postura che allunga il muscolo target;
passivo: una persona esterna alla prima o una macchina aiuta quest’utlima ad eseguire lo stretching aiutandola a mantenere la posizione di allungamento.
Come eseguirlo: allunga il muscolo lentamente e gradualmente fino a raggiungere il massimo grado di mobilità espirando durante l’allungamento. Mantieni la posizione per 30 secondi quindi ritorna nella posizione iniziale, riposa per 30 secondi ed esegui l’allungamento del muscolo antagonista al primo allungato. Ripeti per 3 volte.
Stretching Dinamico: in questo caso l’allungamento avviene mantenendo una parte del corpo in movimento controllato fino a raggiungere il limite del massimo grado di mobilità. Si suddivide in:
esplosivo o balistico: si utilizza la forza di inerzia dopo un movimento esplosivo per far si che l’articolazione vada oltre il suo normale arco di movimento. Molto pericoloso e da evitare.
guidato: si effettua il movimento non in maniera esplosiva ma guidata.
Stretching PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation): detto anche “isometrico” o “Metodo Kabat” si struttura così:
inizia con un allungamento fino a sentire una leggera sensazione di fastidio nel muscolo;
contrai isometricamente il muscolo allungato per 8 secondi;
rilassa il muscolo senza cambiare posizione;
allunga ulteriormente il muscolo e mantieni la posizione per 10 secondi;
contrai il muscolo quindi ripeti la sequenza per 2 volte.
Infine ti propongo quello che io chiamo “Pause attive” da eseguire fra una serie e l’altra di allenamento quando non stai eseguendo delle superserie (nel qual caso la pausa non esiste). Nel momento in cui ha terminato una serie di panca piana, ad esempio, invece di aspettare passivamente che finisca la pausa, ti consiglio di effettuare uno stretching dinamico o utilizzando la tecnica PNF per migliorare la tua consapevolezza muscolare. Infatti queste pause hanno l’obiettivo di migliorare le tue sensazioni corporee a livello muscolare per permetterti di conoscerti meglio arrivando a sentire, più che capire, se il muscolo sta lavorando al meglio. In questo modo l’allenamento sarà più sicuro, divertente ed efficace. Se senti che il muscolo non risponde bene, puoi variare peso, serie, ripetizioni o esercizio. In questo modo puoi ottenere migliori risultati senza perdere tempo.
– PRIMA DELL’ATTIVITA’ FISICA –
Persone non allenate con disequilibri muscolari e scarsa flessibilità
Myofascial Release – Riscaldamento – Statico
Persone allenate con buon equilibrio muscolare e buona flessibilità
Myofascial Release – Dinamico
Atleti con buona flessibilità
Dinamico – Balistico
– DURANTE DELL’ATTIVITA’ FISICA –
Dinamico
– DOPO DELL’ATTIVITA’ FISICA –
Myofascial Release – PNF – Statico
