Trucco:
Nella fase concentrica, quando sei con le braccia estese, simuli il movimento di “voler piegare” il bilanciere portando i gomiti più internamente.
In questo modo massimizzi la contrazione del petto; in questa fase puoi fermarti anche 1 secondo.
Principi di base per un’esecuzione corretta:
– la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;
– le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
– i gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo;
– il bilanciere è allineato con la parte bassa del petto.
VIDEO: In questo video scoprirai nel dettaglio 1 trucco molto interessante da applicare nell’esecuzione della panca piana per aumentare la massa muscolare del petto a casa ed in palestra divertendoti alla grande.
ASCOLTO DI TE: Di base la chiave di volta è sempre rappresentata dal massimizzare l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; in questo modo potrai rendere il tuo cammino di fitness molto più piacevole e sostenibile sin dal giorno 1.
POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato in ogni singolo workout; potrai infatti utilizzarlo come un feedback istantaneo per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.
FOCUS: Il focus si sposterà quindi dai carichi utilizzati, che aumenterai del 5% ogni 2 settimane, alle sensazioni muscolari.
OBIETTIVO: L’obiettivo che ci diamo è sempre quello dell’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare.
Perché non farlo? Perché rischieresti di appesantirti il tuo percorso di miglioramento della forma fisica.
FORZA/MASSA: Tra l’altro, per vari motivi, non necessariamente un aumento della forza si traduce in un aumento proporzionale della massa con un rapporto di 1:1.
Meglio quindi evitarlo così da garantirti sempre una maggiore sostenibilità.
ESECUZIONE: Detto questo, vediamo intanto come eseguire al meglio la panca piana:
I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole, pur muovendosi per permettere il movimento, tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo ed il bilanciere è sempre allineato con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle; a livello muscolare interverranno anche i tricipiti anche se il nostro focus rimangono i pettorali.
NUMERI: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, sempre al netto della personalizzazione individuale, puoi iniziare con un 3×12 arrivando quindi ad eseguire un 4×12 ed infine un 5×8.
PAUSE: Nelle pause di 30/45 secondi che andrai ad eseguire fra una serie e l’altra contrarrai ed allungherai i muscoli così da sentire come stanno lavorando; in questo modo, oltre a migliorare l’ascolto di te, potrai anche massimizzare il tempo sotto tensione.
Come sempre la vera chiave di volta è rappresentata dal massimizzare la connessione con i muscoli che stai allenando; i pesi utilizzati rappresentano sempre primariamente un mezzo.
TRUCCO: Il “trucco” consiste nel simulare il movimento di “voler piegare” il bilanciere portando i gomiti più internamente quando sei con le braccia estese nella fase concentrica di contrazione.
In questo modo potrai massimizzare la contrazione ed il pompaggio dei pettorali rendendo il tutto più efficace e consapevole.
Ovviamente di base datti modo di utilizzare un carico adeguato che ti permetta di eseguire l’esercizio con un ampio arco di movimento; in questo modo ne trarrai il massimo in termini di risultati finali.
Nella fase eccentrica o discendente il bilanciere toccherà il petto.
Quando sei con le braccia estese, oltre a simulare il movimento visto in precedenza, puoi fermarti anche 1 secondo così da rendere il tutto ancora più efficace.
GIUSTO/SBAGLIATO: Come già accennato, infatti, il punto non consiste nell’eseguire meccanicamente l’esercizio sollevando più peso possibile, come troppo spesso avviene in palestra, ma nel valorizzare al meglio l’ascolto di te.
Potrai così fare tuo un approccio al miglioramento della forma fisica che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con forza ed efficacia verso la meta finale.
FEEDBACK: Dovrai solo darti modo di imparare sempre meglio ad ascoltarti così da utilizzare le sensazioni muscolari come un importante feedback.
REGOLE: Ecco quindi le regole da rispettare per la massima efficacia:
– seleziona un carico adeguato che puoi gestire al meglio fino all’ultima ripetizione;
– esegui il tutto impeccabilmente rispettando i principi visti in precedenza;
– nella fase concentrica fermati 1 secondo simulando quindi il movimento visto poco fa;
– ottimizza l’arco di movimento con bilanciere sempre allineato con la parte bassa del petto;
– non allargare mai i gomiti mantenendoli invece sempre entro i 45 gradi rispetto al corpo.
Se rispetti tutto questo puoi davvero compiere un immenso salto di qualità in termini di risultati finali.
ECTOMORFO: L’unico problema si pone nel momento in cui tu ti rendi conto di essere primariamente ectomorfo; in questo caso potresti faticare a sentire la contrazione del petto ogni volta che lo alleni con la panca piana.
Questo perché i tricipiti interverrebbero in maniera troppo importante togliendo quindi parte dello stimolo a carico dei pettorali.
Se questo è il tuo caso, e puoi saperlo soltanto se ti ascolti al meglio, puoi provare a sostituire tutti gli esercizi di “spinta” (panca piana, spinte con manubri, spinte ai cavi, piegamenti sulle braccia, chest press…etc) con quelli di “chiusura” come la pectoral machine, le croci ai cavi, le croci con manubri e con elastico.
In questo modo potrai escludere i tricipiti mantenendo il focus sui pettorali a livello muscolare.
VOLUME: Detto questo, attento anche a non esagerare per quanto riguarda il volume di allenamento del petto.
Per “volume” si intendono le serie, le ripetizioni, gli esercizi ed i carichi.
REGOLA: È sempre fondamentale equilibrare il volume di allenamento della parte frontale (petto e spalle) con quello della parte posteriore (schiena e cuffia dei rotatori) così da ottenere il massimo in termini estetici e di aumento massa.
ERRORI: Puoi quindi evitare di allenare direttamente i deltoidi anteriori, che tanto intervengono sempre indirettamente ogni volta che alleni il petto, focalizzandoti invece sui deltoidi posteriori e sulla cuffia dei rotatori.
In questo modo potrai rendere ogni tuo singolo workout molto più efficace ed appagante.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita sia il total body che le bro split puntando invece ad una multifrequenza costituta da 5 sessioni settimanali.
Allenerai il petto o insieme ai tricipiti (divisione “push, pull, legs”) oppure insieme alla schiena (divisione del Metodo Butterfly).
Ecco il primo caso:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Ecco invece la divisione del Metodo Butterfly:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Punta a divertirti applicando tutto quanto visto sinora!
