Monofrequenza: 3 sessioni a settimana
Multifrequenza: 5 sessioni a settimana
3 Variabili Più Importanti:
Intensità: sessioni brevi ed intense inferiori ai 60 minuti
Frequenza: ripeti le sessioni regolarmente stando attento al riposo
Volume: serie x ripetizioni x esercizi
Divisione Push, Pull, Legs:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Divisione il Metodo Butterfly:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
VIDEO: Scopri in questo video quante volte allenarti ogni settimana per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra.
OBIETTIVO: L’obiettivo che ci diamo è l’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; potrai migliorare la forza indirettamente aumentando i pesi del 5% ogni 2 settimane.
NO CICLO: Perché non fare un ciclo? Perché rischieresti di complicarti il percorso di fitness imponendoti una strategia difficilmente sostenibile.
ASCOLTO DI TE: Meglio quindi puntare sin dal giorno 1 su un approccio basato su un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; potrai così valutare in tempo reale in ogni singola sessione di allenamento come il tutto sta procedendo.
Non dovrai importi nulla ed anzi potrai divertirti come mai prima hai sperimentato.
POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare ti permetterà di indirizzare al meglio il tuo cammino di fitness; potrai infatti utilizzarlo per verificare che quanto stai eseguendo rappresenti il meglio per te in quel momento.
SENSAZIONI: Le sensazioni muscolari verranno quindi sempre prima rispetto a tutto il resto; non commettere quindi l’errore di pensare che l’unica variabile importante sia rappresentata dai carichi utilizzati.
NUMERI: Detto questo, vediamo intanto nel dettaglio tutti i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi
Pesi: 75% del massimale
PAUSE ATTIVE: Nelle pause fra una serie e l’altra e fra un esercizio e l’altro, invece di disperdere il focus pensando ad altro, andrai a contrarre e ad allungare i muscoli che stai allenando così da sentire come il tutto sta procedendo.
SCHEDA: In caso tu non avverta ottime sensazioni, potrai sempre apportare le dovute modifiche in tempo reale; questo ti permetterà di rendere il tuo percorso molto più efficace, veloce e sostenibile.
Come sempre la chiave di volta è rappresentata dal migliorare la connessione con i muscoli; tutto il resto viene dopo.
T.U.T.: Le pause attive viste in precedenza ti permettono anche di migliorare il tempo sotto tensione, ulteriore variabile più importante dei pesi utilizzati.
PESI: Per quanto riguarda i pesi puoi utilizzare in ogni singolo esercizio un carico che rappresenti il 75% del massimale; per calcolare quest’ultimo indirettamente, posto che non è assolutamente obbligatorio, ti basterà trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni.
Quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
Quindi rispettando le serie e le ripetizioni viste in precedenza, in un contesto di ottima tecnica di esecuzione, automaticamente utilizzerai dei carichi adeguati.
SESSIONI: Vediamo quindi nel dettaglio quante volte allentarti a casa o in palestra.
2 VOLTE: Se non riesci ad allenarti più di 2 volte alla settimana puoi comunque ottenere buoni risultati.
In questo caso puoi puntare ad un total body allenando quindi tutti i gruppi muscolari in ogni singola sessione di allenamento.
Assicurati che le due sessioni di allenamento siano distanti fra loro, ad esempio lunedì e giovedì o martedì e venerdì; in questo modo i muscoli avranno modo di recuperare.
TOTAL BODY: In genere conviene evitare il total body dal momento che allenando tutto il corpo, non potresti ottimizzare alcune variabili di base come l’intensità, la frequenza ed il volume.
In questo caso, come compromesso, può comunque andare bene.
3 VOLTE: Se riesci ad allenarti 3 volte alla settimana, puoi dividere i muscoli nelle varie sessioni, che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso andresti a combinare i muscoli in questo modo:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Altrimenti puoi cambiare un pò le cose rispetto al solito dividendo i muscoli in questo modo:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Assicurati che ogni sessione di allenamento non vada oltre i 60 minuti così da garantirti sempre i migliori risultati.
Tra l’altro il tutto risulterà anche più sostenibile in relazione al tuo stile di vita.
4 VOLTE: Se riesci ad aggiungere 1 sessione a settimana arrivando ad allenarti 4 volte, puoi mantenere nei primi 3 giorni una delle due divisioni dei muscoli viste in precedenza per poi allenare la parte alta nel quarto giorno.
Ecco un esempio:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: parte alta
Assicurati anche in questo caso che il riposo sia adeguato, in particolar modo fra la terza e la quarta sessione.
5 VOLTE: Infine, se riesci ad allenarti 5 volte alla settimana, puoi aumentare ulteriormente l’efficacia generale del tuo percorso di fitness.
In questo caso, ancora una volta, manterresti una delle due divisioni dei muscoli viste in precedenza:
Push, pull, legs:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Il Metodo Butterfly:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Anche in questo scenario attento al riposo: i muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.
MULTIFREQUENZA: La multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali rappresenta sempre il meglio in termini di efficacia generale; punta comunque ad eseguirla esclusivamente se i tuoi impegni lo consentono.
In alternativa, se hai meno tempo disponibile per allenarti, puoi optare per uno degli altri scenari visti in precedenza.
CASA: Considera inoltre che non è obbligatorio andare in palestra dal momento che a casa con 1 panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico puoi allenarti alla grande; nel corso del tempo potrai sempre aggiungere altra attrezzatura così da rendere la tua home gym sempre più completa.
DIVERTIMENTO: Detto questo, punta a divertirti massimizzando sempre di base l’ascolto di te così da compiere un grande salto di qualità in termini di sostenibilità, appagamento ed efficacia.
Potrai evitare i classici stereotipi del mondo del fitness tradizionale riuscendo finalmente a raggiungere la meta finale che ti sei prefissato.
MODALITÀ: Per fare questo dovrai mettere da parte il focus esasperato sul peso mantenendo invece l’attenzione su ciò che senti a livello muscolare.
Scoprirai così un modo completamente nuovo di allenarti che ti aiuterà come mai prima hai sperimentato.
