2 Esercizi per le Spalle:
Overhead Press: sei in piedi
Military Press: sei sulla panca con lo schienale a 90°
VIDEO: Scopri in questo video la differenza fra overhead press e military press per aumentare la massa muscolare delle spalle anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri.
IPERTROFIA MUSCOLARE: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare tralasciando un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare non particolarmente piacevole e sostenibile, soprattutto in ottica di lungo periodo.
FITNESS: È infatti fondamentale crearsi dal giorno 1 un cammino di fitness che ti permetta di perseverare per mesi ed anni così da poter sempre trarre il massimo dai tuoi sforzi.
APPROCCIO: In questo modo potrai approcciarti a questo importante ambito della tua vita in maniera completamente opposta rispetto al solito; scoprirai infatti come sia possibile ottenere buoni risultatievitando qualsiasi obbligo o imposizione.
CASA: Come detto anche a casa in 2 mq puoi tranquillamente eseguire efficacemente questi esercizi così da poter evitare l’ambiente della palestra, se questo è il tuo obiettivo.
BILANCIERE: Per quanto riguarda il bilanciere, opta per quello da 150/155 cm evitando quindi quelli più lunghi che potrebbero renderti le cose più difficili.
Quindi il peso utilizzato rappresenterà sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
ESECUZIONE: Iniziamo quindi con il vedere le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione di entrambi gli esercizi: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione e i gomiti sono sempre mantenuti vicino al corpo per l’intera esecuzione.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle quindi la differenza principale fra i 2 esercizi consiste nel fatto che nell’overhead press sei in piedi mentre nel military press sei seduto.
Nel caso dell’overhead press il “core” in termini di zona centrale del corpo interverrà in maniera più importante per stabilizzare al meglio durante tutto l’arco di movimento.
Ovviamente in entrambi i casi eseguirai il movimento sempre e solo davanti al viso e mai dietro la nuca.
Le scapole si muoveranno per permettere il movimento anche se, come detto, tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti non saranno mai troppo larghi quindi assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche per i migliori risultati.
OVERHEAD PRESS: Ovviamente l’overhead press può risultare più difficile in termini di tecnica di base dal momento che sei in piedi quindi assicurati di eseguirlo soltanto se sei abbastanza avanzato.
FOCUS: Utilizza un carico adeguato spostando quindi il focus dal peso stesso all’ascolto di te per quanto riguarda la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare.
POMPAGGIO: In questo modo potrai sempre usare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo ogni volta che ti alleni per valutare come il tuo workout sta procedendo.
ERRORE: Puoi quindi evitare di allenarti meccanicamente per poi aspettare mesi per un eventuale risultato che in questo scenario neanche potrebbe arrivare.
SENSAZIONI MUSCOLARI: La chiave di volta è infatti sempre rappresentata dalle sensazioni muscolari che andrai a percepire ogni volta che ti alleni; sentirai che ogni muscolo risponde diversamente e da qui ti personalizzerai la scheda per i migliori risultati.
TEST: Puoi quindi provare entrambi gli esercizi rispettando quanto visto in precedenza per quanto riguarda una corretta tecnica di base così da rendere i tuoi allenamenti per le spalle sempre più efficaci e stimolanti.
DIVISIONE MUSCOLI: Pe quanto riguarda la divisione dei muscoli, puoi allenare le spalle:
1° MODO: insieme a petto e tricipiti il lunedi e giovedi (divisione “push, pull, legs”, multifrequenza);
2° MODO: Insieme alle gambe il mercoledi (divisione “push, pull, legs”, monofrequenza);
3° MODO: insieme alle braccia il martedi e venerdi (divisione “il Metodo Butterfly”, multifrequenza).
Ancora una volta puoi testare diverse soluzioni così da mantenere poi nel corso del tempo quella che senti al meglio nel tuo caso specifico.
SESSIONI: Quindi assicurati di crearti delle sessioni di allenamento brevi ed intense non oltre i 60 minuti nell’ambito delle quali andrai per l’appunto a focalizzarti sul massimizzare l’intensità di base.
CONSAPEVOLEZZA: In questo modo, ancora una volta, andrai oltre l’esecuzione meccanica ed inconsapevole che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale così da strutturarti un percorso di miglioramento della forma fisica di altissimo livello.
5 SESSIONI: Quindi andrai a ripetere lo stimolo regolarmente puntando, se riesci, ad una multifrequenza che ti permetta di allenarti 5 volte alla settimana.
Presta una grande attenzione al riposo così da mettere a frutto quanto fatto in ambito allenamento.
VOLUME: Il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben calibrato così da garantirti sessioni concentrate non oltre l’ora.
NO DELTOIDI ANTERIORI: Quindi puoi evitare di allenare direttamente i deltoidi anteriori focalizzandoti invece al meglio sui deltoidi laterali e sopratutto su quelli posteriori.
DELTOIDI LATERALI: Per allenare quelli laterali puoi puntare alle alzate laterali con manubri, al cavo e con elastico mentre per quelli posteriori puoi puntare al face pull, ancora una volta al cavo o con elastico.
EQUILIBRIO: In generale assicurati quindi di equilibrare il volume di allenamento della parte frontale (petto e spalle) con quello della parte posteriore (schiena) così da ottenere il massimo sia a livello estetico che funzionale.
CUFFIA DEI ROTATORI: A parte potrai sicuramente allenare anche la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare, così da compiere un ulteriore salto di qualità in termini di efficacia.
ATTREZZATURA: Se rispetti tutto quanto visto in precedenza potrai davvero migliorarti alla grande anche a casa con 1 panca e 2 manubri evitando quindi allo stesso tempo di ricadere nel classico scenario che consiste nel non essere seguiti in palestra.
MUSCOLI: Dovrai solo fidarti di ciò che senti a livello muscolare ogni volta che ti alleni così da rispettare sempre pienamente le tue differenze individuali.
Scoprirai che ogni gruppo muscolare funziona diversamente e da qui inizierai il tuo percorso di miglioramento sempre incentrato sull’ascolto di te.
ERRORI: Evita quindi questi ulteriori errori che potrebbero compromettere i tuoi risultati:
1° ERRORE: eseguire le alzate laterali con intrarotazione => devi invece eseguirle esclusivamente con extrarotazione;
2° ERRORE: eseguire movimenti dietro la nuca => meglio esclusivamente davanti al viso;
3° ERRORE: non allenare i deltoidi posteriori => meglio equilibrare il tuo workout allenandoli direttamente;
Non ti resta quindi che provare questi 2 importanti esercizi per le spalle così da mantenere in seguito quello che senti al meglio posto che, ovviamente, non si escludono a vicenda.
Buon allenamento anche a casa in 2 mq!
