— Limiti del Total Body —
Avendo troppi muscoli da allenare nei 60 minuti di sessione non puoi massimizzare:
– l’intensità: dal momento che hai troppi esercizi da completare;
– il volume: dal momento che hain troppi gruppi muscolari da allenare in 1 ora;
– la frequenza: dal momento che i muscoli non fanno in tempo a recuperare.
VIDEO: Scopri in questo video quando e perché allenarsi in total body per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in poco spazio.
CASA: Di base non è strettamente necessario andare in palestra dal momento che con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri puoi tranquillamente allenarti alla grande; nel corso del tempo potrai poi aggiungere altra attrezzatura così da rendere la tua home gym sempre più completa.
VARIABILI: Per prima cosa iniziamo analizzando alcune variabili di base che devi sempre massimizzare nell’ambito del tuo percorso di fitness.
– intensità: in ogni singolo workout il tuo obiettivo consiste nel massimizzare lo stimolo fornito al muscolo nell’ambito dei tuoi 60 minuti di allenamento.
I pesi, infatti, rappresentano sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
Puoi quindi eseguire pause brevi ed attive nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da migliorare anche il tempo sotto tensione.
In alternativa puoi puntare anche alle superserie così da azzerare le pause stesse migliorando ulteriormente l’efficacia generale.
PIACERE: In questo modo potrai crearti dei workout molto più piacevoli, dinamici e divertenti; avrai così modo di andare oltre l’esecuzione meccanica ed inconsapevole che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale.
Utilizzerai carichi adeguati eseguendo sempre il tutto con una tecnica di base impeccabile.
– frequenza: una volta che il workout è finito, andrai a ripetere il tutto regolarmente nel corso della settimana sempre stando attento al riposo.
I muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.
Idealmente, se i tuoi impegni lo permettono, ti allenerai 5 volte alla settimana così da garantirti i migliori risultati.
In questo caso si parla di multifrequenza.
– volume: inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, dovrà sempre essere ben studiato così che tu possa rimanere entro l’ora di allenamento.
Ancora una volta fare di più non si traduce necessariamente in migliori risultati.
WORKOUT: Conta eseguire allenamenti brevi ed intensi nell’ambito dei quali il focus sarà sempre posto sull’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
In questo modo potrai veramente compiere un grande salto di qualità nel corso del tempo, personalizzandoti sempre la scheda in tempo reale in base a come ogni gruppo muscolare funziona al meglio.
TOTAL BODY: Il total body può andare bene come compromesso se non hai a disposizione più di 2 giorni a settimana per allenarti; in questo caso può risultare discretamente efficace ai fini del raggiungimento del tuo obiettivo finale.
3/5 SESSIONI: In alternativa, se riesci ad allenarti almeno 3 volte alla settimana, conviene sicuramente puntare alle 2 modalità di divisione dei muscoli che vedremo più avanti.
PERCHÈ EVITARE IL TOTAL BODY: Perché, quindi, il total body è da evitare?
1 – Non potresti massimizzare l’intensità: avendo troppi muscoli da allenare nei 60 minuti, non potresti dedicare ad ognuno di essi la giusta attenzione.
Perderesti quindi in generale in termini di efficacia.
2 – Non potresti ottimizzare la frequenza: dal momento che i muscoli non farebbero in tempo a recuperare.
Se oggi alleno tutto il corpo con un total body, domani non potrò, di fatto, allenare alcun muscolo.
Quindi sarò costretto a rimanere fermo perdendo in termini di frequenza di allenamento.
3 – Non potresti massimizzare il volume di allenamento: ancora una volta, avendo troppi muscoli da allenare, non potresti eseguire il giusto numero di serie, ripetizioni ed esercizi.
Dovresti quindi limitarti, sempre per rimanere entro i 60 minuti, non potendo quindi garantirti la massima efficacia per quanto riguarda l’allenamento di ogni singolo gruppo muscolare.
COMPROMESSO: Come detto, il total body può andare bene principalmente come compromesso se proprio non riesci a garantire 3 sessioni settimanali; in questo caso allenerai tutto il corpo in ogni singola sessione lasciando però almeno 2/3 giorni di riposo fra una sessione e l’altra.
Puoi, ad esempio, allenarti il lunedì e il giovedi oppure il martedi e il venerdi; in questo modo il tutto può funzionare quantomeno per aiutarti a mantenere una buona forma fisica di base.
IPERTROFIA MUSCOLARE: Se vuoi quindi puntare a migliori risultati in termini di ipertrofia muscolare, conviene dividere i muscoli nelle varie sessioni così da poter massimizzare le variabili viste in precedenza.
Potrai così garantirti allenamenti molto più dinamici e divertenti nell’ambito dei quali riuscirai a dedicare la giusta attenzione ad ogni singolo gruppo muscolare.
DIVISIONE MUSCOLI: Conviene quindi utilizzare o la classica modalità di divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs” oppure puoi cambiare tutto mirando a quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Se riesci ad allenarti soltanto 3 volte alla settimana, punterai ad una monofrequenza che può comunque risultare efficace.
Nel secondo caso divideresti così i vari muscoli:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Ancora una volta, se il tutto è compatibile con la tua routine settimanale, potrai puntare a 5 sessioni brevi ed efficaci.
Una volta compresa la differenza fra queste modalità di divisione dei muscoli, puoi organizzarti al meglio per quanto riguarda il tuo percorso di fitness.
Potrai ovviamente anche miscelare il tutto in base a come la tua disponibilità in termini di tempo varia nel corso dei mesi.
1° SCENARIO: Se capita la settimana in cui hai a disposizione soltanto 2 giorni per allenarti, potrai puntare ad un total body consapevole di tutti i suoi limiti che abbiamo visto.
2° SCENARIO: Quando invece il tempo a disposizione è maggiore, potrai sicuramente evitare il total body dividendo quindi i muscoli nelle varie sessioni così da massimizzare le variabili viste in precedenza.
In questo modo potrai veramente avanzare con forza verso la tua meta finale riscoprendo il vero piacere di allenarti, anche a casa con la tua home gym.
PERSONALIZZAZIONE: Nel corso del tempo, com già accennato, andrai a personalizzarti il tutto mantenendo per ogni singolo gruppo muscolare i migliori esercizi, le migliori tecniche e tanto altro.
Questo ti permetterà di evitare il classico paradigma da palestra tradizionale basato sul peso eccessivo e mille imposizioni.
Dovrai solo fidarti sempre di più di ciò che senti a livello muscolare così da cucirti su misura un cammino di fitness divertente ed incredibilmente efficace.
