Ecco gli esercizi:
Pullover: 3×12 30″
ExtraRotazione: 3×12 30″
Croci Inverse Modificate: 3×12 30″
French Press: 3×12 30″
Smash Curl: 3×12 30″
Otis Up: 3×12 30″
Goblet Squat: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda total body per aumentare la massa muscolare con 1 manubrio, come sempre, divertendoti alla grande anche a casa in 2 mq.
Vedrai alcuni esercizi diversi dal solito che puoi provare così da rendere i tuoi allenamenti sempre più stimolanti ed efficaci anche con poca attrezzatura.
OBIETTIVO: L’obiettivo che ci diamo è l’ipertrofia muscolare senza che sia necessario a parte effettuare un ciclo di forza muscolare.
Perché non farlo? Perché rischierebbe di essere non particolarmente sostenibile sopratutto in ottica di lungo periodo.
FORZA: Tra l’altro non sempre l’aumento di forza si traduce con un rapporto di 1:1 in un aumento proporzionato di massa.
Potrai aumentare la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo come sempre in un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio potrai utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo, ogni volta che ti alleni, per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.
In questo modo in ogni singola sessione di allenamento potrai sempre sapere in tempo reale se quello che stai facendo rappresenta il meglio per te.
TOTAL BODY: In questo video vediamo un workout total body anche se in genere conviene evitare questa tipologia di allenamento dal momento che non ti permette di massimizzare l’intensità ed il volume.
Anche la frequenza ne risentirebbe nel momento in cui non potresti ripetere regolarmente gli allenamenti.
2 SESSIONI: Il total body può andare bene se non hai più di 2 sessioni a settimana per allenarti; in questo caso come compromesso può andare bene.
DIVISIONE MUSCOLI: In alternativa è sempre meglio dividere i muscoli nelle varie sessioni, che sia con la modalità “push, pull legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, sempre al netto della personalizzazione individuale, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause mai troppo lunghe nell’ambito delle quali andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da massimizzare anche il tempo sotto tensione.
Tutto questo, come sempre, per migliorare la qualità di ciò che vai ad eseguire.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:
PULLOVER: Iniziamo allenando il petto eseguendo il pullover, sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
Sei sulla panca con i piedi ben saldi per terra, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole che, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Le braccia sono completamente estese quindi enfatizza entrambe le fasi del movimento così da sentire al meglio la contrazione del petto.
VANTAGGIO: Il vantaggio di questo esercizio rispetto a quelli classici di “spinta” come la panca piana, le spinte con manubri e la chest press è che in questo caso puoi escludere i tricipiti così da mantenere il focus sui pettorali a livello muscolare.
ECTOMORFO: Questo è ancora più importante se di solito fatichi a sentire la contrazione del petto ogni volta che lo alleni; può capitare se sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione.
EXTRAROTAZIONE: Passiamo quindi ad eseguire l’extrarotazione per allenare in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
Il braccio è flesso a 90 gradi quindi massimizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione dei muscoli interessati.
Esegui con cura anche la fase eccentrica così da rendere il tutto sempre più efficace.
Ovviamente alterna le braccia nell’eseguire le varie serie.
CROCI INVERSE MODIFICATE: Puoi quindi provare questa variante alternativa di croci inverse così da allenare con la massima efficacia le spalle per quanto riguarda il capo laterale e quello posteriore.
In parte interverrà anche la cuffia dei rotatori.
Le gambe sono completamente estese, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Il “core” è contratto per stabilizzare al meglio durante tutta l’esecuzione.
Ancora una volta alterna le braccia mantenendo di base una tecnica impeccabile.
FRENCH PRESS: Passiamo quindi ad allenare i tricipiti eseguendo il classico french press con manubrio, sempre con un carico adeguato.
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche con i gomiti mai troppo larghi ed il manubrio appoggiato sulle mani aperte.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione e l’allungamento dei tricipiti.
SMASH CURL: Per quanto riguarda i bicipiti puoi eseguire lo smash curl, così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole addotte e depresse.
I gomiti rimangono sempre vicini al corpo senza che le spalle a livello dei deltoidi anteriori intervengano nell’esecuzione dell’esercizio.
Il focus è sempre rappresentato dai bicipiti.
NO SUPINAZIONE: A differenza delle altre varianti di curl con i manubri in questo caso si perde la supinazione, ossia la rotazione degli avambracci, anche se il tutto può comunque risultare efficace.
Massimizza la flessione delle braccia sentendo la contrazione dei bicipiti nella fase concentrica; resisterai quindi al meglio nella fase eccentrica.
OTIS UP: Puoi quindi allenare gli addominali eseguendo l’otis up con 1 manubrio.
In questo caso interverrà in particolar modo il retto dell’addome.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento mantenendo le braccia completamente estese durante tutta l’esecuzione.
GOBLET SQUAT: Infine alleniamo le gambe eseguendo il classico goblet squat, sempre con un carico adeguato per il tuo livello.
Nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il peso primariamente sui talloni quindi scendi in accosciata assicurandoti che le ginocchia non vadano oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
Le punte sono rivolte leggermente verso l’esterno e a loro volta allineate con le ginocchia stesse.
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole sono addotte e depresse.
Nella fase di discesa puoi fermarti con le cosce parallele al suolo.
Mantieni il manubrio appoggiato sulla parte alta del petto senza che le spalle intervengano a livello muscolare.
SCHEDA: Questa è la scheda che puoi provare anche a casa in poco spazio sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
3 SESSIONI: Come detto, se riesci ad allenarti almeno 3 volte alla settimana conviene evitare il total body puntando invece a dividere i muscoli nelle varie sessioni così da rendere il tutto sempre più efficace.
