Ecco gli esercizi (+ un esempio di serie e ripetizioni):
Spinte con Manubri 3×12 30″
Croci con Manubri 3×12 30″
Spinte a Presa Stretta 3×12 30″
Pullover 3×12 30″
Parallel Press 3×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo i 5 migliori esercizi con 2 manubri per il petto per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in 2 mq divertendoti alla grande come sempre puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare.
NO CICLO: Perchè non fare un ciclo di forza? Perchè ti complicheresti la vita optando involontariamente per un percorso di fitness non piacevole e non sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
APPROCCIO: Conviene quindi cambiare radicalmente approccio così da implementare da subito un cammino che ti permetta non solo di raggiungere la meta finale ma anche di farlo in un contesto privo di inutili imposizioni.
FORZA: Per quanto riguarda la forza stessa, la potrai migliorare piano piano semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre però con l’ascolto di te al primo posto in termini di importanza.
VOLUME: Per quanto riguarda il petto assicurati che il suo volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) non sia maggiore rispetto a quello della schiena; devi infatti assicurarti che vi sia un buon equilibrio fra parte frontale e posteriore.
CUFFIA DEI ROTATORI: Nel caso della schiena devi anche allenare direttamente la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta a livello muscolare; in questo modo puoi compensare lo stile di vita spesso non ideale che prevale su base quotidiana.
ESECUZIONE: Quindi attento a rispettare i principi di base in termini di corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, i gomiti non devono mai andare oltre i 45 gradi rispetto al corpo e le scapole che comunque si muoveranno per permettere il movimento, devono sempre tendere verso una posizione di adduzione e depressione.
MANI: Oltre a mantenere i gomiti vicino al corpo, presta anche attenzione alla posizione delle mani che devono sempre essere allineate con la parte bassa del petto; in questo modo rispetti tutte le regole per un’esecuzione impeccabile in tutti gli esercizi.
CONTRAZIONE: Nella fase concentrica in ogni esercizio invece di fermarti prima per quanto riguarda i manubri, andrai a spingerli uno contro l’altro così da enfatizzare al meglio anche la contrazione della parte interna del petto, posto che comunque questo muscolo, così come gli altri, non si contrae a compartimenti stagni.
In questo modo massimizzerai ancora di più il pompaggio muscolare sentendo il lavoro dei muscoli interessati in maniera ancora più importante.
Vediamo quindi gli esercizi:
SPINTE CON MANUBRI: I manubri, che non saranno mai in linea fra di loro ma sempre in diagonale a formare un angolo per l’intera esecuzione, sono allineati con la parte bassa del petto con i gomiti mai troppo larghi.
Come detto, enfatizza la fase di contrazione così da sentire al meglio come il petto stesso sta lavorando.
CROCI CON MANUBRI: In questo caso escludi i tricipiti potendo così focalizzarti al meglio sui pettorali stessi.
Ancora una volta nella fase di contrazione spingi al meglio i manubri uno contro l’altro.
SPINTE A PRESA STRETTA: In questa interessante variante i manubri spingeranno uno contro l’altro per tutto l’arco di movimento con i gomiti ancora più vicini al corpo.
I tricipiti interverranno in maniera più decisa anche se il nostro focus rimangono sempre i pettorali stessi.
PULLOVER: Si tratta di un esercizio diverso dal solito che, ancora una volta, ti permette di escludere i tricipiti così da spostare il focus sul petto.
Le braccia sono completamente estese sempre con un arco di movimento ampio e completo.
PARALLEL PRESS: In questo caso i manubri sono mantenuti paralleli fra di loro per l’intera esecuzione sempre con grande enfasi sulla fase di contrazione.
ATTREZZATURA: Per quanto riguarda l’attrezzatura ti basteranno una panca con schienale reclinabile e 2 manubri così da poter avere ottimi risultati anche a casa in poco spazio.
Non commettere questi 3 errori:
– pensare di non avere spazio: in realtà quando ti alleni occupi lo stesso spazio che tu sia a terra oppure sulla panca e quando non ti alleni la panca, messa in verticale, occupa meno di 1 mq.
La differenza è che con la panca aumenti l’arco di movimento, visto che i gomiti possono muoversi più in basso, così da rendere ogni esercizio più efficace.
– panca con reggi bilanciere: in questo caso il reggi bilanciere ti impedirebbe di eseguire tanti movimenti per la parte alta.
Piuttosto puoi ricreare a parte questo setup semplicemente aggiungendo un rack ad una panca normale.
– panca per addominali: ancora una volta in questo caso non porteresti eseguire tanti esercizi per la parte alta e non solo.
Inizia con la panca giusta quindi se nel corso del tempo aggiungi altra attrezzatura puoi davvero progredire alla grande anche a casa senza rimpiangere minimamente la palestra.
ASCOLTO DI TE: Punta quindi a migliorare sempre di più l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo così da sentire sempre in tempo reale come i muscoli stessi si stanno contraendo; potrai così apportare eventuali modifiche nel caso tu percepisca che il pompaggio non è ottimale.
AGGIORNAMENTO: In questo scenario andresti a modificare le variabili esterne come le serie, le ripetizioni, gli esercizi…etc così da arrivare al punto di fornire al muscolo il miglior stimolo possibile perchè cresca a riposo.
CONSAPEVOLEZZA: La consapevolezza muscolare viene quindi sempre al primo posto rispetto a tutto il resto così da rendere il percorso stesso non soltanto più efficace ma anche più divertente e sostenibile nel corso del tempo.
In questo modo potrai superare tutti i limiti del passato scoprendo all’atto pratico come sia possibile migliorare la tua forma fisica in un contesto assolutamente liberatorio e appagante.
TEST: Quindi testando sempre nuovi esercizi potrai piano piano nel corso degli anni e dei mesi mantenere ciò che senti possa funzionare al meglio nel tuo caso specifico.
CHIAVE DI VOLTA: La chiave di volta consisterà quindi nell’imparare ad ascoltarti in maniera sempre più approfondita così che il corpo a livello muscolare possa fornirti feedback utili in base ai quali personalizzarti la scheda di allenamento anche a casa.
In questo modo il tutto diventerà molto più piacevole e fattibile senza doverti disciplinare o importi alcunché.
PROSPETTIVA: Non ti resta quindi che provare tutto questo, sia per per quanto riguarda gli esercizi sia per riguarda la diversa prospettiva che ti aiuterà come mai prima.