Ecco gli esercizi:
Floor Press: 3×12 30″
Croci Inverse 3×12 30″
Spinte: 3×12 30″
Spinte Indietro: 3×12 30″
Curl: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare della parte alta a casa con 2 manubri in poco spazio divertendoti come mai prima, puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: A parte puoi tranquillamente evitare un ciclo di forza muscolare così da rendere il tuo percorso molto più piacevole e divertente; andrai quindi a migliorare la forza stessa indirettamente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo come sempre in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene prima rispetto a tutto il resto.
Così facendo il tuo cammino di fitness risulterà essere molto più appagante sin da subito senza che tu possa rimpiangere minimamente la palestra.
PANCA: Per quanto riguarda la panca non fare l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio perchè in realtà quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca stessa.
EFFICACIA: La differenza è che la panca ti permette di aumentare l’arco di movimento dal momento che i gomiti possono andare più in basso; in questo modo puoi compiere un ulteriore salto di qualità in termini di stimolo fornito al muscolo.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione per quanto riguarda la schiena che mantiene sempre le proprie curve fisiologiche, le scapole addotte e depresse, i gomiti mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo negli esercizi di spinta del petto e il “core” contratto per stabilizzare al meglio.
Le scapole stesse si muoveranno negli esercizi di petto, schiena e spalle anche se tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione.
In questo modo puoi avere i migliori risultati anche a casa in un contesto veramente appagante.
POMPAGGIO: Quindi puoi utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo che i muscoli ti forniscono in ogni singolo workout per valutare sempre in tempo reale come il tutto sta procedendo.
Sentirai che ogni muscolo ti fornisce sensazioni muscolari diverse e da qui inizierai a personalizzarti la scheda così da rispettare pienamente le tue caratteristiche individuali.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che ovviamente il tutto deve essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 in tutti gli esercizi con delle pause brevi, attive e consapevoli che ti permettano di migliorare l’efficacia di quanto stai eseguendo anche in termini di tempo sotto tensione.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio l’esecuzione dei vari esercizi.
FLOOR PRESS: Iniziamo allenando il petto con questa variante di spinte eseguita a terra con 2 manubri.
Le gambe sono flesse, il “core” è contratto e la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche.
Assicurati che i gomiti non vadano oltre i 45 gradi rispetto al corpo così da azzeccare l’esecuzione.
I manubri sono allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione e in diagonale fra di loro per tutto l’arco di movimento; in questo modo, per l’appunto, mantieni i gomiti più vicini al corpo.
Nella fase di contrazione evita di far sbattere i manubri ed evita di fermarti prima spingendoli invece uno contro l’altro così da migliorare lo stimolo fornito ai pettorali stessi.
Enfatizza anche la fase eccentrica o discendente per i migliori risultati in termini di forma fisica.
CROCI INVERSE: Passiamo quindi alla schiena eseguendo questo esercizio molto interessante per allenare la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, il “core” contratto, la schiena che mantiene le proprie curve e la zona lombare che non deve intervenire in maniera importante.
Enfatizza l’extrarotazione così da sentire al meglio la contrazione dei muscoli interessati stando attento allo stesso tempo a non sbagliare il tutto trasformando questo esercizio in una variante non corretta di alzate laterali per le spalle.
Esegui il movimento in maniera ampia, lenta e controllata come sempre prediligendo la qualità dell’esecuzione rispetto ai carichi utilizzati.
SPINTE: Per quanto riguarda le spalle puoi eseguire le classiche spinte in questo caso con i gomiti mantenuti un pò più in avanti per l’intera esecuzione.
Valgono quindi gli stessi principi visti in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole…etc
Se non hai la panca puoi tranquillamente utilizzare una sedia.
SPINTE INDIETRO: Per i tricipiti puoi eseguire le spinte indietro in piedi con le gambe leggermente flesse e la schiena che mantiene le proprie curve.
Enfatizza l’estensione delle braccia stando attento a non sbagliare l’esecuzione trasformando questo esercizio in una variante non corretta di hammer curl per i bicipiti.
Il nostro focus rimangono sempre i tricipiti.
CURL: Per i bicipiti puoi eseguire il classico curl con i manubri, in piedi oppure sulla panca con lo schienale a 90 gradi.
Oltre alla flessione delle braccia enfatizza anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci, così da fornire ai bicipiti lo stimolo migliore per la crescita muscolare anche per quanto riguarda il picco.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
PLANK: Infine puoi completare il workout eseguendo un plank, ottimo esercizio per allenare la zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia la stabilizzazione.
SCHEDA: Puoi quindi provare questa scheda anche a casa puntando comunque nel migliore dei casi a dividere i muscoli nelle varie sessioni così da rendere il tutto ancora più efficace.
DIVISIONE MUSCOLI: Puoi puntare o alla classica divisione “push, pull, legs” oppure a quella del Metodo Butterfly.
In entrambi i casi andresti ad ottimizzare le 3 variabili di base più importanti: l’intensità, la frequenza ed il volume.
TEST: Quindi nel corso del tempo manterrai gli esercizi che senti al meglio per ogni gruppo muscolare in maniera super specifica e personalizzata così da avanzare ulteriormente verso la tua meta finale.
PERCORSO: Tutto questo si tradurrà in un percorso molto più piacevole ed appagante che potrai intraprendere anche a casa in 2 mq evitando quindi l’ambiente della palestra.
Scoprirai così un modo completamente nuovo di allenarti che ti permetterà di superare tutto quanto in passato ti ha terribilmente limitato.
