Ecco gli esercizi:
Floor Press: 5×8 superserie
Floor Fly: 5×8 superserie
Spinte a Presa Stretta: 5×8 superserie
Twist Press: 5×8 superserie
Croci in Supinazione: 5×8 superserie
Key Press: 5×8 superserie
Parallel Press: 5×8 superserie
VIDEO: In questo video vediamo i 7 migliori esercizi con 2 manubri per il petto per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in 2 mq senza panca.
OBIETTIVO: Puntiamo quindi come sempre ad un obiettivo di ipertrofia muscolare migliorando quindi la forza muscolare indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane evitando quindi un ciclo a parte.
PERCORSO: In questo modo ti crei dal giorno 1 un percorso piacevole e sostenibile privo di imposizioni così che il tuo cammino di fitness possa procedere al meglio nel corso del tempo senza complicarti troppo la vita.
A casa come vedremo puoi tranquillamente fare tutto ottenendo quindi ottimi risultati in termini di massa muscolare senza rimpiangere la palestra dove comunque non saresti seguito.
ERRORE: Detto questo, non fare l’errore di pensare di non avere lo spazio necessario per una panca con schienale reclinabile dal momento che quando la utilizzi per allenarti occupi lo stesso spazio che occuperesti se eseguissi il tutto a terra mentre quando non la utilizzi la puoi disporre in verticale così che occupi meno di 1 mq.
Con la panca puoi rendere gli esercizi per il petto molto più efficaci dal momento che i gomiti avrebbero modo di muoversi più in basso così da aumentare l’arco di movimento.
ASCOLTO DI TE: Se comunque non riesci ad averla puoi allenarti lo stesso avendo ottimi risultati sempre puntando sull’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
Ecco gli esercizi nel dettaglio:
Floor Press: in questo devi assicurarti che i gomiti non vadano mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo sempre allineando i manubri stessi con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione dell’esercizio.
Nella fase di contrazione spingi i manubri uno contro l’altro per enfatizzare lo stimolo fornito al muscolo.
Floor Fly: se sei ectomorfo è molto facile che i tricipiti intervengano troppo in tutti gli esercizi di spinta del petto.
Con questa variante di esercizio puoi escludere i tricipiti stessi focalizzandoti al meglio sul lavoro dei pettorali così da migliorare la contrazione stessa.
REGOLA: Ancora una volta nella fase concentrica spingi i manubri uno contro l’altro così da migliorare anche la contrazione della parte interna del petto.
Spinte a Presa Stretta: in questo caso i gomiti saranno mantenuti ancora più vicino al corpo per l’intera esecuzione con i manubri stessi che spingono uno contro l’altro per tutto l’arco di movimento.
Twist Press: variante diversa dal solito per cambiare un pò le cose rendendo i tuoi workout ancora più stimolanti.
Nell’effettuare le spinte andrai anche ad eseguire questa extrarotazione così da variare il modo in cui alleni il petto stesso.
Croci in Supinazione: in questo caso le braccia sono extrarotate per l’intera esecuzione sempre con un movimento lento e controllato che massimizzi anche il tempo sotto tensione.
Key Press: in questo esercizio nell’eseguire le spinte effettui anche un movimento di intrarotazione così da cambiare, ancora una volta, il modo in cui alleni i pettorali stessi.
Parallel Press: di fatto rappresentano una variante delle croci con manubri con la differenza che in questo caso i manubri sono mantenuti paralleli fra di loro per l’intera esecuzione con i gomiti molto più vicini al corpo.
POMPAGGIO: In questo contesto il pompaggio muscolare è il feedback che puoi utilizzare in tempo reale così da sentire sempre come ogni muscolo sta lavorando mentre lo alleni; in questo modo ti diverti di più e puoi rendere il tutto molto più efficace e veloce.
PESI: I pesi passano quindi in secondo piano rispetto all’ascolto di te così da cambiare radicalmente approccio rispetto a quanto avviene sempre in palestra in termini di carichi eccessivi e zero consapevolezza.
RESPIRAZIONE: Attento sempre alla respirazione così da migliorare anche la comunicazione con il muscolo valutando in ogni istante mentre ti alleni l’efficacia di ciò che stai eseguendo: in tutti gli esercizi espiri nella fase concentrica di contrazione per poi inspirare in quella eccentrica o discendente da eseguire lentamente con cura.
Come sempre, nella fase di contrazione stessa puoi fermarti anche 1 secondo così da migliorare lo stimolo fornito al muscolo per i migliori risultati.
SUPERSERIE: In questo caso vediamo che il workout stesso viene eseguito in superserie per la massima intensità e densità di allenamento; le pause vengono quindi eliminate in favore di un maggiore dinamismo di allenamento.
PAUSE: Puoi eventualmente inserire le pause stesse eseguendole sempre non oltre i 45 secondi, brevi ed attive, così da progredire con calma nel corso del tempo rispettando pienamente il tuo livello di allenamento.
Scoprirai quindi un modo totalmente nuovo di allenarti che ti aiuterà come mai prima a fare un salto di qualità deciso verso il tuo obiettivo finale.
MTOIVAZIONE: Assicurati comunque sempre che la motivazione stessa che ti sosterrà nel tuo percorso non derivi esclusivamente da ciò che otterrai in termini di risultati estetici ma possa primariamente scaturire dal piacere che trarrai da ogni singola sessione di allenamento.
META FINALE: Rispettando tutto questo puoi davvero procedere al meglio verso la meta finale con una modalità decisamente più appagante che ti permetta sempre di conoscerti al meglio a livello muscolare e non solo.
PANCA: Se poi nel corso del tempo riesci anche ad acquistare una panca, puoi rendere questi stessi esercizi ancora più efficaci così da fare un ulteriore salto di qualità; sentirai infatti che il petto lavorerà ancora meglio in termini di contrazione.
In questo caso non commettere i seguenti errori in termini di attrezzatura:
– panca per addominali: lo schienale fisso ed inclinato ti impedirebbe di eseguire tanti esercizi per la parte alta e non solo;
– panca con schienale fisso: ancora una volta perderesti la possibilità di eseguire le varianti con schienale inclinato;
– panca con reggi bilanciere: in questo caso avresti 2 problemi, ossia lo schienale fisso a 180° ed il reggi bilanciere che ti impedirebbe di eseguire tanti esercizi per la parte alta.
ATTREZZATURA: Poi se nel corso del tempo acquisti anche 1 elastico ed 1 bilanciere, puoi sicuramente rendere i tuoi workout ancora più divertenti ed efficaci.
VARIABILI: Per quanto riguarda le variabili di base, assicurati sempre di avere sessioni di allenamento non oltre i 60 minuti, brevi ed intense così poi da ripetere lo stimolo con regolarità (frequenza) nel migliore dei casi con una multifrequenza.
VOLUME: Quindi puoi darti l’obiettivo di equilibrare il volume di allenamento del petto e della schiena allenando anche a parte la cuffia dei rotatori; tutto questo si tradurrà così in migliori risultati estetici e funzionali.
Panca Piana: 3 Regole per un Petto Massiccio (+Esecuzione Corretta)

Colore
Muscolo
Funzione

Pettorale minore
stabilizzazione, depressione, abduzione della scapola e rotazione verso il basso
