Ecco il workout:
Pit Shark Squat 10 ripetizioni
Stacco con Hex Bar 10 ripetizioni
Single Leg Split Squat 10/20 ripetizioni
Adductor Machine 10 ripetizioni
Sit Up 8 ripetizioni
Hanging Leg Raise 8 ripetizioni
VIDEO: In questo video scopriamo l’allenamento per aumentare la massa muscolare delle gambe della star della WWE Charlotte Flair in collaborazione con Sheamus.
ADDOMINALI: Si tratta di un tipo di workout molto intenso che coinvolge anche gli addominali sia in termini di forza muscolare sia in termini di stabilizzazione per quanto riguarda l’intero “core”.
ISPIRAZIONE: Come sempre quello che puoi fare è prendere ispirazione da questi allenamenti così da rendere il tuo cammino di fitness sempre più divertente e sfidante evitando però di paragonarti ad atleti che in molti casi eseguono esercizi davvero troppo difficili per chi non ha molta esperienza in questo settore.
OBIETTIVO: Vedrai quindi molti esercizi multiarticolari che sono sicuramente il meglio per quanto riguarda il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare; prova soltanto solo ciò che pensi possa essere efficace nel tuo caso sempre con tecnica impeccabile e pesi adeguati.
PIT SHARK SQUAT: È molto interessante per evitare di coinvolgere la parte superiore del corpo focalizzandoti invece esclusivamente sulla contrazione di quadricipiti e glutei; mantieni comunque le curve fisiologiche della schiena.
STACCO CON HEX BAR: Questa valida alternativa rispetto al classico stacco con bilanciere tradizionale ti permette di spostare il baricentro più vicino al corpo.
SINGLE LEG SPLIT SQUAT: Eseguito in maniera alternata, ti permette di allenare con estrema efficaciale gambe cambiando un pò le cose rispetto al solito. Attento all’equilibrio.
ADDUCTOR MACHINE: Puoi eventualmente approfittare di questa macchina per eseguire il piramidale come tecnica di allenamento così da variare il carico utilizzato in maniera molto comoda e veloce.
SIT UP: Alleni gli addominali con un arco di movimento maggiore rispetto al classico crunch.
HANGING LEG RAISE: In genere sconsiglio di allenare gli addominali con movimenti che portano le gambe verso la zona addominale perchè rischieresti di allenare indirettamente i flessori dell’anca che in parte potrebbero già essere contratti per la postura scorretta su base quotidiana 8 ore al giorno dietro ad una scrivania.
TRAZIONI: Questo esercizio a corpo libero è ovviamente molto intenso quindi eseguilo soltanto se hai la forza necessaria.
AMRAP (as many reps as possible): significa per l’appunto eseguire il massimo numero di ripetizioni in ogni serie.
ESECUZIONE: Per quanto riguarda l’esecuzione rispetta sempre i principi di base che si applicano a tutti gli esercizi:
– la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;
– le scapole tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione;
– il collo è in linea;
– i gomiti sono sempre mantenuti vicino al corpo;
– il “core” è contratto per stabilizzare al meglio l’intera zona centrale del corpo;
– la zona lombare non deve intervenire.
RESPIRAZIONE: Assicurati quindi di azzeccare al meglio la respirazione così da migliorare contemporaneamente anche la connessione mente muscolo: in tutti gli esercizi espiri quando contrai nella fase concentrica nella quale puoi sempre fermarti qualche secondo per massimizzare lo stimolo che il muscolo riceve per poi inspirare in quella eccentrica/discendente da eseguire lentamente essendo tra l’altro quella più efficace.
In quest’ultima fase enfatizzerai anche il tempo sotto tensione, ancora una volta per migliorare la comunicazione con il muscolo che stai allenando.
PESO: In questo contesto il peso passa in secondo piano dal momento che rappresenta primariamente un mezzo e mai il fine ultimo: aumenterai i carichi utilizzati del 5% ogni 2 settimane sempre però con l’ascolto di te al primo posto.
POMPAGGIO: Ogni volta che ti alleni puoi utilizzare il pompaggio muscolare come feedback immediato da parte del tuo corpo per valutare l’efficacia di ciò che stai eseguendo; in questo modo se non senti al meglio il muscolo stesso puoi modificare le variabili esterne come le serie, le ripetizioni, gli esercizi…etc così da arrivare ad avere ottime sensazioni muscolari.
ASCOLTO DI TE: Inutile quindi ribadire che la consapevolezza muscolare viene sempre al primo posto sempre nell’ambito del mio paradigma dell’autoconsapevolezza.
SQUAT: Per quanto riguarda l’esecuzione dello squat stai attento a rispettare ancora una volta i principi di base che si applicano in tutte le varianti, che si tratti di bilanciere, manubri…etc.
1° FASE: nella prima parte del movimento definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro così che il peso si sposti principalmente sui talloni.
2° FASE: Quindi scendi in accosciata evitando che le ginocchia vadano oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi sempre con la schiena che mantiene le curve fisiologiche e il collo in linea.
Le punte dei piedi sono posizionate leggermente verso l’esterno e allo stesso tempo sono allineate con le ginocchia.
CORRETTO: Espiri quando torni al punto di partenza contraendo in particolar modo i quadricipiti e i glutei per poi inspirare nella fase discendente da eseguire con un ampio arco di movimento fermandoti quando le cosce sono parallele al suolo.
Puoi quindi testare alcuni nuovi esercizi così da metterti alla prova modificando in parte i tuoi workout applicando quindi lo “shocking principle” per variare il modo in cui alleni i muscoli.
MUSCOLI: Ogni gruppo muscolare, infatti, si adatta sempre alla perfezione ai tuoi allenamenti e diventa quindi importante, per avere continui miglioramenti, cambiare il modo in cui li alleni così da progredire al meglio nel corso del tempo fino alla meta finale e oltre.
PIACERE: Per quanto riguarda il tuo percorso assicurati di aver chiaro in mente dal giorno 1 un obiettivo che sia chiaro, specifico e ben organizzato in termini temporali puntando sempre ad avere allenamenti basati sul piacere e sul divertimento evitando quindi ogni inutile imposizione.
SCOPO: Come detto, lo scopo di questi video è di aiutarti ad alimentare la tua motivazione in questo ambito della tua vita stando però sempre attento che l’entusiasmo che ti spinge ad allenarti derivi sempre primariamente dalla tua interiorità evitando così di impegnarti solo per eventuali applausi esterni.
CASA/PALESTRA: Puoi quindi prendere qualche spunto utile per variare la tua solite routine, che si tratti di allenamento a casa o in palestra, tralasciando tutto quanto risulterebbe essere troppo avanzato o inapplicabile nel tuo caso.
SERIE: Questo video fa parte di una serie che Sheamus ha realizzato con i suoi amici/rivali della WWE per mostrare il “dietro le quinte” di come questi atleti si allenando in preparazione della conquista del loro prossimo titolo.
SFIDA: In molti casi è interessante notare come persino loro fatichino a portare a termine un allenamento, segno che quanto stai vedendo rappresenta davvero una sfida interessante in termini di intensità e densità di allenamento.
VOLUME: Assicurati inoltre di calibrare sempre al meglio anche il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi così da rispettare la durata massima della sessione (60 minuti); fare di più non apporterebbe alcun vantaggio.
PAUSE: Per quanto riguarda le pause, posto che come sempre il tutto deve essere personalizzato, puoi:
– eliminare, puntando a superserie e dropset per la massima efficacia;
– eseguirle brevi ed attive (non oltre i 45 secondi) così da non disperdere il focus mantenendo sempre alta l’intensità; in questo caso andrai a contrarre e ad allungare il muscolo per sentire come sta lavorando.
RISULTATI: Se rispetti tutti i principi visti in precedenza imparando sempre meglio ad ascoltarti nel corso del tempo, puoi davvero fare un enorme salto di qualità in termini di risultati scoprendo quindi un nuovo modo di approcciarti a questo ambito della tua vita.
SOSTENIBILITÀ: In questo modo se ti accorgerai che ciò che vai ad eseguire non ti piace, potrai sempre fermarti e modificare le variabili esterne così da crearti un tipo di allenamento non solo efficace ma anche appagante e sostenibile nel lungo periodo.
