Ecco tutto:
Errore: Volume di Allenamento del Petto > Schiena
1° Regola: Consapevolezza Muscolare > Pesi Utilizzati
Devi quindi capire se sei primariamente ectomorfo così da modificare l’allenamento di conseguenza.
2° Regola: Enfasi nella Fase di Contrazione (Croci e Spinte con Manubri)
3° Regola: Simulare di “voler piegare” il Bilanciere nella Fase di Contrazione della Panca Piana
VIDEO: In questo video scopriamo una strategia in 3 fasi che puoi applicare anche a casa con panca, manubri e bilanciere per aumentare la massa muscolare del petto efficacemente divertendoti come mai prima.
FOCUS: Come sempre la cosa più importante consiste nello spostare il focus dai carichi utilizzati, che aumenterai regolarmente nel corso del tempo, all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da compiere un grande salto di qualità.
Potrai così scoprire un approccio inedito al miglioramento della forma fisica che ti aiuterà a superare tutti gli ostacoli del passato.
ESECUZIONE: Iniziamo subito con il vedere nel dettaglio come eseguire al meglio ogni esercizio per il petto: la schiena mantiene sempre le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione e i gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
Le mani sono allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione e nel caso delle spinte i manubri sono in diagonale fra di loro per tutto l’arco di movimento.
In questo modo, per l’appunto, mantieni i gomiti più vicini al corpo.
VOLUME: Detto questo, assicurati sempre di equilibrare il volume di allenamento del petto e della schiena per i migliori risultati in termini funzionali, estetici e di aumento massa.
Per volume di allenamento intendiamo: serie x ripetizioni x esercizi compresi i carichi utilizzati.
ERRORE: Devi quindi evitare di allenare in maniera molto importante il petto per poi ignorare la schiena.
CUFFIA DEI ROTATORI: Tra l’altro a parte conviene sempre allenare direttamente la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena, così da migliorare ulteriormente.
STRATEGIA: Ecco quindi la strategia che puoi applicare da subito.
Una volta che sei sicuro di rispettare tutti i principi di base visiti in precedenza per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi, devi basarti sull’ascolto di te per valutare in tempo reale come il petto sta lavorando.
Puoi usare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo che i muscoli ti forniscono.
1° REGOLA: Se nel fare questo senti che il petto non ti da ottime sensazioni muscolari nei vari esercizi, potrebbe essere che i tricipiti intervengano troppo a livello muscolare togliendo quindi parte dello stimolo a carico dei pettorali stessi.
ECTOMORFO: Questo può capitare se sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione: in questo caso faticheresti a sentire la contrazione del petto.
Puoi raggiungere questa ottima consapevolezza di base se ti impari sempre meglio ad ascoltare mentre ti alleni e anche nei giorni successivi.
SOLUZIONE: Se questo è il tuo caso, puoi provare a sostituire tutti gli esercizi di “spinta” come la panca piana, la chest press, le spinte con manubri e i piegamenti sulle braccia con quelli di “chiusura” come la pectoral machine, le croci con manubri e le croci ai cavi.
Tra l’altro in questo caso puoi replicare i cavi anche a casa arrotolando 1 elastico intorno ad una barra per trazioni.
CONTRAZIONE: Vedrai quindi che sarà più facile sentire la contrazione dei pettorali potendo quindi nel corso del tempo mantenere gli esercizi che senti al meglio nel tuo caso specifico.
2° REGOLA: Una volta fatto questo devi assicurarti di enfatizzare la contrazione dei pettorali nella fase concentrica per quanto riguarda le croci e le spinte con manubri.
Quando sei con le braccia estese sopra al petto devi evitare di fermarti prima e devi evitare di far sbattere i manubri stessi arrivando invece a spingerli uno contro l’altro.
MUSCOLI: In questo modo massimizzi la contrazione ed il pompaggio fornendo quindi ai muscoli lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
Assicurati inoltre che i manubri siano allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
APPROCCIO “OLD SCHOOL”: In genere nell’ambito fitness tradizionale si sconsiglia di arrivare con i manubri che si toccano, posto che con l’approccio visto in precedenza li spingi uno contro l’altro non limitandoti a farli toccare e basta, perchè dopo si dice che in questi casi i manubri si appoggerebbero sulle braccia distese e si perderebbe parte della contrazione.
LIMITI: In realtà questo è un tipo di approccio meccanico molto limitante basato sull’assunto che la contrazione è data esclusivamente dallo spostamento del peso senza che vi sia da parte tua alcuna consapevolezza.
In questo scenario lasceresti per l’appunto che siano soltanto i pesi a dare lo stimolo al muscolo senza alcun apporto consapevole da parte tua.
CONSAPEVOLEZZA: Come abbiamo visto in precedenza quello che invece devi fare consiste nell’eseguire ogni singolo esercizio con il massimo della consapevolezza in entrambe le fasi del movimento.
2 FASI: Devi quindi enfatizzare la contrazione spingendo i manubri uno contro l’altro nella fase concentrica per poi resistere al meglio nella fase eccentrica così da ottimizzare anche il tempo sotto tensione.
Tutto questo, aldilà dei pesi utilizzati, rappresenta sempre la chiave di volta per un salto di qualità veramente decisivo anche a casa in poco spazio.
3° REGOLA: Infine per quanto riguarda la panca piana puoi implementare un piccolo trucco che ti può permettere ancora una volta di migliorare lo stimolo fornito al muscolo.
Nella fase di contrazione quando sei con le braccia estese sopra al petto puoi simulare il movimento di voler piegare il bilanciere portando così i gomiti più internamente.
In questo modo migliori ulteriormente la contrazione sentendo al meglio il lavoro dei pettorali.
APPROCCIO MODERNO: Se applichi tutto questo evitando contemporaneamente alcuni errori che vengono spesso commessi in palestra e a casa, puoi davvero intraprendere un cammino di alto livello che ti porterà a migliori risultati sempre in un contesto piacevole e sostenibile.
Così facendo potrai utilizzare ogni singola sessione di allenamento come un mezzo per sentire sempre in tempo reale come i muscoli si stanno contraendo nei vari esercizi.
FEEDBACK: Il pompaggio ti guiderà in ogni workout così da valutare sempre in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Potrai così andare oltre la classica modalità di fitness basata sul peso fine a se stesso compiendo un grande balzo in avanti in termini di risultati e appagamento.
CHIAVE DI VOLTA: La chiave di volta è sempre rappresentata dallo spostare il focus dai carichi alle sensazioni che provi così da impostare diversamente il tuo cammino di fitness.
Comincerai quindi a personalizzati la scheda in base a ciò che i tuoi muscoli ti comunicano potendo così avanzare con forza verso la tua meta finale.
