Ecco gli esercizi:
Lat Pulldown con la Corda
Lat Machine con Bilanciere
Rematore alla Macchina
Curl con Mini Bilanciere al Cavo Basso
VIDEO: Scopri in questo video l’allenamento della star della WWE Charlotte Flair per aumentare la massa muscolare di schiena e bicipiti in questo caso in una palestra casalinga molto ben attrezzata che permette ottimi workout senza bisogno di andare in palestra.
OBIETTIVO: In questo caso il suo obiettivo oltre all’ipertrofia muscolare è senz’altro anche l’impatto estetico puntando quindi a migliorare la composizione corporea riducendo contestualmente nel lungo periodo anche la percentuale di grasso.
SCHIENA: Vediamo quindi 3 esercizi per la schiena molto interessanti che eventualmente puoi replicare anche a casa con 1 elastico arrotolato intorno ad una barra per trazioni così da aggiungere tanti esercizi in più principalmente per la parte alta.
TRIPLE PUMP: Tra l’altro ti rimando anche alla mia tecnica del Triple Pump che puoi per l’appunto eseguire a casa con 1 elastico arrotolato per workout veramente imbattibili in termini di piacere e risultati.
ESERCIZI: Nel caso della schiena vediamo 3 esercizi che mirano sia allo spessore che alla larghezza dei dorsali sempre in un contesto in cui conta esclusivamente il tuo potenziale di base.
LAT PULLDOWN: Nel caso del lat pulldown l’esercizio consiste nella prima fase nello spingere verso il basso per poi effettuare un movimento simile al pulley portando verso di te il mini bilanciere o la corda; usando quest’ultima puoi tra l’altro aumentare l’arco di movimento.
LAT MACHINE: Nel caso della lat machine non commettere i seguenti errori:
– esecuzione dietro la nuca: è da eseguire invece sempre e solo davanti al viso;
– spingere il bilanciere verso il basso: in realtà il bilanciere stesso si muoverà leggermente in diagonale verso la parte alta del petto;
– gomiti troppo larghi: assicurati che i gomiti rimangano vicino al corpo;
– iperestensione schiena: la schiena deve invece mantenere le proprie curve fisiologiche per l’intera esecuzione.
REMATORE ALLA MACCHINA: Nel rematore alla macchina mantieni sempre i gomiti vicino al corpo con il petto “aperto” a livello articolare.
CURL: In questo caso il curl viene eseguito con i gomiti appoggiati così da evitare il cheating, ossia il coinvolgimento errato dell’articolazione delle spalle che invece non deve mai intervenire.
TEST: Prova quindi questi esercizi con un ottimo ascolto di te mantenendo nel corso del tempo ciò che senti al meglio basandoti come sempre sulle sensazioni muscolari che ti forniscono sempre in tempo reale una comunicazione veramente affidabile ed essenziale.
Questo si tradurrà in workout che non vedrai l’ora di fare sempre con una grande spinta alimentata a sua volta non solo dai risultati ma in prima istanza dal divertimento stesso.
SPUNTO: In questi casi puoi sicuramente prendere spunto da questi video anche per mantenere alta la motivazione assicurandoti però di personalizzarti sempre il tutto così da rispettare le tue differenze individuali in termini di esperienza di allenamento, mobilità, flessibilità…etc
MOTIVAZIONE: La motivazione stessa dovrà comunque sempre derivare primariamente dalla tua interiorità con un percorso piacevole e sostenibile dal giorno 1 così che la tua prospettiva in questo ambito della tua vita sia veramente appagante oltre che efficace.
CONSAPEVOLEZZA: Ancora prima di iniziare il tutto devi quindi essere il più possibile consapevole circa le tue reali intenzioni: se infatti punti ad allenarti esclusivamente per un applauso esterno senza che quello che fai ti possa realmentepiacere, paradossalmente non devi neanche partire con il cammino.
Non sarebbe infatti sostenibile e se anche raggiungessi un qualche obiettivo, non potresti comunque mantenerlo ed in ogni caso non ne varrebbe la pena.
ENTUSIASMO: Se invece il tuo entusiasmo è alimentato in maniera importante dal piacere derivante da ciò che esegui in ambito allenamento, sarà fattibile non solo raggiungere la tua migliore forma fisica di sempre ma allo stesso tempo potrai anche mantenerla nel lungo periodo.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi devi sempre rispettare i principi di base che ti permettano di eseguire ogni esercizio al meglio per la massima efficacia: la schiena mantiene sempre in ogni movimento le curve fisiologiche con il collo in linea, il “core” è contratto per stabilizzare senza che la zona lombare intervenga, i gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo e le scapole tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
Ovviamente le scapole stesse si muoveranno negli esercizi di petto, schiena e spalle però tenderanno sempre verso quella posizione così da garantire un’ottima postura.
OBIETTIVO: Con gli esercizi come la lat machine puoi puntare in maniera importante alla larghezza dei dorsali mentre con altri tipi di movimenti come il rematore alla macchina miri in particolar modo allo spessore.
POTENZIALE: Ovviamente tutto dipende dal tuo potenziale di base in un contesto in cui se migliori sempre più l’ascolto di te, puoi davvero progredire alla grande in termini di divertimento e risultati.
ROCKY 4: Nell’ambito della Metafora di Rocky 4 il muscolo non sa quello che fai poiché funziona solo in termini di contrazione e allungamento per permettere il movimento stesso;
quindi non sa se sei in palestra con le macchine o a casa con eventuale elastico arrotolato.
SENTIRE: Conta primariamente se non esclusivamente ciò che senti, il che è un’ottima notizia: lasciati quindi guidare dai muscoli stessi testando e mantenendo in seguito ciò che senti funziona al meglio per ogni gruppo muscolare nello specifico.
CONNESSIONE: Inoltre, a parità di esercizio, se migliori ulteriormente la connessione con il muscolo puoi migliorare ancora di più lo stimolo fornito a parità di tutte le altre variabili: serie, ripetizioni, pause, pesi ed esercizi.
APPROCCIO: Come sempre la consapevolezza è al primo posto e viene prima in termini di importanza rispetto allo spostamento casuale e meccanico dei pesi che prevale sempre nell’ambito palestra tradizionale.
PRESA: In tutti gli esercizi della schiena assicurati sempre che la presa non sia troppo stretta per evitare che gli avambracci e i bicipiti intervengano troppo a livello muscolare; il tuo focus infatti sono i dorsali.
Nel caso della lat machine puoi eseguire l’esercizio con presa in pronazione ed in supinazione mentre nel rematore puoi aggiungere anche la presa a martello.
Puoi tranquillamente eseguire gli esercizi per la schiena anche a casa utilizzando la panca multifunzione oppure, come detto, replicando i movimenti con un elastico arrotolato intorno ad una barra per trazioni.
PESI: I pesi utilizzati, che aumenterai del 5% ogni 2 settimane, vengono sempre dopo in termini di importanza rispetto alle sensazioni muscolari con tecnica di esecuzione impeccabile in ogni esercizio.
VARIABILI: Quindi devi assolutamente valorizzare alcune variabili di base come la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare che ti permettono di sentire sempre mentre ti alleni se quello che stai eseguendo è efficace per te in quel momento anche per quanto riguarda ogni muscolo interessato.
POMPAGGIO: Il corpo ti comunicherà sempre tramite il pompaggio muscolare come il workout sta andando in termini di efficacia quindi puoi darti modo di migliorare sempre più nel corso del tempo l’ascolto di te così da valutare se la direzione è quella giusta.
MUSCOLO: Se senti che il muscolo non sta lavorando al meglio, puoi modificare le variabili esterne come le serie, le ripetizioni, le pause, gli esercizi e la strategia così da arrivare al punto di percepire chiaramente che l’input fornito a muscolo è quello giusto.
3 PRINCIPI: Quindi assicurati di avere allenamenti entro i 60 minuti con la massima intensità che possa a sua volta garantire un’ottima densità di allenamento senza distrazioni e dispersione del focus.
MULTIFREQUENZA: Se il tuo stile di vita lo permette, puoi puntare ad una multifrequenza allenando quindi la parte alta 2 volte alla settimana potendo quindi procedere al meglio verso il tuo obiettivo finale e oltre.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi optare o per la classica “push, pull, legs” o per quella del Metodo Butterfly come sempre testando e mantenendo ciò che senti al meglio nel tuo caso specifico.
RIPOSO: Il riposo è vitale dal momento che il muscolo cresce per l’appunto quando non ti alleni quindi trova un buon equilibrio per quanto riguarda lo stimolo fornito al muscolo ed il relativo periodo di riposo così da massimizzare i tuoi risultati.
