Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Alzate Laterali: 3×12 30″
Spinte Indietro: 3×12 30″
French Press: 3×12 30″
Curl: 3×12 30″
Smash Curl: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di spalle e braccia a casa con 2 manubri divertendoti come mai prima puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: A parte, se vuoi adottare un approccio innovativo al fitness, puoi tranquillamente evitare un ciclo di forza muscolare così da rendere il tuo percorso molto più piacevole e sostenibile dal giorno1.
Potrai migliorare la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
PESI: Ovviamente l’aumento non avverrà necessariamente in linea retta e non sarà uguale per tutti i gruppi muscolari; vedrai infatti che per alcuni muscoli sarà più facile aumentare il carico mentre per altri faticherai di più.
Non preoccuparti tanto più che il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
FOCUS: Ogni volta che ti alleni, infatti, devi spostare il focus dai carichi utilizzati all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; in questo modo puoi veramente imparare a conoscerti sempre meglio anche per quanto riguarda ogni singolo gruppo muscolare nello specifico.
IL METODO BUTTERFLY: Allenare spalle e braccia insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly: in questo caso alleni nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe.
Poi se riesci, compatibilmente con il tuo stile di vita, potrai puntare ad una multifrequenza così da rendere il tutto ancora più efficace.
SUPERSERIE: Per quanto riguarda la tecnica di allenamento punteremo in questo caso alle superserie così da massimizzare sia l’intensità che la densità di allenamento.
ZERO PAUSE: Allenarsi in superserie significa azzerare le pause tra le serie di 2 o più esercizi eseguiti in sequenza senza sosta così da migliorare contestualmente anche il pompaggio muscolare.
In questo modo puoi davvero rendere ogni singolo workout molto più appagante avanzando con maggiore efficacia verso la tua meta finale.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che come sempre il tutto deve essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 anche a casa con 2 manubri.
ESECUZIONE: Detto questo, vediamo i principi di base per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti non sono mai troppo larghi.
Il “core” negli esercizi eseguiti in piedi sarà sempre contratto così da stabilizzare al meglio, con le gambe leggermente piegate.
SENSAZIONI: Come detto, quindi, datti modo di spostare la tua attenzione dai pesi alle sensazioni muscolari così da poter sempre valutare in tempo reale come i tuoi workout stanno procedendo.
Potrai così sempre apportare le dovute modifiche in caso tu non senta al meglio qualche esercizio.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando le spalle eseguendo le classiche spinte, che sia in piedi piuttosto che che sulla panca.
Rispetta i principi visti in precedenza per quanto riguarda schiena, scapole e non solo così da garantirti di base un’ottima tecnica di esecuzione.
Puoi mantenere i gomiti un pò più in avanti per l’intera esecuzione sempre enfatizzando entrambe le fasi, quella concentrica di contrazione e quella eccentrica o discendente.
ALZATE LATERALI: Senza fermarti, puoi quindi eseguire le alzate laterali stando attento a mantenere una certa extrarotazione così da poter ottenere i migliori risultati.
Evita quindi l’intrarotazione, ossia “come se versassi da bere”.
Puoi eseguire questo esercizio in piedi oppure sulla panca sempre rispettando le basi per quanto riguarda la schiena, le scapole…etc
SPINTE INDIETRO: Passiamo quindi ai tricipiti eseguendo questo importante esercizio per il nostro obiettivo di aumento massa.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, il “core” contratto per stabilizzare e la schiena che mantiene le proprie curve.
Enfatizza al meglio l’estensione delle braccia sentendo la contrazione dei tricipiti evitando quindi di sbagliare l’esecuzione trasformando questo esercizio in una variante non corretta di hammer curl per i bicipiti.
FRENCH PRESS: Come secondo esercizio per i tricipiti puoi eseguire il french press con manubri a terra oppure sulla panca.
Ancora una volta enfatizza l’estensione delle braccia mantenendo i gomiti vicino al corpo e i manubri paralleli fra di loro per tutto l’arco di movimento.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata migliorando così anche il tempo sotto tensione.
Una volta eseguiti i 2 esercizi delle spalle in superserie fra di loro e i 2 dei tricipiti in superserie fra di loro, puoi passare ad allenare i bicipiti.
CURL: Puoi iniziare con il classico curl, eseguito ancora una volta in piedi oppure sulla panca.
Enfatizza non soltanto la flessione delle braccia ma anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci.
In questo modo puoi fornire ai bicipiti lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
La supinazione eseguita al meglio ti permette tra l’altro di allenare in particolar modo anche il picco dei bicipiti.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
Assicurati di utilizzare un carico adeguato evitando di coinvolgere in maniera non corretta i deltoidi anteriori.
SMASH CURL: Quindi per cambiare un pò le cose rispetto al solito puoi eseguire questa variante di curl, in questo caso con soltanto 1 manubrio appoggiato sulle mani aperte.
Potrai così evitare di coinvolgere gli avambracci mantenendo invece il focus sui bicipiti stessi.
Si perde la supinazione anche se il tutto può comunque essere molto efficace.
PLANK: Alla fine puoi chiudere l’allenamento con un plank così da allenare l’intera zona centrale del corpo a livello muscolare.
2 MANUBRI: Come vedi, con soltanto 2 manubri puoi crearti dei workout veramente divertenti ed efficaci anche a casa in poco spazio così da non rimpiangere minimamente la palestra.
TEST: Nel corso del tempo datti quindi modo di migliorare sempre più l’ascolto di te sperimentando nuove soluzioni di allenamento così da mantenere in seguito ciò che senti al meglio per ogni gruppo muscolare nello specifico.
APPROCCIO: In questo modo andrai oltre l’esecuzione meccanica che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale potendo veramente intraprendere una nuova strada che ti aiuterà come mai prima a raggiungere quanto ti sei prefissato.
Dovrai solo fidarti di ciò che i muscoli ti comunicano dandoti quindi modo di aggiornare sempre il tutto istantaneamente nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
