Ecco gli esercizi:
Stacco Rumeno: 3×12 30″
Lean Russian: 3×15 30″
Leg Curl con Elastico: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video i 3 migliori esercizi per i bicipiti femorali per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in poco spazio.
OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare come sempre, volendo, evitando a parte un ciclo di forza muscolare; in questo modo renderai il tutto molto più appagante e sostenibile nel lungo periodo.
CASA: Si tratta di esercizi molto efficaci e divertenti, di cui uno a corpo libero, che puoi tranquillamente eseguire senza bisogno di andare in palestra; in questo modo potrai compiere un grande salto di qualità in termini di risultati.
STACCO RUMENO: Assicurati in questo caso che la zona lombare non intervenga in maniera troppo importanza focalizzandoti invece sulla contrazione dei bicipiti femorali ed in parte dei glutei.
Puoi eseguirlo con il bilanciere, i manubri o l’elastico.
LEAN RUSSIAN: Questo è un interessante esercizio a corpo libero che coinvolge in parte anche la zona centrale del corpo in termini di stabilizzazione durante tutta l’esecuzione.
Ti focalizzerai soltanto sulla fase eccentrica che paradossalmente, un pò in tutti gli esercizi, è sempre quella più efficace nel fornire al muscolo lo stimolo perché cresca a riposo.
LEG CURL CON ELASTICO: In questo caso dimostriamo ancora una volta come con un pò di creatività ed ingegno anche a casa tu possa fare tutto in termini di esercizi replicando i movimenti che eseguiresti in palestra.
METAFORA: Inoltre dal momento che il muscolo non sa quello che fai, puoi avere gli stessi ottimi risultati che avresti in palestra semplicemente enfatizzando al meglio un’ottima contrazione di base.
Nell’ambito di questo approccio la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare verranno prima rispetto al resto.
PESI: Assicurati di utilizzare carichi adeguati spostando quindi il focus, ogni volta che ti alleni, dal peso che stai utilizzando a ciò che senti a livello muscolare.
2 FASI: Enfatizza al meglio entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione, sia quella eccentrica o discendente.
Nell’ambito di quest’ultima massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
SENTIRE I MUSCOLI: Quindi di base datti modo di massimizzare l’ascolto di te mantenendo il focus sulle sensazioni muscolari così da migliorare sempre più.
BICIPITI FEMORALI: È fondamentale allenare direttamente la parte posteriore delle gambe in termini di bicipiti femorali così da compensare gli squat che primariamente lavorano sulla parte frontale.
Ogni volta che esegui una qualsiasi variante di squat, infatti, i quadricipiti intervengono sempre in maniera predominante rispetto ai glutei e ai bicipiti femorali.
ERRORI: Evita quindi alcuni errori come:
– lo squat con rialzi: in questo caso sposteresti il baricentro troppo in avanti coinvolgendo in maniera troppo importante i quadricipiti che, come abbiamo visto, già di base intervengono in maniera predominante.
– lo squat multipower: in questo caso la macchina rischia di importi un movimento che non necessariamente rappresenta il meglio per te.
Meglio lo squat con bilanciere libero che tra l’altro è anche più efficace e funzionalmente superiore.
CARICHI: Nel corso del tempo andrai a progredire per quanto riguarda i carichi utilizzati aumentandoli indicativamente del 5% ogni 2 settimane.
Come sempre il corpo funziona in maniera integrata quindi è fondamentale allenarlo in maniera completa puntando quindi a un approccio equilibrato.
CORPO LIBERO: Uno di questi esercizi è veramente molto interessante dal momento che viene eseguito a corpo libero con il focus esclusivamente sulla fase eccentrica.
In questo modo puoi cambiare un po’ le cose rispetto al solito fornendo quindi al muscolo uno stimolo super efficace perché cresca a riposo.
ERRORE: Visto quanto detto in precedenza, non commettere l’errore di allenare inconsapevolmente soltanto la parte frontale delle gambe, cosa che avviene di default se esegui tanti squat tralasciando alcuni importanti esercizi per la parte posteriore.
CONSAPEVOLEZZA: Come vedi quindi il punto consiste sempre nell’allenarti in un contesto di ottima consapevolezza non soltanto per quanto riguarda le sensazioni muscolari mentre ti alleni ma anche in termini di panoramica generale circa come ogni singolo allenamento è strutturato ai fini del tuo obiettivo finale.
FITNESS: Questo significa andare oltre l’esecuzione meccanica che prevale sempre nell’ambiente tradizionale della palestra approdando invece ad una nuova modalità innovativache ti possa realmente stupire in termini di risultati e piacere generale.
SQUAT: Sii consapevole, inoltre, che ogni volta che alleni le gambe con gli squat, i quadricipiti intervengono sempre in maniera predominante rispetto ai glutei; questo è un ulteriore motivo per cui devi assolutamente allenare a parte i glutei stessi.
Puoi allenarli con esercizi come hip thrust (con bilanciere e manubri), ponte con manubri e affondi.
VOLUME: Devi inoltre assicurarti di equilibrare il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) della parte frontale e della parte posteriore della gamba ancora una volta per i migliori risultati non soltanto in termini estetici ma anche funzionali.
Puoi quindi provare gli esercizi di questo video così da allenare al meglio i bicipiti femorali anche a casa in poco spazio.
PIACERE: Assicurati inoltre che il cammino che intraprenderai in termini di miglioramento sia sempre piacevole e appagante così che il tutto possa proseguire al meglio nel corso del tempo senza inutili imposizioni che non farebbero altro che farti deragliare.
CORPO: Il tuo corpo ti indicherà a livello muscolare sempre in tempo reale ciò che funziona al meglio per ogni singolo tuo muscolo e starà quindi a te imparare piano piano ad ascoltarti così da recepire i giusti feedback.
Potrai così modificare eventualmente la scheda ogni volta che è necessario.
DIFFERENZE INDIVIDUALI: Così facendo rispetterai sempre pienamente le tue caratteristiche individuali creandoti quindi un percorso che sia sempre appagante e ottimizzato per il raggiungimento della tua meta finale.
META FINALE: Nel momento in cui ti piacerà ciò che stai facendo, lo stesso obiettivo che ti sei posto e che raggiunterai, rappresenterà a sua volta soltanto una tappa intermedia nel tuo cammino di riscoperta personale.
Questa è la vera chiave di volta per un cambiamento che sia non soltanto efficace ma anche sostenibile.