Ecco il workout:
Riscaldamento:
Air Squat: 10 ripetizioni
Hand Release Push Up: 10 ripetizioni
Renegade Row: 10 ripetizioni
Affondo Frontale a Corpo Libero
Leg Extension/Leg Curl: 12/15 ripetizioni in superserie
Lat Machine/Pulley: 12/15 ripetizioni in superserie
Plate Press/Overhead Tricep Extension: 15 ripetizioni in superserie
Spinte con Manubri/Alzate Laterali: 15 ripetizioni in superserie
Curl con Bilanciere EZ/Hammer Curl: 15 ripetizioni
Plate Push: 2 giri
VIDEO: In questo video scopriamo l’allenamento total body della star della WWE Cody Rhodes per aumentare la massa muscolare efficacemente in collaborazione, come sempre, con il suo amico/rivale Sheamus.
WORKOUT: Si tratta di un tipo di workout eseguito in palestra che allena sia la parte alta che quella bassa puntando alla massima intensità di allenamento senza utilizzare carichi eccessivi.
OBIETTIVO: L’obiettivo, oltre alla classica ipertrofia muscolare, è quello di migliorare l’impatto estetico e la performance sul palco in previsione dei futuri incontri per la conquista del titolo.
FITNESS: Puoi prendere spunto da questa tipologia di video dico per alimentare il tuo percorso di fitness stando comunque attento a personalizzarti il tutto così da rispettare le tue differenze individuali in un contesto di massimo divertimento e sostenibilità dal giorno 1.
Ecco gli esercizi:
AIR SQUAT: di fatto si tratta di una variante di squat a corpo libero nell’ambito della quale devi assicurarti di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione.
HIP HINGE: Nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro per poi scendere in accosciata con il peso principalmente sui talloni e meno sulle punte dei piedi; la schiena mantiene le curve fisiologiche con il collo in linea.
Espira quindi quanto torni al punto di partenza sempre con il “core” contratto per l’intera esecuzione.
HAND RELEASE PUSH UP: in questo caso vai ad eseguire una variante alternativa di piegamenti sulle braccia assicurandoti sempre che i gomiti siano attaccati al corpo con le mani allineate con la parte bassa del petto.
RENEGADE ROW: in questo caso la zona centrale del corpo e i pettorali intervengono in termini di stabilizzazione quindi puoi focalizzarti al meglio sulla contrazione dei dorsali sempre con un carico adeguato.
AFFONDO FRONTALE A CORPO LIBERO: assicurati in questo caso che il ginocchio della gamba che avanza non vada oltre il piano immaginario che parte dalla punta del piede sempre con il peso prevalentemente sui talloni e meno sulle punte.
LEG EXTENSION: se sei a casa e hai la panca multifunzione puoi evitare di eseguirla dal momento che il macchinario non è così raffinato da garantirti la massima sicurezza.
Se la esegui in palestra, evita di arrivare con le gambe completamente estese nella fase di contrazione.
LEG CURL: in questo caso alleni i bicipiti femorali potendo anche puntare ad alcune tecniche come piramidale e dropset.
LAT MACHINE: eseguila sempre e solo davanti al viso evitando quindi il movimento dietro alla nuca così come l’iperestensione della schiena.
PULLEY: focalizzati sui gomiti enfatizzando al meglio la contrazione dei dorsali evitando che i bicipiti intervengano in maniera troppo importante.
PLATE PRESS: in questo caso alleniamo il petto con un arco di movimento che potrebbe aumentare se questo stesso esercizio venisse eseguito su una panca con schienale reclinabile.
OVERHEAD TRICEP EXTENSION: attento a rispettare le curve fisiologiche della schiena con i gomiti mantenuti vicino al corpo.
SPINTE CON MANUBRI: ancora una volta evita di iper-estendere la schiena assicurandoti anche che i gomiti non vadano troppo indietro.
ALZATE LATERALI CON MANUBRI: non fare l’errore di eseguirle con intrarotazione (“come se versassi da bere”) ma sempre e solo con extrarotazione.
CURL CON BILANCIERE EZ: evita il cheating che ti porterebbe a coinvolgere in maniera non corretta l’articolazione delle spalle focalizzandoti invece esclusivamente sui bicipiti stessi.
Questo bilanciere risulta essere più dolce sulle articolazioni.
HAMMER CURL: si perde in questo caso la supinazione anche se questa variante può comunque essere efficace per la massa ed il picco dei bicipiti.
PLATE PUSH: alleni in questo in particolar modo il “core” ancora una volta in termini di stabilizzazione.
SUPERSERIE: Vedrai alcuni esercizi eseguiti in superserie, ossia senza alcuna pausa tra una serie e l’altra, così da massimizzare non soltanto l’intensità ma anche la densità di allenamento.
BICIPITI FEMORALI: È fondamentale allenare i bicipiti femorali stessi per equilibrare al meglio il volume di allenamento della parte posteriore con quello della parte frontale della gamba (quadricipiti); quest’ultimi infatti intervengono sempre in maniera predominante ogni volta che esegui degli squat.
FOCUS: Posto che aumenterai i pesi utilizzati nel corso del tempo, puoi darti modo di spostare il focus dal carico utilizzato, che rappresenta primariamente un mezzo, all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da cambiare radicalmente il tuo modo di approcciarti a questo settore.
APPAGAMENTO: In questo modo scoprirai una modalità completamente innovativa che ti potrà aiutare come mai prima a perseverare nel corso del tempo basando la tua motivazione non soltanto sulla meta finale ma primariamente sull’appagamento che trarrai da ogni singola sessione di allenamento.
ESECUZIONE: Vediamo quindi i principi di base da rispettare sempre per eseguire al meglio ogni singolo esercizio sia in termini di tecnica che di sensazioni muscolari di base: la schiena mantiene sempre le curve fisiologiche senza iper-estendersi, le scapole tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione anche se poi si muoveranno negli esercizi di petto, schiena e spalle, i gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo e le mani sono sempre allineate con la parte bassa del petto in tutti gli esercizi del petto.
CORE: Il “core” è sempre contratto per stabilizzare al meglio, in particolar modo negli esercizi multiarticolari, evitando allo stesso tempo che la zona lombare intervenga in maniera importante.
In questo modo ti assicuri la migliore esecuzione in tutti gli esercizi, anche a casa.
ERRORE: Evita qualsiasi esercizio dietro la nuca e assicurati sempre di equilibrare il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) di petto e schiena così da poter migliorare anche l’aspetto funzionale e non soltanto estetico.
RESPIRAZIONE: Azzeccare la respirazione è sempre fondamentale anche per migliorare la comunicazione con i muscoli che stai allenando così da valutare sempre in tempo reale l’efficacia di ciò che stai eseguendo: espira sempre nella fase concentrica per poi inspirare in quella eccentrica.
REGOLE: Nella prima puoi fermarti anche 1 secondo per migliorare lo stimolo fornito al muscolo mentre nella seconda devi enfatizzare il tempo sotto tensione così da migliorare l’efficacia dei tuoi workout.
POMPAGGIO: Come puoi vedere, il punto non consiste nello spostare del peso meccanicamente aspettando poi mesi per eventuali risultati che non potranno mai arrivare ma il tutto si basa invece sempre sul sentire al meglio il muscolo che stai allenando in un contesto di ottima tecnica e pompaggio muscolare di base.
FEEDBACK: Questo vuol dire avere sempre a disposizione in tempo reale mentre ti alleni un sistema di feedback in termini di sensazioni che ti permetta di valutare come l’allenamento stesso sta procedendo.
INTENSITÀ: Con questo approccio eviterai le sessioni fiume oltre l’ora di allenamento che prevalgono spesso in palestra dandoti invece di modo di puntare sull’intensità come valore principe nei tuoi 60 minuti di workout.
FREQUENZA: Quindi punterai a ripetere con una certa regolarità le sessioni idealmente mirando ad una multifrequenza che permetta ai tuoi muscoli di ricevere sempre i migliori stimoli perchè possano crescere a riposo.
VOLUME: Il volume di allenamento sarà sempre calibrato per permetterti di allenarti al meglio senza strafare così da rispettare pienamente le tue caratteristiche, preferenze e stile di vita.
Attento quindi, come detto, che il tutto sia sostenibile da subito evitando di importi un percorso “pesante” e ricco di imposizioni che ti porterebbe soltanto fuori strada.
VALORE AGGIUNTO: Il fitness deve infatti rappresentare un valore aggiunto che arricchisca la tua vita su base quotidiana e non un pensiero aggiuntivo che ti renda la tua routine settimanale ancora più frenetica e insostenibile.
Questa è sicuramente una della chiavi di volta per progredire al meglio nel corso dei mesi e degli anni senza doverti limitare in alcun modo.
TEST: Puoi quindi testare questi esercizi e questo workout nella sua interezza soltanto se sei al giusto livello di forma fisica e di forza muscolare così da dare una rinfrescata ai tuoi allenamenti anche a casa in poco spazio.
HOME GYM: Se per l’appunto ti alleni in una home gym casalinga, puoi sostituire gli esercizi replicando i vari movimenti ad esempio con un elastico arrotolato intorno ad una barra per trazioni.
Puoi invece sostituire la leg extension semplicemente con delle varianti di squat.
