Ecco il workout:
Panca Piana con Bilanciere Kadillac: 8 ripetizioni
in superserie con:
Rematore con Manubrio: 10/12 ripetizioni
in superserie con:
Landmine 180s: 8 ripetizioni
Spinte Alternate con Manubri su Panca Inclinata: 10 ripetizioni
in superserie con:
Trazioni: Massimo Numero di Ripetizioni
in superserie con:
Ab Machine: 10 ripetizioni
Tutti i successivi esercizi con in superserie:
Lat Machine con Presa a Martello: 8/10 ripetizioni
Diamond Push Up: 3 ripetizioni
Piegamenti sulle Braccia a Presa Larga: 3 ripetizioni
Piegamenti sulle Braccia: 3 ripetizioni
Piegamenti sulle Braccia Alternati con una Gamba Alzata: 3 ripetizioni
Piegamenti sulle Braccia con Clap: 3 ripetizioni
Sled Push and Pull
VIDEO: In questo video scopriamo l’allenamento per aumentare la massa muscolare di petto e schiena della star della WWE The Miz come sempre in collaborazione con il suo amico/rivale della federazione Sheamus.
SERIE: Questo video fa parte di una serie che lo stesso Sheamus sta realizzando per mostrare come questi atleti professionisti si allenano in preparazione dei propri incontri sul ring per la conquista del prossimo titolo; l’obiettivo quindi non è solo l’ipertrofia muscolare ma anche e soprattutto l’aspetto estetico e funzionale.
WORKOUT: Si tratta di workout molto intensi al punto che persino questi atleti si trovano spesso a faticare nel portare a termine la sessione di allenamento; tutto questo è molto interessante nel momento in cui ci permette di identificarci ancora meglio con loro.
ERRORE: Detto questo, non fare l’errore di paragonarti a questi wrestler dal momento che questi video hanno come obiettivo primario quello di ispirarti e motivarti nel tuo percorso di fitness e considerato anche che intervengono sempre tante variabili che determinano il risultato finale.
MOTIVAZIONE: Assicurati inoltre che la stessa motivazione che ti sosterrà nel tuo cammino derivi sempre primariamente dalla tua interiorità e dal piacere che trarrai da ogni singola sessione anche a casa.
FOCUS: Per fare questo sarà sufficiente dal giorno 1 spostare l’attenzione dai carichi spesso eccessivi che prevalgono nell’ambito della palestra tradizionale all’ascolto di te così da sentire sempre in tempo reale come il tuo workout sta procedendo potendo quindi trarne giovamento anche in termini di piacere.
SOSTENIBILITÀ: Questo renderà tutto non soltanto più efficace ma anche più sostenibile da subito nel momento in cui lo stesso entusiasmo che ti porterà ad allenarti sarà sempre alimentato primariamente dalle sensazioni muscolari che proverai mentre ti alleni ancora prima che dal raggiungimento della meta finale.
FITNESS: In questo modo potrai cambiare radicalmente il tuo approccio al mondo del fitness scoprendo come sia possibile allenarti alla grande evitando allo stesso tempo i classici stereotipi di questo settore; basterà infatti imparare sempre meglio ad ascoltarti permettendo al tuo corpo di indicarti la via.
NO TOTAL BODY: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli nelle varie sessioni evita sempre il total body dal momento che questo ti porterebbe ad allenare tutto il corpo a livello muscolare nei tuoi 60 minuti senza che tu possa quindi massimizzare le 3 variabili di base più importanti ogni volta che ti alleni: l’intensità, la frequenza ed il volume.
LIMITI: Avendo troppi muscoli da allenare nella tua ora di allenamento, non potresti garantire la massima intensità di allenamento e neanche il giusto volume in termini di serie, ripetizioni ed esercizi.
FREQUENZA: Per quanto riguarda la frequenza i muscoli stessi non farebbero in tempo a recuperare quindi non potresti neanche garantirti in seguito una multifrequenza che rappresenta sempre il meglio per il tuo obiettivo finale.
2 MODI: Punta quindi a dividere i muscoli nelle varie sessioni, o con la modalità “push, pull, legs” oppure con quella del Metodo Butterfly.
SPLIT: Nel primo caso alleneresti nel giorno 1 petto e tricipiti, nel giorno 2 schiena e bicipiti e nel giorno 3 gambe e spalle mentre con la divisione del mio sistema di allenamento, alleneresti nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe.
Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi di questo workout:
PANCA PIANA CON BILANCIERE KADILLAC: Si tratta di un ottimo esercizio per il petto che ti permette di allenare indirettamente anche i tricipiti, in questo caso con un bilanciere diverso dal solito per modificare lo stimolo fornito al muscolo.
SCAPOLE: Assicurati che le scapole, per quanto si muovano, tendano sempre verso una posizione di adduzione e depressione con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche.
GOMITI: I gomiti non devono mai andare oltre i 45 gradi rispetto al corpo sempre con il bilanciere stesso allineato con la parte bassa del petto.
REMATORE CON MANUBRIO: Assicurati che la zona lombare non intervenga in maniera importante sempre mantenendo il focus sul movimento del braccio enfatizzando al meglio la contrazione dei dorsali.
LANDMINE 180S: Si tratta di un ottimo esercizio per allenare al meglio la zona centrale del corpo in termini di stabilizzazione che rappresenta tra l’altro la funzione principale che svolge il “core”.
SPINTE ALTERNATE CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA: In questo caso modifichiamo le classiche spinte con manubri eseguendole in maniera alternata così da coinvolgere in maniera più importante il “core” ancora una volta in termini di stabilizzazione.
TRAZIONI: Si tratta di un ottimo esercizio a corpo libero per allenare al meglio i dorsali così da fornire loro il miglior stimolo possibile perchè crescano a riposo.
Ovviamente se non hai la forza per eseguirle correttamente puoi aggiungere eventualmente un elastico per facilitare l’esecuzione stessa oppure puoi sostituirle con una qualche variante di rematore.
AB MACHINE: In questo caso alleni gli addominali con questo particolare attrezzo anche se puoi eventualmente sostituire l’intero esercizio con un plank che risulta essere sicuramente più efficace.
LAT MACHINE: Anche in questo caso alleni i dorsali optando nello specifico per una presa a martello.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA: Vedrai diverse varianti di piegamenti sulle braccia, tutte ottime per allenare non solo i pettorali ma anche l’intera zona centrale del corpo.
SLED PUSH: In questo caso aggiungiamo una componente di cardio all’allenamento così da aumentare ancora una volta l’efficacia di tutto il workout.
SUPERSERIE: Vedrai alcuni esercizi eseguiti in superserie, ossia senza alcuna pausa tra una serie e l’altra così da rendere il tutto ancora una volta più efficace oltre che più dinamico.
PAUSE: Se non sei abbastanza avanzato per eseguire tutto senza sosta, puoi ovviamente inserire delle pause così da rispettare, come sempre, le tue caratteristiche individuali in termini di esperienza di allenamento, forza muscolare…etc
REGOLA: Nel caso dei piegamenti sulle braccia assicurati che i gomiti siano sempre mantenuti vicino al corpo e se non sei abbastanza avanzato per eseguirli come nel video, puoi o eseguirli con le ginocchia appoggiate a terra oppure puoi sostituirli con delle croci con manubri su panca piana.
PERSONALIZZAZIONE: Puoi quindi provare di questo workout quanto può andare bene per te assicurandoti come sempre di cucirti tutto su misura declinando quindi l’allenamento a tuo modo così da poter avere sempre i migliori risultati in un contesto divertente e sostenibile per mesi ed anni.
SCHEDA: Quindi nel mantenere ciò che funziona al meglio per ogni tuo gruppo muscolare, andrai a personalizzarti la scheda così da rendere il tutto sempre più stimolante ed efficace nel lungo periodo.
CASA: Come sempre a casa puoi tranquillamente fare tutto in 2 mq iniziando con una panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico così da non sentire assolutamente la mancanza della palestra.
TRIPLE PUMP: Tra l’altro arrotolando l’elastico intorno ad una barra per trazioni puoi replicare alcuni movimenti/esercizi che eseguiresti in palestra ai cavi e all’ercolina potendo così aggiungere tanti esercizi per la parte alta e non solo.
PIRAMIDALE: Nel corso del tempo se eventualmente aggiungi i manubri regolabili o la panca multifunzione puoi puntare ad eseguire la tecnica del piramidale così da divertirti ancora di più.
5 MIE TECNICHE: Puoi inoltre testare le mie 5 tecniche che ho creato apposta per migliorare l’efficacia degli allenamenti a casa così da rendere ogni singolo workout sempre incredibilmente elettrizzante.
PERCORSO: Come detto assicurati dal giorno 1 che il percorso sia sempre piacevole e fattibile per mesi ed anni così che tutto possa sempre auto-sostenersi gradualmente evitando quindi che sia soltanto la meta finale a spingerti nei tuoi allenamenti.
Se infatti ti allenassi soltanto per ciò che otterresti alla fine, il tutto non potrebbe funzionare e comunque non ne varrebbe neanche la pena.
