Fase 1:
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Pause: 30 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
2 per braccia e spalle
Fase 2:
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Pause: 30 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
3 per braccia e spalle
Fase 3:
Serie: 5
Ripetizioni: 8
Pause: 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
4 per petto, schiena e gambe
3 per braccia e spalle
Push, Pull, Legs:
Lunedì: petto e tricipiti
Martedì: schiena e bicipiti
Mercoledì: gambe e spalle
Giovedì: petto e tricipiti
Venerdì: schiena e bicipiti
il Metodo Butterfly:
Lunedì: petto e schiena
Martedì: spalle e braccia
Mercoledì: gambe
Giovedì: petto e schiena
Venerdì: spalle e braccia
Divisione dei muscoli:
SI: push, pull, legs
SI: il Metodo Butterfly
NO: Total Body
NO: Bro Split
VIDEO: In questo video vedremo nel dettaglio tutti i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in poco spazio.
OBIETTIVO: Per prima cosa stabiliamo quindi l’obiettivo verso il quale tendiamo: si tratta dell’ipertrofia muscolare senza che a parte, tra l’altro, sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare.
NO CICLO: Perché non conviene farlo? Perché rischieresti di rendere il tuo cammino di fitness meno piacevole e sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
PESI: Potrai tranquillamente migliorare la forza indirettamente semplicemente aumentando i pesi del 5% ogni 2 settimane; tutto questo come sempre in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene al primo posto.
FORZA: La forza muscolare può quindi rappresentare sia una fase intermedia nel tuo percorso di aumento massa (fase che come abbiamo visto puoi evitare), sia un obiettivo a sé stante.
NUMERI: Chiarito questo, cominciamo a vedere nel dettaglio tutti i numeri di base:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 30/45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
PAUSE ATTIVE: Per quanto riguarda le pause assicurati di eseguirle “attive” allungando e contraendo i muscoli così da migliorare anche il tempo sotto tensione; potrai così rendere ogni singola sessione di allenamento molto più efficace ed appagante.
60 SECONDI: Per quanto riguarda la durata delle pause stesse mantieniti sempre entro i 60 secondi così da massimizzare l’intensità evitando allo stesso tempo di disperdere il focus; questo ti permetterà di migliorare anche il pompaggio muscolare.
APPROCCIO: Come vedi il punto non consiste nello spostare dei pesi a caso ma sempre nell’eseguire il tutto con la massima consapevolezza; potrai così cambiare radicalmente il tuo approccio al mondo del fitness.
MASSIMALE: Per calcolare il massimale indirettamente ti basterà trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
Andrai quindi ad aumentare i carichi nel corso del tempo sempre assicurandoti che tecnica di esecuzione ed ascolto di te siano massimizzati.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita sia il total body che le bro split dal momento che in entrambi i casi non potresti massimizzare alcune variabili di base come l’intensità, la frequenza ed il volume.
TOTAl BODY: Nel caso del total body avresti troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti di allenamento e non potresti quindi dedicare ad ognuno di essi la giusta attenzione.
Ne risentirebbero quindi sia l’intensità che il volume.
BRO SPLIT: Nel caso delle bro split, invece, avresti un’intensità ed un volume fin troppo elevati dal momento che alleneresti soltanto 1 muscolo in ogni sessione.
In compenso la frequenza verrebbe azzerata dal momento che alleneresti ogni muscolo soltanto 1 volta alla settimana.
2 MODI: Meglio quindi evitare queste 2 tipologie puntando invece a dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità del Metodo Butterfly oppure con quella denominata “push, pull, legs”.
Nel primo caso divideresti così ì muscoli:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Se invece vuoi adottare la divisione che prevale sempre nell’ambito fitness, puoi dividere così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
MULTIFREQUENZA: La multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali rappresenta sempre il massimo in termini di efficacia generale; attento al riposo dal momento che i muscoli crescono quando non li alleni.
CASA: Se applichi tutto quanto visto sinora puoi sicuramente rendere i tuoi workout molto più efficaci anche a casa in poco spazio utilizzando semplicemente 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri.
ERRORE: In questo modo andrai oltre il classico paradigma da palestra “vecchia scuola” basato sul peso eccessivo fine a sé stesso.
IN TEMPO REALE: Meglio quindi compiere un grande salto di qualità puntando ad allenarii con la massima consapevolezza possibile in ogni singolo workout; potrai così sempre valutare in tempo reale come il tutto sta procedendo.
SENSAZIONI: Le sensazioni muscolari verranno quindi sempre prima rispetto a tutto il resto; non dovrai importi nulla ed anzi potrai divertirti come mai prima hai sperimentato.
CHIAVE DI VOLTA: Dovrai solo imparare sempre meglio ad ascoltarti così da poter sentire come ogni tuo gruppo muscolare si contrae in ogni singola sessione di allenamento eseguita a casa ed in palestra.
PERSONALIZZAZIONE: Scoprirai che ogni muscolo lavorerà al meglio con una diversa combinazione di variabili e da qui comincerai a personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
ESEMPIO: Ad esempio vedrai che il petto funzionerà meglio con tanto peso e poche ripetizioni mentre la schiena con poco peso e tante ripetizioni.
ECTMORFO: Se poi sei primariamente ectomorfo, ossia con le braccia abbastanza lunghe in proporzione, potresti faticare a sentire la contrazione del petto ogni volta che lo alleni; questo perché i tricipiti interverrebbero in maniera predominante.
SOLUZIONE: Se questo è il tuo caso puoi semplicemente provare a sostituire gli esercizi di “spinta” come la panca piana, la chest press, i piegamenti sulle braccia e le spinte con manubri con quelli di “chiusura” come la pectoral machine, le croci con manubri, ai cavi e con elastico.
In questo modo puoi escludere i tricipiti mantenendo il focus di base sempre sul petto a livello muscolare.
WORKOUT: Questo rappresenta soltanto un esempio di come ti puoi ascoltare al meglio in ogni singolo workout; potrai così sempre aggiornare il tutto in tempo reale nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
Questo approccio ti permetterà di superare tutte le difficoltà che hai incontrato in precedenza così da evitare ogni inutile imposizione e costrizione.
MUSCOLI: Dovrai solo darti modo di fidarti sempre più di ciò che senti a livello muscolare così che siano i tuoi muscoli stessi ad indicarti la via giusta.
Ti andrai quindi a cucire su misura una strategia di altissimo livello che ti aiuterà come mai prima hai sperimentato.
CONCLUSIONI: Come visto, quindi, tutto si basa sul massimizzare l’ascolto di te così da rendere ogni singolo allenamento sempre il più consapevole possibile; persino nelle pause fra una serie e l’altra andrai a contrarre e ad allungare i muscoli così da sentire come il tuo workout sta procedendo.
Ti divertirai molto di più abbandonando ogni inutile obbligo.
