VIDEO: In questo video possiamo vedere The Rock che esegue i piegamenti sulle braccia per aumentare la massa muscolare del petto efficacemente a corpo libero in questo caso specifico in preparazione di un servizio fotografico per il “Project Rock”.
CORPO LIBERO: Non sottovalutare il corpo libero stesso dal momento che si tratta di una modalità di allenamento veramente molto intensa che puoi adottare soltanto se sei abbastanza avanzato e hai il giusto livello di forza muscolare così da allenarti sempre con una tecnica di base impeccabile.
CASA: La buona notizia è che puoi tranquillamente allenarti anche a casa in poco spazio senza attrezzatura così da puntare al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare tralasciando come sempre a parte un ciclo di forza muscolare.
ESECUZIONE: Per prima cosa vediamo come eseguire al meglio questo importante esercizio per i pettorali:
posizionati a terra con le gambe completamente distese e il “core” in termini di zona centrale del corpo contratto per stabilizzare al meglio durante l’intera esecuzione.
Nel punto di partenza le braccia sono estese, il collo è in linea e le scapole tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
Le mani sono allineate con la parte bassa del petto sempre con i gomiti mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi.
Inizia quindi il movimento flettendo le braccia a livello dei gomiti assicurandoti, come detto, che questi non siano mai troppo larghi.
RESPIRAZIONE: Assicurati inoltre di azzeccare la respirazione così da migliorare anche l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo: espira quando contrai i pettorali nella fase concentrica, estendendo le braccia al meglio, per poi inspirare nella fase eccentrica da eseguire, come sempre, lentamente così da massimizzare anche il tempo sotto tensione.
In questo modo esegui questo importante esercizio con cura assicurandoti inoltre migliori risultati in un contesto di ottima consapevolezza muscolare.
FOCUS: In parte interverranno anche i tricipiti e i deltoidi anteriori anche se il nostro focus rimangono sempre i pettorali.
NO DELTOIDI ANTERIORI: Tra l’altro puoi evitare a parte di allenare i deltoidi anteriori dal momento che questi intervengono sempre in maniera importante ogni volta che alleni il petto.
ECTOMORFO: Quindi, se sei ectomorfo, potresti faticare a sentire al meglio la contrazione dei pettorali dal momento che i tricipiti si farebbero carico della maggior parte del lavoro;
in questo caso puoi, molto semplicemente, evitare tutti gli esercizi di spinta come la panca piana, la chest press, le spinte con manubri e per l’appunto i piegamenti puntando invece a movimenti di chiusura come le croci e la pectoral machine.
Come capire se sei ectomorfo? Queste sono le 3 caratteristiche di base:
– braccia abbastanza lunghe in proporzione;
– bassa percentuale di grasso;
– difficoltà ad aumentare la massa muscolare.
ASCOLTO DI TE: Inoltre, cosa ancora più importante, te ne puoi rendere conto semplicemente ascoltandoti ogni volta che ti alleni per quanto riguarda in questo caso il petto in particolar modo.
La consapevolezza muscolare, infatti, rappresenta sempre la variabile più importante ogni volta che ti alleni così che ogni singolo workout ti possa aiutare nella conoscenza di te in ambito allenamento anche a casa.
POMPAGGIO: Potrai quindi utilizzare il pompaggio muscolare come feedback istantaneo mentre ti alleni per valutare se ciò che stai eseguendo è efficace per il tuo obiettivo; in caso negativo andrai a modificarti la scheda testando diverse soluzioni in termini di esercizi, serie, ripetizioni, strategia…etc
APPROCCIO: Questo rappresenta sempre l’approccio migliore per progredire alla grande nel corso del tempo evitando ogni inutile imposizione riscoprendo invece il piacere di allenarti per il raggiungimento della tua meta finale..
MOTIVAZIONE: In ogni caso ciò che ti sei prefissato di raggiungere non rappresenterà la tua unica fonte di motivazione nel momento in cui trarrai un grande appagamento, in termini di sensazioni muscolari, da ogni singola sessione allenante.
3 VARIABILI: Quindi ogni volta che ti alleni assicurati di massimizzare le 3 variabili di base fondamentali per workout di alto livello:
– intensità: quando ti alleni devi fornire al muscolo uno stimolo efficace tramite sessioni brevi e concentrate che ti evitino ogni dispersione del focus.
Rimarrai sempre nei 60 minuti spostando quindi l’attenzione dai carichi utilizzati all’ascolto di te così che siano sempre i muscoli ad indicarti la via giusta.
– volume di allenamento: inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, sempre ben calibrato per sessioni veramente efficaci nel fornire al muscolo l’input migliore per la crescita muscolare a riposo.
– frequenza: quindi se il tutto è compatibile con la tua routine settimanale, potrai ripetere regolarmente le sessioni allenando almeno la parte alta 2 volte alla settimana.
VOLUME: Per quanto riguarda il volume di allenamento è fondamentale aggiungere che vi deve sempre essere un equilibrio fra la parte frontale del corpo a livello muscolare (petto e quadricipiti) e la parte posteriore (schiena e bicipiti femorali).
Se infatti alleni molto il petto e poco la schiena, il tutto non sarebbe poi il massimo da un punto di vista estetico e funzionale.
GAMBE: Nel caso delle gambe la cosa è forse ancora meno scontata considerato che ogni volta che esegui degli squat, i quadricipiti intervengono sempre in maniera predominante rispetto ai bicipiti femorali e ai glutei.
CUFFIA E GLUTEI: In generale conviene quindi sempre allenare a parte sia la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare, sia i bicipiti femorali ed i glutei così da equilibrare il tutto al meglio.
NOVITÀ: In questo modo adotti un approccio globale assolutamente innovativo che ti può aiutare ad avere ottimi risultati in termini di forma fisica prendendo in considerazione tutte le variabili che entrano in gioco.
PARADIGMA: Questa modalità si contrappone a quella tipica dell’ambiente classico della palestra che ti porterebbe ad allenarti a caso senza ascoltarti spostando quindi dei pesi il più elevati possibile.
In quest’ultimo scenario non solo non avresti modo di raggiungere risultati degni di nota, ma non potresti neanche divertirti al meglio durante tutto il percorso.
CAMMINO: Puoi quindi prendere spunto da questi video per sostenere al meglio il tuo cammino di miglioramento della forma fisica scoprendo piano piano un modo completamente nuovo ed innovativo di approcciarti a questo fondamentale ambito della tua esistenza.
Vedrai che quindi è possibile migliorare senza doversi imporre strategie impossibili e non piacevoli in ottica di lungo periodo.
SOSTENIBILITÀ: Devi anzi assicurarti che tutto quanto andrai a fare dal giorno 1 in termini di scheda di allenamento sia realmente stimolante da subito evitando quindi di pensare che basti raggiungere l’obiettivo finale perchè ne sia valsa la pena.
