Ecco i diversi scenari:
2 Sessioni a Settimana:
Total Body: è un compromesso, meglio evitarlo se riesci ad allenarti più spesso
3 Sessioni a Settimana:
Monofrequenza: dividendo i muscoli o con la modalità “push, pull, legs” oppure con quella del Metodo Butterfly
4 Sessioni a Settimana:
3 Sessioni “Split” + 1 Parte Alta: la quarta sessione disterà almeno 1 giorno dalle prime 3 (esempio: lunedi, martedi, mercoledi e venerdi)
5 Sessioni a Settimana:
Multifrequenza: dividendo i muscoli o con la modalità “push, pull, legs” oppure con quella del Metodo Butterfly
VIDEO: In questo video scoprirai nel dettaglio quante volte a settimana devi allenarti e come dividere i muscoli per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in poco spazio.
IPERTROFIA MUSCOLARE: Analizzeremo quindi approfonditamente tutte le variabili di base che caratterizzano una scheda di successo per l’ipertrofia muscolare.
NO CICLO: A parte puoi tranquillamente evitare un ciclo di forza muscolare così da rendere tutto il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile; andrai a migliorare la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi nel corso del tempo.
ASCOLTO DI TE: Assicurati comunque di porre sempre al primo posto in termini di importanza l’ascolto di te per quanto riguarda la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare; in questo modo potrai sempre valutare in tempo reale come ogni tuo singolo workout sta procedendo.
ERRORE: Non dovrai importi sessioni “fiume” ed anzi potrai allenarti alla grande divertendoti come mai prima hai sperimentato.
NUMERI: Iniziamo intanto con il vedere i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 30/45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e spalle
2/3 per braccia e spalle
PAUSE ATTIVE: Nelle pause, che possiamo chiamare “attive”, andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando; in questo modo massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
PESI: Per quanto riguarda i pesi utilizza un carico che rappresenti indicativamente il 75% del massimale; per calcolare indirettamente quest’ultimo ti basterà trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni.
Quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
FOCUS: Detto questo, assicurati comunque di spostare il focus dai pesi sollevati all’ascolto di te così da cambiare radicalmente il tuo approccio al mondo del fitness.
Potrai così trasformare ogni singola sessione di allenamento in un’esperienza unica ed appagante.
POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio, il pompaggio muscolare ti potrà sempre aiutare a sentire in tempo reale come il tutto sta procedendo; le sensazioni muscolari verranno quindi sempre prima rispetto a tutto il resto.
Questa modalità si contrappone a quella classica dell’ambito fitness tradizionale basata sul peso eccessivo fine a sé stesso.
SESSIONI: Vediamo quindi nel dettaglio i vari scenari:
2 SESSIONI: Se hai disposizione soltanto 2 giorni a settimana per allenarti, puoi puntare ad un total body.
In genere conviene evitare questa modalità di allenamento dal momento che non ti permette di ottimizzare alcune variabili di base come l’intensità, la frequenza ed il volume.
Dovendo infatti allenare tutti i muscoli in un’unica sessione non potresti dedicare ad ognuno di essi la giusta attenzione.
Se però non riesci ad allenarti almeno 3 volte a settimana, come compromesso puoi puntare per l’’appunto ad un total body.
Assicurati in questo caso che le sessioni di allenamento siano distanti fra di loro: ad esempio lunedì e giovedì oppure martedì e venerdì.
Per avere un riferimento puoi eseguire 2 esercizi per il petto, 2 per la schiena, 1 per le spalle, 1 per i tricipiti, 1 per i bicipiti, 1 per gli addominali ed 1 per le gambe.
Come vedi in questo caso hai veramente tanti esercizi da eseguire nei 60 minuti.
3 SESSIONI: Se riesci ad allenarti almeno 3 giorni a settimana puoi puntare ad una monofrequenza.
In questo caso alleneresti ogni singolo gruppo muscolare 1 volta alla settimana.
Puoi eseguire le 3 sessioni in sequenza (lunedì, martedì e mercoledì) oppure distanziate da 1 giorno (lunedì, mercoledì, venerdì).
In questo caso eviti il total body puntando invece a dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Se invece vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi adottare questa divisione:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
3 VARIABILI: Avendo meno muscoli da allenare in ogni sessione rispetto al total body puoi sicuramente darti modo di massimizzare con una maggiore efficacia le variabili viste in precedenza:
– intensità: potrai dedicare una maggiore attenzione ad ogni singolo gruppo muscolare riuscendo così a fornirgli il giusto stimolo per la crescita muscolare a riposo;
– frequenza: in realtà in questo caso alleneresti ogni muscolo soltanto 1 volta alla settimana potendo però fornirgli, come detto, un input migliore;
– volume: sempre rimanendo entro i 60 minuti in termini di durata della sessione, potrai aumentare il volume di allenamento per quanto riguarda ogni singolo gruppo muscolare così da rendere il tutto più efficace.
4 SESSIONI: Se riesci ad allenarti 4 volte alla settimana, puoi eseguire le 3 prime sessioni mantenendo una delle 2 divisioni viste in precedenza allenando quindi tutta la parte alta nel giorno 4.
Ecco un esempio:
Lunedì: petto e schiena
Martedì: spalle e braccia
Mercoledì: gambe
Venerdì: parte alta
Questo ti permette di aumentare la frequenza dal momento che allenerai i muscoli della parte alta almeno 2 volte alla settimana.
5 SESSIONI: Questo rappresenta sicuramente lo scenario migliore.
Se riesci ad allenarti 5 volte alla settimana, puoi puntare ad una multifrequenza costituita per l’appunto da 5 sessioni settimanali.
In questo caso alleneresti la parte alta 2 volte alla settimana potendo così garantirti i migliori risultati.
Attento sempre al riposo dal momento che i muscoli crescono quando non li alleni.
Anche in questo caso puoi adottare una delle 2 divisioni dei muscoli viste in precedenza.
PERSONALIZZAZIONE: Datti quindi modo nel corso del tempo di mantenere sempre gli esercizi che senti al meglio per ogni gruppo muscolare nello specifico; potrai così cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello.
CONSAPEVOLEZZA: Puntando a migliorare sempre più l’ascolto di te potrai comprendere nel corso del tempo come ogni tuo muscolo funziona al meglio in termini di serie, ripetizioni, esercizi, strategia…etc
In questo modo potrai andare oltre la modalità classica che prevale in palestra basata sull’esecuzione inconsapevole dei vari esercizi.
SCHEDA: Dovrai solo imparare sempre meglio ad ascoltarti così da poterti personalizzare la scheda di allenamento anche a casa in poco spazio.
Se riesci punta quindi ad allenarti almeno 3 volte alla settimana così da poter trarre il massimo dai tuoi sforzi.