Ecco gli esercizi:
Overhead Press: 5x8 30”
Spinte con Manubri: 5×8 30”
Alzate Laterali: 5×8 30”
Shoulder Press: 5×8 30″
VIDEO: Scopri in questo video 4 ottimi esercizi per le spalle per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in poco spazio divertendoti alla grande.
OBIETTIVO: Puntiamo, come sempre, ad un obiettivo di ipertrofia muscolare tralasciando un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare non così sostenibile o piacevole.
REGOLE: In tutti gli esercizi, al di là dei pesi utilizzati che rappresentano sempre primariamente un mezzo, stai attento a rispettare le regole di base per quanto riguarda una corretta esecuzione così rendere il tutto sempre più efficace.
ASCOLTO DI TE: Nell’ambito di questo approccio l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare verrà sempre prima rispetto al resto.
ESECUZIONE: La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, il “core” è contratto per stabilizzare al meglio e le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
REGOLE: Assicurati quindi di rispettare queste regole di base:
– i gomiti non devono mai essere troppo indietro;
– esegui gli esercizi come l’overhead press ed il military press sempre e solo davanti al viso;
– esegui le alzate laterali sempre e solo con extrarotazione.
CUFFIA DEI ROTATORI: A parte puoi allenare inoltre la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare, così da rendere il tutto sempre più completo ed efficace ai fini del raggiungimento del tuo obiettivo finale.
NO DELTOIDI ANTERIORI: Puoi evitare di allenare direttamente i deltoidi anteriori, che tanto vengono sempre coinvolti in parte ogni volta che alleni il petto, mirando invece ad allenare esclusivamente i deltoidi laterali e quelli posteriori.
NO INTRAROTAZIONE: Nel caso delle alzate laterali assicurati sempre di eseguirle con una leggera extrarotazione evitando quindi l’intrarotazione.
Nelle spinte con manubri attento che i gomiti, come detto, non siano posti troppo indietro per l’intera esecuzione.
ESERCIZI SBAGLIATI: Per le spalle evita quindi di eseguire alcuni esercizi come le alzate frontali e le tirate al mento spostando invece il focus in maniera importante sul capo posteriore allenandolo con esercizi come il face pull, anche a casa con un elastico fissato.
CASA: A casa per l’appunto puoi tranquillamente fare tutto con una panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico.
CORPO LIBERO: Ovviamente andrai a sostituire la shoulder press eseguendo ad esempio un pike push up a corpo libero, sicuramente molto interessante per fornire ai deltoidi un ottimo stimolo.
POMPAGGIO: Ogni volta che ti alleni puoi utilizzare il pompaggio muscolare come feedback istantaneo per valutare in tempo reale come il workout sta procedendo in termini di efficacia generale.
DOMS: Eventualmente, anche se non tutti concordano, puoi usare anche i doms nei giorni successivi come un’ulteriore conferma del tuo corpo circa l’efficacia di ciò che hai eseguito.
INTENSITÀ: Quindi punta a massimizzare l’intensità con allenamenti brevi e concentrati non oltre i 60 minuti nell’ambito dei quali, come detto, l’ascolto di te viene sempre al primo posto.
FREQUENZA: Ti darai quindi modo di ripetere lo stimolo (frequenza) con una certa regolarità sempre assicurandoti di incastrare il tutto al meglio con la tua routine quotidiana così da rendere il tuo percorso più sostenibile nel lungo periodo.
5 SESSIONI: Nel migliore dei casi, se il tutto è compatibile con il tuo stile di vita, puoi puntare ad una multifrequenza ripetendo quindi la parte alta 2 volte alla settimana.
VOLUME: Il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi sarà sempre funzionale ad allenamenti, come detto, non oltre i 60 minuti.
STRATEGIE: Per quanto riguarda le strategie di allenamento puoi puntare o alle superserie azzerando quindi le pause per la massima densità di allenamento oppure al piramidale (nel caso della shoulder press) così da focalizzarti maggiormente sull’aumento dei pesi tra una serie e l’altra.
SPLIT ROUTINE: Punta inoltre a dividere i muscoli nelle varie sessioni settimanali evitando quindi il total body che risulterebbe essere fin troppo limitante in termini di stimolo fornito ai muscoli; avresti infatti troppi gruppi muscolari da allenare nella tua ora di allenamento.
2 MODI: Puoi quindi optare o per la divisione “push, pull, legs” oppure per quella del mio sistema di allenamento, il Metodo Butterfly.
Nel primo caso avresti:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Mentre nel secondo caso:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Quindi ripeterai nei giorni 4 e 5 rispettivamente le sessioni 1 e 2.
RIPOSO: Attento anche al riposo così da capitalizzare al meglio su quanto esegui permettendo quindi al corpo di recuperare come si deve.
Il muscolo, infatti, cresce a riposo.
RISULTATI: Se rispetti tutto questo puoi davvero avere ottimi risultati anche in termini estetici piano piano nel corso del tempo progredendo in termini di aumento dei pesi utilizzati mantenendo inoltre gli esercizi che senti al meglio così da fare un ulteriore salto di qualità.
PERCORSO: Il tuo percorso di fitness, come detto, deve essere sostenibile dal giorno 1 così che tu possa evitare di importi una strategia che non sia piacevole rischiando poi di ricadere nel classico scenario da palestra “vecchia scuola”.
In quest’ultimo caso andresti ad avere allenamenti non divertenti e caratterizzati da pesi elevati spesso fine a se stessi; nulla che potrebbe funzionare nel lungo periodo.
2 MQ: Applica tutto questo per risultati veramente importanti anche a casa in 2 mq permettendo sempre al tuo corpo di guidarti al meglio nel tuo percorso di miglioramento della forma fisica.
In questo contesto le sensazioni muscolari ti indicheranno sempre la via giusta.
Tutto questo si tradurrà in una forma fisica migliore e in workout molto più piacevoli e stimolanti.
Buon allenamento e…divertiti!
