Ecco gli esercizi:
Panca Piana: 3×12 30″
Chest Press: 3×12 30″
Croci ai Cavi: 3×12 30″
Lat Machine: 3×12 30″
Pulley: 3×12 30″
Croci Inverse con Manubri: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
VIDEO: In questo video scopriamo una scheda per aumentare la massa muscolare di petto e schiena in palestra, come sempre, divertendoti alla grande.
PIACERE: È infatti fondamentale che il piacere e la sostenibilità siano sempre al primo posto così che tu possa crearti un percorso di fitness di altissimo livello sin dal giorno 1.
ASCOLTO DI TE: Potrai piano piano imparare sempre meglio ad ascoltarti ponendo quindi l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto.
POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare ti guiderà sempre al meglio in ogni singola sessione di allenamento; potrai così valutare in tempo reale come il tutto sta procedendo effettuando eventualmente le opportune modifiche.
Le sensazioni muscolari verranno quindi sempre prima rispetto ai carichi utilizzati.
OBIETTIVO: L’obiettivo che ci diamo con questa scheda è l’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare.
Migliorerai la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo; tutto questo ancora una volta per rendere il tuo percorso più stimolante ed appagante.
DIVISIONE MUSCOLI: Allenare petto e schiena insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly.
Ecco come divideresti i muscoli in questo caso:
Lunedì: petto e schiena
Martedì: spalle e braccia
Mercoledì: gambe
Giovedì: petto e schiena
Venerdì: spalle e braccia
Punta ad eseguire una multifrequenza soltanto se il riposo è adeguato; il muscolo, infatti, cresce quando non lo alleni.
3×12: Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, sempre al netto della personalizzazione individuale, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause mai oltre i 45 secondi.
Nell’ambito di queste pause attive allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
In questo modo potrai massimizzare anche il tempo sotto tensione.
PERSONALIZZAZIONE: Puoi provare gli esercizi sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati quindi manterrai nel corso del tempo ciò che senti al meglio nel tuo caso specifico.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:
PANCA PIANA: Iniziamo allenando il petto eseguendo la classica panca piana, sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti rimangono vicini al corpo durante tutta l’esecuzione, mai oltre i 45 gradi; per fare questo il bilanciere è sempre allineato con la parte bassa del petto per tutto l’arco di movimento.
Le mani sul bilanciere stesso sono poste ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
Il bilanciere si muoverà verticalmente quindi nella fase concentrica di contrazione, quando hai le braccia distese, puoi simulare il movimento di voler piegare il bilanciere portando i gomiti più internamente.
In questo modo massimizzerai anche la contrazione dei pettorali.
CHEST PRESS: Come secondo esercizio puoi eseguire la chest press, sempre con un peso proporzionato per il tuo livello di forza muscolare.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed i gomiti mantenendo sempre le mani allineate con la parte bassa del petto.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione e l’allungamento dei pettorali.
Eventualmente, se sei abbastanza avanzato, puoi eseguire questo esercizio in piramidale aumentando quindi il carico ad ogni serie successiva con le ripetizioni che si riducono.
CROCI AI CAVI: Come terzo esercizio per il petto puoi eseguire le croci ai cavi, in questo caso escludendo del tutto l’intervento dei tricipiti.
A differenza, infatti, della panca piana e della chest press, in questo caso puoi mantenere il focus sul petto a livello muscolare senza che i tricipiti stessi possano intervenire.
Questo è molto utile se di solito fatichi a sentire la contrazione del petto ogni volta che lo alleni.
Sei in piedi con le gambe leggermente flesse, il “ core” contratto per stabilizzare e la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche.
Le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti, ancora una volta, non sono mai troppo larghi.
Nella fase concentrica quando hai le braccia distese davanti al petto, spingi le maniglie una contro l’altra così da massimizzare la contrazione dei pettorali; in questo modo renderai il tutto sempre più efficace.
LAT MACHINE: Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo la classica lat machine, sempre con un carico adeguato.
I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve e le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti non sono mai troppo larghi e ovviamente esegui il movimento sempre e solo davanti viso.
Il bilanciere si muoverà leggermente in diagonale verso la parte alta del petto con un movimento ampio, lento e controllato.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione dei dorsali.
PULLEY: Puoi quindi eseguire il pulley, sempre mantenendo di base una tecnica impeccabile.
Le gambe sono leggermente flesse con la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole addotte e depresse.
Assicurati di non iper-estendere la schiena nella fase di contrazione.
I gomiti rimangono sempre vicini al corpo con mani, polsi ed avambracci in linea.
Anche in questo caso, se sei abbastanza avanzato, puoi eseguire l’esercizio in piramidale.
CROCI INVERSE: Infine come terzo esercizio per la schiena puoi eseguire le croci inverse con manubri, in piedi oppure sulla panca con lo schienale inclinato a 30 gradi.
In questo caso alleniamo in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
In questo modo rendiamo il workout ancora più completo ed efficace.
Enfatizza l’extrarotazione sentendo la contrazione dei muscoli interessati.
PLANK: Infine puoi chiudere l’allenamento eseguendo un plank, così da allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia stabilizzare.
SCHEDA: Questa è la scheda che puoi provare in palestra sempre assicurandoti di cucirti su misura una strategia di alto livello che ti permetta di avanzare con forza verso la meta finale.
Potrai così mantenere nel corso del tempo ciò che funziona al meglio nel tuo caso specifico.
TEST: Punta quindi a divertirti sperimentando sempre nuove soluzioni di allenamento che ti permettano di arricchire il tuo cammino di fitness.
Potrai così evitare tutte le imposizioni dell’ambiente tradizionale della palestra scoprendo un nuovo modo di intendere il miglioramento della forma fisica.
