Ecco i numeri:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 30/45 secondi attive e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
+ 5% ogni 2 settimane
Push, pull, legs
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
il Metodo Butterfly
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
VIDEO: In questo video scoprirai nel dettaglio tutti i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra divertendoti alla grande.
ASCOLTO DI TE: Come sempre la base di tutto è rappresentata dall’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo; in questo modo potrai rendere ogni tuo singolo workout sempre più efficace e stimolante.
POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio innovativo il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato; potrai infatti utilizzarlo come un feedback istantaneo per valutare come il tutto sta procedendo.
FOCUS: Dovrai solo darti modo di spostare il focus dai pesi sollevati alle sensazioni muscolari così da rendere il tuo percorso di fitness molto più appagante anche a casa in poco spazio.
Non dovrai importi nulla ed anzi potrai progredire al meglio verso la meta finale ed oltre.
OBIETTIVO: L’obiettivo che puoi darti è sempre quello dell’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare.
Perché non farlo? Perché rischieresti di complicarti il tutto rendendo il tuo cammino meno sostenibile sopratutto in ottica di lungo periodo.
FORZA: Meglio quindi evitare questo scenario dandoti modo di mantenere l’attenzione su ciò che senti a livello muscolare; potrai così progredire come mai prima hai sperimentato.
ESECUZIONE: Detto questo, vediamo intanto le basi per quanto riguarda un’esecuzione corretta in tutti gli esercizi:
– la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;
– le scapole, pur muovendosi nell’esecuzione degli esercizi della parte alta, tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione;
– il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto per stabilizzare al meglio;
– i gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi di spinta del petto.
SENSAZIONI: Quindi, come detto, il tuo focus primario, ogni volta che ti alleni, è rappresentato da ciò che senti a livello muscolare; potrai così trasformare ogni tua sessione di allenamento in una fonte inestimabile di informazioni utili per aggiornarti la scheda.
NUMERI: Vediamo quindi tutti i numeri di base che puoi rispettare nell’ambito dei tuoi allenamenti a casa ed in palestra:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 30/45 secondi, attive, brevi e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Quindi li aumenterai del 5% ogni 2 settimane.
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
FASE 1: 3×12 30”
Nella prima fase, la cui durata dipenderà da quanto sei avanzato in termini di esperienza di allenamento, puoi iniziare con un 3×12.
PAUSE ATTIVE: Nelle pause che vai ad eseguire, invece di pensare ad altro disperdendo il focus, allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando; in questo modo migliori l’ascolto di te così come l’efficacia generale del tuo workout.
ERRORE: Evita quindi il classico errore che viene spesso commesso nell’ambito fitness tradizionale rappresentato dall’eseguire pause lunghe pensando ad altro.
MASSIMALE: Per quanto riguarda il massimale, posto che non è assolutamente necessario calcolarlo, puoi ricavarlo indirettamente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
Quindi, come già accennato, sposta il focus verso ciò che senti così che siano i tuoi muscoli ad indicarti la via giusta per un salto di qualità incredibile in termini di risultati finali.
FASE 2: 4×12 30/45”
Andrai quindi ad aumentare gradualmente il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) arrivando ad eseguire 4 serie da 12 ripetizioni un pò in tutti gli esercizi.
Mantieni le pause attive ed aumenta piano piano i carichi del 5% ogni 2 settimane.
POMPAGGIO > PESI: Tutto questo, come sempre, in un contesto in cui la tecnica di esecuzione e l’ascolto di te vengono prima rispetto ai pesi utilizzati; in questo modo tutto fluirà al meglio sia che ti alleni a casa o in palestra.
FASE 3: 5×8 45”
In questa fase arrivi ad eseguire 5 serie da 8 ripetizioni in tutti gli esercizi mantenendo nel corso del tempo ciò che senti più efficace per ogni singolo gruppo muscolare nello specifico.
Potrai così cucirti su misura una scheda di allenamento di altissimo livello super personalizzata ed efficace.
2 TECNICHE: Arrivato a questo punto puoi anche testare alcune tecniche come il piramidale e le superserie se sei abbastanza avanzato.
PIRAMIDALE: Nell’ambito dello stesso esercizio aumenti il carico ad ogni serie successiva con il numero di ripetizioni che si riduce.
Eseguirai anche una pausa attiva fra una serie e l’altra.
SUPERSERIE: In questo caso azzeri le pause fra le serie di più esercizi eseguiti in sequenza mantenendo lo stesso peso e lo stesso numero di ripetizioni.
VANTAGGI: Nel caso del piramidale puoi focalizzarti al meglio sui carichi utilizzati mentre con le superserie puoi massimizzare sia l’intensità che la densità di allenamento.
In questo modo renderai il tutto molto più piacevole, dinamico e divertente.
DIVISIONE MUSCOLI: Vediamo quindi come dividere al meglio i muscoli nelle varie sessioni così da poter ottenere il massimo da ogni tuo singolo workout.
EVITARE: Di base devi evitare sia il total body che le bro split.
TOTAL BODY: In questo caso alleni tutto il corpo in ogni singola sessione di allenamento.
Il problema è che così facendo non puoi garantire una buona intensità ed un buon volume in ogni singola sessione.
Anche la frequenza ne risentirebbe nel momento in cui i muscoli non farebbero in tempo a recuperare da un allenamento all’altro.
2 SESSIONI: Il total body può andare bene come compromesso se non puoi allenarti più di 2 volte alla settimana; in questo caso se i giorni sono distanti può funzionare.
BRO SPLIT: Nell’ambito di questa modalità alleni soltanto 1 gruppo muscolare in ogni singola sessione di allenamento.
Lunedì: petto
Martedì: schiena
Mercoledì: spalle
Giovedì: tricipiti
Venerdì: bicipiti
Sabato: addominali
Domenica: gambe
In questo caso l’intensità ed il volume sarebbero fin troppo eccessivi dal momento che in 60 minuti di sessione alleneresti soltanto 1 muscolo.
La frequenza verrebbe azzerata.
2 MODI: Meglio quindi evitare le 2 modalità viste in precedenza puntando o alla divisione “push, pull, legs” oppure a quella del Metodo Butterfly.
PUSH, PULL, LEGS:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
IL METODO BUTTERFLY:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia