Ecco gli esercizi:
Wheel 5×8 30″
Around the World 5×8 30″
Spinte Frontali 5×8 30″
Spinte Frontali 2° Tipo 5×8 30″
VIDEO: Scopri in questo video 4 esercizi per le spalle che non fai mai per aumentare la massa muscolare efficacemente puntando al divertimento e alla sostenibilità così da strutturarti un cammino di fitness anche a casa in 2 mq.
NO CICLO: In tutti gli esercizi assicurati di azzeccare la tecnica di esecuzione di base così da avere migliori risultati di ipertrofia muscolare senza doverti complicare la vita con un ciclo di forza muscolare che risulterebbe non così fattibile nel lungo periodo.
FORZA: Aumenterai la forza in maniera indiretta semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane ponendo sempre l’ascolto di te al primo posto.
ESECUZIONE: Per quanto riguarda l’esecuzione devi assicurarti che la schiena mantenga le curve fisiologiche con le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione anche se poi durante l’esercizio si muoveranno per permettere il movimento stesso.
GOMITI: I gomiti non saranno mai mantenuti troppo indietro sempre con il “core” contratto per stabilizzare al meglio la zona centrale del corpo.
RESPIRAZIONE: La respirazione è fondamentale anche per migliorare la connessione mente muscolo così da sentire sempre con grande consapevolezza se ciò che stai eseguendo è efficace in quel momento: espira quindi quando contrai nella fase concentrica fermandoti anche 1 secondo per migliorare ulteriormente l’input fornito al muscolo per poi inspirare in quella eccentrica, che tra l’altro è quella più efficace, valorizzando anche il tempo sotto tensione.
SENTIRE: In questo modo vai ben oltre l’esecuzione meccanica inconsapevole che prevale sempre nel fitness “vecchia scuola” spostando invece il focus sul sentire al meglio ogni singolo muscolo coinvolto.
PESO: Il peso che utilizzi rappresenta quindi sempre un mezzo e mai un fine ultimo così da cambiare radicalmente il tuo modo di porti con i pesi, che sia a casa o in palestra.
FEEDBACK: Puoi quindi utilizzare le comunicazioni che il corpo ti fornisce come un sistema di feedback per valutare sempre in tempo reale quanto è efficace ciò che stai eseguendo: il pompaggio muscolare mentre ti alleni ti fornisce già un primo riscontro mentre i doms (anche se non tutti concordano) ti possono aiutare in termini di ulteriore conferma circa quando hai eseguito.
ATTREZZI: Nel caso delle spalle puoi ovviamente eseguire anche esercizi con il bilanciere, come l’overhead press, alle macchine, come la shoulder press e ai cavi testando quindi sempre nuove soluzioni che ti aiutino a trovare ciò che funziona nel tuo caso specifico.
TECNICHE: Per quanto riguarda la strategia puoi avvalerti o delle superserie, azzerando quindi le pause per la massima densità di allenamento, o del piramidale, tipicamente eseguito alle macchine, così da trovare la giusta via per te.
PETTO/SCHIENA: Assicurati inoltre di equilibrare sempre il volume di allenamento di petto e schiena in questo modo migliorando non soltanto l’aspetto funzionale ma anche estetico oltre che di aumento massa muscolare; tutto questo non è scontato dal momento che il petto viene sempre allenato in maniera molto importante.
EQUILIBRIO: Semplificando quindi, devi eseguire indicativamente lo stesso numero di serie, ripetizioni ed esercizi per quanto riguarda petto e schiena così da fare un grande salto di qualità.
CUFFIA: Nel caso della schiena puoi e devi anche allenare la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta a livello muscolare, così da progredire ulteriormente come mai prima avevi fatto.
NO DELTOIDI ANTERIORI: Puoi evitare di allenare direttamente i deltoidi anteriori che tanto intervengono ogni volta che alleni il petto puntando invece ad allenare i deltoidi laterali e posteriori; nel caso delle alzate laterali, mi raccomando, evita l’intrarotazione puntando invece ad un’extrarotazione.
NUCA: Evita inoltre qualsiasi movimento dietro alla nuca come ad esempio il military press (e la lat machine per la schiena) ancora una volta per i migliori risultati in termini di massa rispettando con cura l’articolazione.
2 MODI: Puoi eseguire gli esercizi del video sia in piedi che da seduto provando quindi entrambe le modalità mantenendo poi come sempre ciò che senti al meglio nel tuo caso specifico.,
CORE: Nelle varianti in piedi andrai a coinvolgere in maniera più importante anche il “core” stando comunque sempre attento, come detto, a mantenere le curve fisiologiche della schiena.
NO PALESTRA: Questi esercizi dimostrano che non è obbligatorio andare in palestra per allenarsi dal momento che puoi tranquillamente fare tutto anche a casa con poca attrezzatura mirando a crearti dei workout brevi ed intensi che rappresentino il massimo dell’efficienza.
INTENSITÀ: Al primo posto per l’appunto abbiamo l’intensità come valore principe per degli allenamenti che siano il massimo dell’efficacia sempre entro i 60 minuti.
FREQUENZA: Quindi ripeterai il tutto con una certa regolarità (frequenza) stando sempre attento ad incastrare il tutto al meglio con la tua routine quotidiana così che il riposo sia adeguato.
VOLUME: Infine, come accennato, abbiamo il volume di allenamento che deve sempre essere funzionale ad allenamenti non troppo lunghi.
Tutto questo rappresenta un’ottima notizia dal momento che ti permette di crearti un percorso veramente sostenibile senza complicarti la vita con sessioni infinite e pause fin troppo lunghe.
APPROCCIO: Gli stessi pesi che andrai ad utilizzare saranno sempre proporzionati e ben gestibili così da cambiare in maniera importante il tuo approccio generale.
OBIETTIVO: Dal primo giorno di allenamento assicurati che il tuo obiettivo sia chiaro e preciso così da mantenere alta la motivazione che ti spingerà ad allenarti con determinazione fino alla meta finale.
ENTUSIASMO: Per garantire il successo dell’intero cammino l’entusiasmo che ti sosterrà nel corso dei mesi dovrà sempre derivare in maniera primaria dalla tua volontà interiore così che non sia soltanto l’aspetto esterno a donarti la spinta giusta.
Se applichi tutto questo puoi davvero andare via bene abbandonando ogni inutile obbligo interessandoti solamente che il tutto sia davvero piacevole negli anni a venire.
ATTREZZATURA: A casa con 1 panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico puoi avere ottimi risultati allenando al meglio ogni gruppo muscolare così da perfezionarti la strategia di allenamento sempre con ottimi progressi.
Per quanto il peso sia primariamente un mezzo, attento comunque ad avere anche a casa i carichi necessari per aumentare il tutto nel lungo periodo per la massima efficacia.
FUTURO: In questo modo tutto andrà via al meglio con allenamenti finalmente stimolanti che ti aiuteranno a procedere verso ciò che ti eri prefissato all’inizio.
Prova gli esercizi del video e mantieni ciò che senti essere efficace per i tuoi deltoidi.
Deltoidi Anteriori: Perchè NON Devi Allenarli e 5 Regole per il V Shape
Colore
Muscolo
Funzione
Deltoidi anteriori
flessione, rotazione interna e adduzione orizzontale
Deltoidi laterali
abduzione
