Ecco i numeri di base:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, attive
Peso: 75% del massimale
10 Ripetizioni = 75% del massimale
VIDEO: In questo video avrai modo di scoprire nel dettaglio che peso devi utilizzare in ogni singolo esercizio per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra.
PESO: Vedremo anche che il peso rappresenta primariamente un mezzo e mai il fine ultimo; aumenterai i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre però con l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto.
FITNESS: In questo modo potrai rendere tutto il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile oltre che efficace; non dovrai importi nulla ed anzi potrai divertirti come mai prima hai sperimentato.
OBIETTIVO: L’obiettivo che ci diamo è l’ipertrofia muscolare senza che a parte tu debba passare per un ciclo di forza muscolare.
CICLO DI FORZA: Perché in genere si consiglia di fare un ciclo di forza? Diciamo che questa è la modalità classica che prevale ancora nell’ambito fitness tradizionale.
In realtà non è detto che un aumento di forza si traduca necessariamente in un aumento proporzionale di massa con un rapporto di 1:1.
Rischieresti inoltre di rendere tutto il tuo cammino molto meno piacevole ed appagante.
FORZA: Conviene quindi evitare tutto questo puntando a migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
POMPAGGIO: Come già accennato, l’ascolto di te verrà comunque sempre al primo posto; nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare ti aiuterà sempre a valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
SCHEDA: In questo modo ogni singolo workout diventerà una fonte inestimabile di feedback che potrai sempre utilizzare per aggiornarti la scheda istantaneamente; questo renderà il tuo percorso molto più efficace e stimolante.
NUMERI: Iniziamo intanto con il vedere i numeri di base:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, attive
Pesi: 75% del massimale
PAUSE ATTIVE: Nelle pause che andrai ad eseguire fra una serie e l’altra assicurati di contrarre ed allungare i muscoli così da sentire come stanno lavorando; in questo modo potrai migliorare anche il tempo sotto tensione.
Questo è il concetto di “pause attive”.
75%: I pesi che andrai ad utilizzare rappresenteranno sempre un mezzo e mai il fine ultimo; detto questo, puoi utilizzare un carico che rappresenti indicativamente il 75% del massimale.
Come calcolare il massimale indirettamente? Semplicemente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni.
Quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
IPERTROFIA: Abbiamo quindi già visto in termini numerici che peso devi utilizzare in ogni singolo esercizio per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
PESO PER LA FORZA: Se ad esempio il tuo obiettivo fosse la forza muscolare, in questo caso dovresti utilizzare un carico che rappresenti indicativamente il 90% del massimale.
Questo, come detto, renderebbe il tutto meno piacevole e sostenibile.
3 PASSI: Vediamo ora i 3 passi che devi rispettare per assicurarti di utilizzare sempre un carico adeguato:
PASSO 1: Tecnica di esecuzione impeccabile
Ogni volta che esegui un esercizio devi assicurarti che la tecnica sia impeccabile; questo non è scontato dal momento che troppo spesso prevale l’approccio basato sul peso eccessivo fine a sé stesso.
Meglio quindi evitare questo scenario puntando invece ad assicurarti che ogni esercizio venga eseguito impeccabilmente.
ESECUZIONE CORRETTA: Ecco le basi:
– la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche;
– le scapole, pur muovendosi nell’esecuzione degli esercizi per la parte alta, tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
– i gomiti rimangono sempre vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi per il petto;
– il “core” in termini di zona centrale del corpo a livello muscolare è contratto per stabilizzare al meglio durante tutta l’esecuzione;
– la presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.
2 FASI: Quindi assicurati di enfatizzare entrambe le fasi del movimento: sia quella concentrica di contrazione, sia quella eccentrica.
La fase eccentrica durerà sempre il doppio di quella concentrica: se ad esempio quest’ultima dura 2 secondi, quella eccentrica durerà 4 secondi.
Questo a riprova di quanto sia importante eseguire sempre il tutto con la massima cura e consapevolezza.
ESEMPIO: Se ad esempio esegui un curl con bilanciere, assicurati di non lasciare andare il bilanciere nella fase di discesa resistendo invece al meglio al carico; in questo modo renderai il tutto molto più efficace.
Come vedi, la consapevolezza con la quale esegui ogni singolo esercizio rappresenta sempre la vera chiave di volta per un salto di qualità importante in termini di risultati finali.
PASSO 2: Focus sul pompaggio muscolare
Ogni volta che ti alleni il tuo obiettivo non consiste nello spostare del peso a caso ma sempre nell’eseguire il tutto consapevolmente.
Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato; andrai quindi a spostare il focus dai carichi alle sensazioni muscolari.
Come detto, potrai così sempre valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo a casa ed in palestra.
Sentirai che ogni gruppo muscolare ti fornirà sensazioni diverse e da qui inizierai a personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
PASSO 3: Massimizza l’ascolto di te
Come già detto ampiamente, devi assicurarti che l’ascolto di te venga sempre massimizzato in ogni singola sessione di allenamento.
Il peso che andrai ad utilizzare rappresenta soltanto un mezzo per fornire ai muscoli lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
STRATEGIA: Se rispetti tutti questi punti, comprensivi anche dell’aspetto numerico visto inizialmente, puoi sicuramente rendere tutto il tuo cammino di fitness molto più efficace ed appagante.
Potrai sempre valutare in tempo reale come ogni tuo singolo workout sta procedendo potendo così eventualmente apportare le dovute modifiche.
TEST: Manterrai nel corso del tempo ciò che senti al meglio per ogni gruppo muscolare nello specifico: i migliori esercizi, il miglior numero di serie, ripetizioni…etc
In questo modo potrai sicuramente compiere passi da gigante in termini di miglioramento personale.
CASA: Anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri puoi allenarti alla grande senza quindi dover necessariamente andare in palestra.
In questo modo potrai sempre garantirti il miglior ambiente in cui allenarti regolarmente.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita sia il total body che le bro split puntando invece a dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
