VIDEO: Scopri in questo video come dividere i muscoli nelle varie sessioni a casa ed in palestra per aumentare la massa muscolare divertendoti alla grande mirando al tuo obiettivo finale di ipertrofia muscolare.
NO FORZA: Puoi evitare a parte di fare un ciclo di forza muscolare così da rendere il tuo cammino di fitness più divertente e piacevole anche a casa eliminando inutili obblighi che ti porterebbero solamente ad appesantirti.
PESI: Semplicemente aumenterai la forza stessa indirettamente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane progredendo piano piano rispettando sempre i tuoi tempi.
VARIABILI: È quindi fondamentale dividere i muscoli nelle varie sessioni così da poterti garantire i migliori risultati in termini di forma fisica massimizzando quindi 3 variabili di base:
– intensità: nei tuoi 60 minuti di allenamento devi assicurarti che il workout stesso sia super concentrato ed intenso senza disperdere il focus così da fornire ad ogni muscolo lo stimolo migliore perchè possa crescere a riposo.
– frequenza: quindi ripeterai lo stimolo regolarmente puntando ad una multifrequenza che si incastri al meglio con i tuoi impegni settimanali stando sempre attento al riposo;
– volume di allenamento: comprensivo di serie, ripetizioni ed esercizi, dovrà sempre essere ben calibrato così da valorizzare le variabili viste in precedenza rispettando anche la durata massima di ogni sessione.
ASCOLTO DI TE: Quindi nei tuoi allenamenti fai in modo di ascoltare sempre al meglio i muscoli interessanti enfatizzando quindi la connessione mente muscolo così come la consapevolezza muscolare percependo sempre in tempo reale come il tutto sta procedendo.
FEEDBACK MUSCOLARI: In questo contesto il pompaggio muscolare ti guida per valutare come ogni muscolo si sta contraendo; se manca questa sensazione andrai a modificare le variabili esterne come le serie, le ripetizioni, i pesi, le pause…etc arrivando al punto di sentire tutto al meglio.
Questa è la risposta ad ogni dubbio che potresti avere mentre ti alleni: ti ascolti e modifichi istantaneamente in base a ciò che senti.
NO TOTAL BODY: Devi quindi evitare il total body perchè:
– non ti permetterebbe di massimizzare l’intensità e la densità di allenamento dal momento che avresti troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti;
– non ti aiuterebbe nell’avere una buona frequenza dal momento che il corpo non farebbe in tempo a recuperare da una sessione all’altra;
– non ti permetterebbe di avere un buon volume di allenamento perchè, ancora una volta, avresti troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti.
2 SESSIONI: Il total body può quindi andare bene soltanto nel caso tu abbia a disposizione solamente 2 sessioni di allenamento, magari distanti fra di loro; ad esempio lunedì e giovedi o martedì e venerdi.
Se però cominci già ad avere a disposizione 3 giorni per allenarti, meglio allora puntare alle split routine che vedremo più avanti.
NO BRO SPLIT: All’estremo opposto devi anche evitare le bro split che ti porterebbero ad allenare 1 solo muscolo ogni giorno: lunedì petto,martedi schiena, mercoledi spalle…etc
Devi quindi evitare le bro split perchè:
– avresti un’intensità fin troppo elevata nella tua ora di allenamento dal momento che alleneresti per l’appunto soltanto 1 muscolo;
– la frequenza sarebbe insufficiente considerato che non potresti allenare di nuovo quantomeno la parte alta in settimana;
– il volume di allenamento sarebbe eccessivo visto che, ancora una volta, alleneresti soltanto 1 gruppo muscolare in ogni sessione.
60 MINUTI: Come visto, quindi, punta a workout che non vadano oltre i 60 minuti così da garantirti sempre i migliori risultati senza strafare.
SPLIT: Conviene quindi dividere i muscoli (split) nelle varie sessioni per risolvere i problemi visti in precedenza.
Puoi farlo in 2 modi:
– push, pull, legs;
– il Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti i muscoli in questo modo:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Mentre nel secondo caso avresti questa divisione:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
SOSTENIBILITÀ: In questo modo puoi garantirti sessioni allenanti veramente molto efficaci che ti aiutino a raggiungere la tua meta in termini di forma fisica senza sacrificare la sostenibilità ma anzi strutturandoti un percorso di fitness veramente appagante che ti aiuti a conoscerti sempre al meglio così da mantenere ciò che raggiungi, per sempre.
ESECUZIONE: Inutile ribadire l’importanza del rispettare i principi di base per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena mantiene sempre le proprie curve fisiologiche in tutti i movimenti senza quindi iper-estendersi, le scapole tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione anche se poi si muoveranno negli esercizi di petto, schiena e spalle e i gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo negli esercizi di spinta del petto.
RESPIRAZIONE: La respirazione è sempre fondamentale anche per migliorare la comunicazione con il muscolo stesso valutando quindi come sta lavorando: espira sempre nella fase concentrica nella quale puoi fermarti mezzo secondo per migliorare lo stimolo fornito al muscolo per poi inspirare in quella eccentrica nell’ambito della quale massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
NOVITÀ: In questo modo ti dai l’obiettivo di avere allenamenti consapevoli e ben organizzati che ti possano aiutare al meglio nel tuo cammino di miglioramento così da cambiare decisamente rotta rispetto a quanto hai sperimentato in precedenza.
TOTAL BODY/BRO SPLIT: Come detto, quindi, puoi optare per il total body soltanto se hai non più di 2 giorni a settimana per allenarti evitando comunque sempre le bro split che non ti permetterebbero di massimizzare le variabili viste in precedenza.
TEST: Quindi mantieni nel corso del tempo il meglio per ogni muscolo per quanto riguarda ogni variabile così da fare un ulteriore salto di qualità che ti possa permettere di procedere al meglio come mai prima hai sperimentato.
FORMA FISICA: Così facendo scoprirai un nuovo modo di intendere il miglioramento della forma fisica che ti permetta di rendere il tutto parte integrante della tua quotidianità invece di considerarlo solamente un impegno a fine giornata.
DIVERTIMENTO: Puoi quindi lasciarti andare per divertirti in un modo che non immaginavi neanche fosse possibile permettendoti di lasciare guidare il corpo così da superare ogni ostacolo sempre con il sorriso sul volto.
Che il tutto possa aiutarti!
