Ecco il workout:
Tecnica di Esecuzione: EMOM
Spinte con Manubri su Panca Inclinata: 12 ripetizioni
Croci con Manubri su Panca Inclinata: 12 ripetizioni
Spinte con Manubri su Panca Piana: 12 ripetizioni
Croci in Supinazione in Piedi: 12 ripetizioni
Plank: 12 ripetizioni
Si tratta di esercizi di base che puoi tranquillamente eseguire anche a casa in poco spazio con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri sempre in un contesto di autoconsapevolezza.
Con questa tecnica andrai a massimizzare l’intensità in quanto valore principe che determina l’efficacia dei tuoi allenamenti.
Nelle pause puoi allungare e contrarre i muscoli per sentire come stanno lavorando così da migliorare anche il tempo sotto tensione che rappresenta una variabile più importante dei pesi utilizzati.
VIDEO: In questo video scopriamo l’allenamento della star della WWE Ricochet per aumentare la massa muscolare del petto, come sempre in collaborazione con il suo amico/rivale della federazione Sheamus.
SERIE: Questo video fa parte di una serie che lo stesso Sheamus sta realizzando per mostrare come questi wrestler professionisti si allenano in preparazione dei loro incontri sul ring per la conquista del titolo.
WORKOUT: Vedremo quindi che persino questi atleti di alto livello si trovano spesso in difficoltà nell’eseguire workout che risultano essere veramente molto intensi; assicurati quindi nel tuo caso specifico di prendere spunto da tutto questo personalizzandoti poi sempre la scheda per i migliori risultati.
ERRORE: Non commettere quindi l’errore di paragonarti a questi professionisti pensando magari di poter replicare il tutto fedelmente ottenendo così gli stessi risultati; entrano in gioco infatti sempre molteplici variabili di base che influenzano ciò che puoi ottenere come risultato finale.
Quello che quindi puoi fare consiste nel provare qualche esercizio e/o tecnica nuova così da metterti alla prova sempre in un contesto di ottimo ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare.
PERSONE REALI: Nel caso di questa tipologia di video è interessante, inoltre, scoprire le reali persone che si celano dietro ai personaggi, spesso eccessivi, che vediamo sempre in televisione; in molti casi il contrasto è veramente notevole.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi focalizzati sempre al meglio sul rispettare di base una buona tecnica di esecuzione così da poter ottenere sempre il massimo in termini di risultati: le scapole tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione, la schiena mantiene sempre le proprie curve fisiologiche e il “core” è contratto in ogni movimento per stabilizzare l’intera zona centrale del corpo.
PETTO: In tutti gli esercizi del petto presta attenzione anche alla posizione dei gomiti così che non vadano mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo; le mani saranno quindi sempre allineate con la parte bassa del petto stesso.
ECTOMORFO: Se sei ectomorfo può capitare che tu fatichi a sentire i pettorali contrarsi come si deve dal momento che in questo scenario i tricipiti si farebbero carico della maggior parte del lavoro; scoprirai quindi delle varianti di esercizi che ti possono aiutare in questo.
EMOM: Il tipo di allenamento è denominato “every minute on the minute”, ossia esegui una serie di un esercizio, riposi per il tempo rimanente perché scada il minuto di tempo quindi riparti con il successivo esercizio.
Ripeterai il tutto per il numero di serie stabilite all’inizio.
Vediamo quindi gli esercizi:
SPINTE CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA: Assicurati che i gomiti siano mantenuti vicini al corpo sempre con i manubri allineati con la parte bassa del petto.
MANUBRI: In questo modo i manubri stessi saranno in diagonale fra di loro e non allineati per l’intera esecuzione dell’esercizio; nella fase concentrica spingi i manubri uno contro l’altro per enfatizzare al meglio la contrazione stessa.
CROCI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA: In questo caso puoi escludere in maniera più importante i tricipiti focalizzandoti al meglio sul lavoro dei pettorali.
Nei precedenti esercizi, posto che i muscoli non si contraggono a compartimenti stagni, ti focalizzerai in maniera più importante sulla parte clavicolare dei pettorali.
SPINTE CON MANUBRI SU PANCA PIANA: Valgono gli stessi principi visti in precedenza per quanto riguarda le spinte su panca inclinata.
CROCI IN SUPINAZIONE: Anche in questo esercizio, come nel caso delle croci, evitiamo che i tricipiti intervengano così da massimizzare lo stimolo fornito al petto.
PLANK: Nel video viene specificato che puoi scegliere tu cosa eseguire quindi ti suggerisco in questo caso di puntare al plank, esercizio che ti permette di allenare l’intero “core” per la funzione principale che svolge, ossia la stabilizzazione.
Si tratta quindi di esercizi per i quali non dovresti avere problemi per quanto riguarda la tecnica di esecuzione di base.
PESI: Utilizza dei carichi adeguati sempre mantenendo il focus sull‘ascolto del muscolo così da valutare in tempo reale come il workout stesso sta procedendo; se sentirai infatti che il muscolo stesso non si contrae al meglio, potrai modificare il tutto istantaneamente.
MOTIVAZIONE: Detto questo, puoi utilizzare questi contenuti per alimentare la tua motivazione nel corso del tempo stando comunque sempre attento che l’entusiasmo che ti sosterrà nel tuo cammino non derivi mai in maniera esclusiva dal raggiungimento della meta finale.
In alternativa rischi che il tutto non sia particolarmente piacevole e implementabile nella tua routine settimanale.
SOSTENIBILITÀ: Devi quindi assicurati che dal giorno 1 il cammino sia il più possibile piacevole e sostenibile così che tu possa perseverare per mesi ed anni grazie primariamente all’appagamento che ricaverai da ogni singola sessione di allenamento.
FOCUS: Quindi datti l’obiettivo di spostare l’attenzione, ogni volta che ti alleni, dai pesi utilizzati all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo così da modificare alla base il tuo approccio a questo importante ambito della tua vita.
Userai dei carichi che indicativamente rappresentano il 75% del massimale anche se non dovrai comunque complicarti la vita più di tanto per quanto riguarda l’aspetto numerico.
NUMERI: I numeri di base rappresenteranno infatti un 10% in termini di importanza con l’altro 90% costituito invece dalla consapevolezza muscolare in ambito allenamento e non solo.
APPROCCIO: Potrai così scoprire un modo completamente nuovo di intendere il miglioramento della forma fisica non solo arrivando alla meta che ti eri posto ma addirittura superandola proseguendo ulteriormente nel corso del tempo.
TECNICA: Come vedi in questo workout scopriamo una tecnica di esecuzione diversa dal solito che ti può aiutare a migliorare i tuoi risultati sempre in un contesto di massima focalizzazione sulla contrazione del muscolo.
METAFORA DI ROCKY 4: Dal momento che i muscoli stessi non sanno quello che fai quando ti alleni ciò che realmente conta è sempre l’ascolto di te in termini di sensazioni muscolari così da utilizzare queste come feedback immediato per valutare l’efficacia di ciò che stai eseguendo, a casa ed in palestra.
Scoprirai quindi un modo completamente inedito di intendere il fitness che ti permetterà di superare tutto quanto in passato ti ha fortemente limitato.
PIACERE: Non solo quindi non dovrai importi nulla ma anzi potrai lasciarti andare come mai prima hai fatto così da mettere sempre al primo posto il piacere di allenamento.
Questo ti permetterà di raggiungere quanto ti eri prefissato potendo allo stesso tempo anche migliorarti costantemente così da fare un enorme salto di qualità.
MUSCOLI: Manterrai quindi per ogni gruppo muscolare in maniera super specifica gli esercizi che sentirai al meglio così da cucirti su misura, sempre in tempo reale, una scheda efficace e sostenibile.
Non ti resta quindi che provare il tutto così da divertirti come mai prima.
PARADIGMA: Oltre all’efficacia valuta bene anche il fattore “piacere” così che se qualcosa non sarà di tuo gusto, potrai sostituirlo immediatamente; siamo quindi lontani anni luce dall’approccio”vecchia scuola” basato sull’imposizione e sull’obbligo.
ALLENAMENTO: In conclusione questo è il workout che la star della WWE Ricochet ha proposto al suo amico/rivale Sheamus; provalo e se lo senti tuo, puoi implementarlo da subito anche a casa.
Divertiti e non porti troppi dubbi per quanto riguarda l’aspetto numerico; ciò che conta primariamente, infatti, è quello che sentirai mentre ti alleni.
