VIDEO: In questo video vediamo The Rock eseguire la panca inclinata per il petto nella mitica Iron Paradise per aumentare la massa muscolare in maniera importante, in questo caso con carichi elevati.
Assicurati nel tuo caso specifico di personalizzarti sempre tutto ciò che vai ad eseguire così da garantirti i migliori risultati per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
PESI: I pesi vengono sempre dopo rispetto all’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare così che tu possa approcciarti a questo importante ambito della tua vita con una modalità che ti aiuti a perseverare nel corso del tempo senza imposizioni o inutili limitazioni.
Come sempre puoi prendere spunto da questi video in termini di motivazione evitando comunque che quest’ultima derivi esclusivamente dal raggiungimento della meta finale.
ERRORE: Se infatti ti allenassi soltanto per quanto puoi ottenere alla fine del percorso, il tutto difficilmente risulterebbe essere piacevole e sostenibile per mesi ed anni e se anche ottenessi un qualche risultato, comunque non ne varrebbe la pena.
PANCA INCLINATA: La panca inclinata è ottima per allenare la parte alta del petto posto che questo muscolo, così come tutti gli altri, non funziona a compartimenti stagni.
MULTIPOWER: Devi sempre stare attento a quali esercizi possono andare bene eseguiti al multipower; lo squat, ad esempio, deve sempre essere eseguito soltanto con il bilanciere libero così che tu possa rispettare pienamente le tue proporzioni in termini di lunghezza degli arti e non solo.
1° PROBLEMA: Il multipower infatti ti impone un movimento che non è necessariamente il meglio per te dandoti inoltre anche un falso senso di sicurezza che ti porterebbe ad utilizzare carichi eccessivi.
2° PROBLEMA: Tra l’altro questa macchina ti semplifica sempre l’esecuzione così che di fatto l’esercizio che andrai a fare risulterà sempre essere meno efficace rispetto alla sua controparte a bilanciere libero.
BILANCIERE LIBERO: Nel caso della panca inclinata puoi eventualmente valutare posto che la variante eseguita con bilanciere libero è sicuramente superiore in termini funzionali anche per quanto riguarda il coinvolgimento del “core” in termini di stabilizzazione.
GOMITI: Assicurati che i gomiti non vadano mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo sempre con il bilanciere stesso allineato con la parte bassa del petto.
SCAPOLE: Le scapole si muoveranno per permettere l’esecuzione dell’esercizio anche se tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
Vediamo quindi l’esecuzione nel dettaglio:
1° PASSO: Per prima cosa seleziona un peso adeguato per il tuo livello di fitness sempre assicurandoti che i carichi stessi rappresentino primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
2° PASSO: Quindi posizionati sulla panca con i piedi ben saldi per terra, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e i gomiti mantenuti vicino al corpo.
3° PASSO: Posiziona quindi le mani sul bilanciere ad una distanza leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle: più sono distanti maggiore è l’apporto della parte esterna del petto.
REGOLA: Quindi assicurati che nell’eseguire il movimento il bilanciere, come detto, sia sempre allineato con la parte bassa del petto così che anche i gomiti siano sempre ben posizionati per l’intero arco di movimento.
2 FASI: Espira quando contrai nella fase concentrica quando sei con le braccia completamente distese, fermandoti anche 1 secondo in questa fase per enfatizzare lo stimolo fornito ai muscoli, per poi eseguire lentamente la fase eccentrica nell’ambito della quale valorizzerai anche il tempo sotto tensione.
In parte interverranno anche i tricipiti e i deltoidi anteriori anche se il nostro focus rimangono sempre i pettorali stessi.
ECTOMORFO: Se sei ectomorfo potresti faticare a sentire il petto che si contrae al meglio dal momento che in questo esercizio di “spinta” i tricipiti potrebbero, nel tuo caso, farsi carico della maggior parte del lavoro.
SOLUZIONE: Se questo è il caso, puoi semplicemente sostituire tutti gli esercizi di “spinta” come la panca piana, la chest press, le spinte con manubri, i piegamenti sulle braccia…etc con dei movimenti di “chiusura” come le croci con manubri e la pectoral machine.
ASCOLTO DI TE: Come vedi, ancora una volta, ascoltarti a livello muscolare mentre ti alleni viene sempre al primo posto in termini di priorità così che ogni singolo workout ti permetta di andare sempre più a fondo nella consapevolezza di come ogni tuo gruppo muscolare funziona al meglio.
In questo modo ti assicuri di eseguire questo esercizio al meglio potendo così fornire ai pettorali il miglior input possibile sempre in un contesto di ottima connessione mente muscolo.
POMPAGGIO MUSCOLARE: Potrai quindi usare il pompaggio muscolare mentre ti alleni come feedback istantaneo per valutare come il tutto sta procedendo così da sentire per l’appunto in tempo reale se ciò che stai eseguendo è realmente efficace.
AGGIORNAMENTO: In caso negativo, andrai a modificare la scheda per quanto riguarda le variabili esterne come le serie, le ripetizioni, gli esercizi…etc così da arrivare al punto di percepire chiaramente la contrazione dei muscoli interessati.
VOLUME: Quindi assicurati sempre di equilibrare il volume di allenamento della parte frontale (petto) e di quella posteriore (schiena) così da poterti garantire i migliori risultati compensando anche contemporaneamente lo stile di vita su base quotidiana.
Devi quindi anche allenare a parte la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare, così da progredire ulteriormente in termini estetici e funzionali.
MUSCOLI: Come vedi quindi non si tratta mai di spostare semplicemente del peso a caso per poi aspettare eventuali miglioramenti ma il punto consiste sempre nell’imparare ad ascoltarsi al meglio così da andare sempre più a fondo per quanto riguarda l’aspetto muscolare e non solo.
FITNESS: Questo ti permetterà di evitare tutti gli stereotipi di questo settore basati sul peso eccessivo fine a se stesso così che tu possa scoprire un modo nuovo ed inedito di intendere questa parte parte fondamentale della tua vita.
Avrai così modo di progredire al meglio anche a casa in poco spazio senza neanche lontanamente avvertire la mancanza della palestra.
FOCUS: Tutto questo si può verificare soltanto nel momento in cui sposti l’attenzione dal peso utilizzato alla conoscenza di te così da utilizzare ogni singolo feedback muscolare in ambito allenamento per aggiornarti sempre in tempo reale la scheda anche a casa in 2 mq.
Se quindi ti alleni in palestra puoi eventualmente provare questo esercizio posto che, come detto, la variante a bilanciere libero può risultare sicuramente più efficace.
Ecco il suo post:
Sabato mattina allenamento petto e schiena ☀️
Buon giorno di “inventario mentale” dopo una settimana frenetica.
Amici miei, ne avevo bisogno 🧠 📈💪🏾☕️
Eseguo la panca inclinata alla smith machine verso la fine del mio allenamento del petto quando il mio petto è affaticato.
Non troppo pesante.
275 libbre (124 kg)
Sii consapevole di quanto riduci il peso per mitigare lo stress sulle tue spalle (ho subito un intervento chirurgico completo di ricostruzione della spalla – non vuoi quel dolore divertente nella tua vita, quindi segui il mio consiglio 😉)
Concentrato, lento e controllato.
3 secondi di fase negativa.
Intenso e controllato.
Fai un tentativo e passa un fine settimana produttivo (e divertente;) amici miei.
~ dj
