VIDEO: In questo video scoprirai come aumentare la forza muscolare indirettamente per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare evitanto a parte un ciclo di forza così da rendere il tuo percorso molto più divertente e sostenibile nel lungo periodo.
CICLO: Conviene evitare un ciclo proprio per rendere il tutto molto più appagante e facilmente incorporabile nella tua routine quotidiana così da evitare di complicarti la vita inutilmente.
PESI: Aumenterai quindi la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane ponendo comunque sempre al primo posto la tecnica impeccabile in ogni singolo esercizio con ottime sensazioni muscolari di base.
3 MODI: Puoi quindi aumentare la forza indirettamente in 3 modi in un contesto molto più fattibile e privo di obblighi e workout non piacevoli:
– migliori la coordinazione intramuscolare: in questo caso migliori la tua connessione mente muscolo così da riuscire a coinvolgere più efficacemente le fibre muscolari ogni volta che contrai il muscolo nell’esecuzione di un esercizio;
– migliori la coordinazione intermuscolare: puoi anche migliorare la tua tecnica di esecuzione così da coordinare al meglio i vari muscoli coinvolti nell’esecuzione di un esercizio multiarticolare;
– aumenti i pesi come detto piano piano nel corso del tempo di fatto quindi aumentando la forza indirettamente sempre con l’ascolto di te al primo posto.

FORZA: Tutto questo dimostra che la forza che vai a generare non dipende soltanto dalla massa muscolare ma anche da altre variabili che, se massimizzate, possono aiutarti ad avere migliori risultati:
1° Variabile: ogni volta che contrai un muscolo per eseguire un movimento, non tutte le fibre vengono coinvolte allo stesso modo; se quindi migliori la tua consapevolezza muscolare puoi attivare le fibre muscolari in maniera più efficace generando quindi una forza maggiore.
2° Variabile: quando esegui un esercizio multiarticolare ancora una volta la forza generata dipende da come coordini in questo caso i diversi muscoli coinvolti: quelli principali e quelli accessori.
Se quindi migliori la tua esecuzione rispettando i seguenti principi, puoi avere migliori risultati in termini di forza:
– la schiena mantiene sempre le proprie curve fisiologiche;
– scapole addotte e depresse;
– “core” contratto senza che la zona lombare intervenga;
– gomiti mantenuti vicino al corpo;

2 FASI: Enfatizza quindi al meglio entrambe le fasi del movimento, sia la fase concentrica di contrazione che quella eccentrica.
Nell’ambito di quest’ultima massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
3° Variabile: Come detto puoi aumentare la forza stessa semplicemente focalizzandoti nel corso del tempo sull’aumento progressivo dei pesi utilizzati.
NO CICLO: Puoi quindi eliminare il ciclo di forza così da:
– evitare sessioni fiume di 2 ore in palestra (magari dopo 8 ore di lavoro o studio);
– evitare pause lunghe ed inconsapevoli che ti porterebbero a dispererete il focus;
– evitare workout rischiosi e molto spesso non particolarmente divertenti;
– evitare di spostare il focus in maniera sbagliata dalle sensazioni muscolari al peso fine a se stesso.
FEEDBACK MUSCOLARI: Puoi quindi utilizzare il pompaggio muscolare e i doms (anche se non tutti concordano) rispettivamente come feedback istantaneo e ritardato così da valutare al meglio l’efficacia dei tuoi allenamenti in palestra e a casa.
Scheda Massa Muscolare: Perchè NON Fare un Ciclo di Forza (+Muscoli)
Tipo di fibre muscolari
Semplificando, i muscoli sono composti da due tipi di fibre muscolari:
– tipo 1 (a contrazione lenta)
– tipo 2 ( a contrazione veloce) che si dividono ulteriormente in tipo 2a e 2b o 2a e 2x
TIPO 1: Le fibre di tipo 1 sono genericamente inferiori in termini di dimensioni con una maggiore presenza di mitocondri e una specializzazione verso il sistema aerobico per la produzione di energia.
Producono meno forza muscolare ma sono specializzare nel sostenere sforzi di minore intensità per più tempo.
TIPO 2: Le fibre di tipo 2 invece sono di dimensioni più elevate con una maggiore velocità contrattile ed una specializzazione per il metabolismo anaerobico per la produzione di energia (ossia senza ossigeno ma utilizzando principalmente la creatina fosfato per ripristinare le riserve di ATP utilizzato durante il metabolismo muscolare).
WORKOUT: Allenandosi con i pesi entrambe le tipologie di fibre vengono attivate ma solo quelle di tipo 2 crescono in maniera importante in termini di ipertrofia (dimensione) quando il carico e l’intensità aumentano.
TABELLA: Ti rimando alla tabella che trovi qui sopra per maggiori informazioni circa la composizione in termini di fibre di ogni singolo muscolo.
Lunghezza muscolare
MUSCOLI: Un’altra variabile molto importante è la lunghezza muscolare in relazione alla lunghezza dell’osso.
Il muscolo si “attacca” all’osso tramite i tendini.
LUNGHEZZA: Individui con muscoli più lunghi e tendini più corti possiedono un potenziale maggiore in termini di forza e crescita muscolare rispetto a persone con muscoli più corti e tendini più lunghi.
POLPACCIO: Se ad esempio il tuo polpaccio soprattutto a livello del gastrocnemio è corto con un tendine abbastanza lungo, difficilmente riuscirai ad aumentare la circonferenza di questo muscolo in maniera importante.
Lunghezza degli arti
ARTI: La lunghezza degli arti non influenza in maniera diretta l’ipertrofia quanto piuttosto la performance.
Arti più corti favoriscono una migliore leva a livello muscolare e questo spiega perché ad esempio i migliori powerlifter in genere ricadano in questa categoria.
Ecco la relazione:
Forza muscolare x forza muscolare del braccio = forza resistente x forza resistente del braccio
La forza muscolare del braccio è la distanza fra l’asse di rotazione dell’articolazione e l’inserzione muscolo-tendina mentre la forza resistente del braccio rappresenta la distanza fra l’asse di rotazione dell’articolazione e il punto in cui si applica la resistenza.
ESEMPIO: Quindi a parità di forza muscolare del bicipite e punto di inserzione del tendine, una persona con un avambraccio più corto può sollevare più peso nel curl con manubri.
Punto di inserzione del tendine
Anche in questo caso non si tratta di influenzare l’ipertrofia o la forza quanto la performance muscolare.
Maggiore è la lunghezza del muscolo, maggiore è la forza contrattile che può generare.