Ecco gli esercizi:
Shoulder Press: 3×12 30″
Alzate Laterali con Manubri: 3×12 30″
Distensioni a Presa Stretta con Bilanciere: 3×12 30″
Spinte al Cavo: 3×12 30″
Curl con Bilanciere: 3×12 30″
Curl al Cavo Basso: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di spalle e braccia in palestra, divertendoti alla grande.
OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare sempre in un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
NO CICLO: A parte puoi evitare un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare non necessariamente efficace e sostenibile, soprattutto in ottica di lungo periodo.
Andrai a migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
APPROCCIO: Nell’ambito di questo approccio le sensazioni muscolari verranno sempre prima rispetto al resto; potrai così utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo, ogni volta che ti alleni, per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Punta quindi a divertirti mettendo leggermente da parte l’aspetto numerico.
DIVISIONE MUSCOLI: Allenare spalle e braccia insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly.
In questo caso divideresti così i gruppi muscolari:
Lunedì: petto e schiena
Martedì: spalle e braccia
Mercoledì: gambe
Giovedì: petto e schiena
Venerdì: spalle e braccia
Punta ad eseguire una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali soltanto se il riposo è adeguato; i muscoli, infatti, crescono sempre quando non li alleni.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, sempre al netto della necessità di personalizzarti il tutto, puoi eseguire un 3×12 con delle pause mai oltre i 45 secondi.
Nell’ambito di queste pause attive andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando; in questo modo potrai massimizzare anche il tempo sotto tensione.
ESECUZIONE: Assicurati di eseguire ogni singolo esercizio con una tecnica impeccabile sentendo al meglio la contrazione dei muscoli interessati; in questo modo potrai trarre il massimo dai tuoi sforzi.
Alla fine del workout puoi eventualmente eseguire anche un plank così da allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia stabilizzare.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
SHOULDER PRESS: Iniziamo allenando le spalle eseguendo la classica shoulder press, sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti non sono posti mai troppo indietro.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione e l’allungamento dei deltoidi.
Eventualmente se sei abbastanza avanzato puoi eseguire un piramidale, aumentando quindi il carico ad ogni serie successiva con le ripetizioni che si riducono.
Tutto questo sempre effettuando una pausa attiva fra una serie e l’altra.
ALZATE LATERALI CON MANUBRI: Come secondo esercizio per le spalle puoi eseguire le alzate laterali con manubri, sempre con un carico adeguato.
Puoi eseguirle in piedi oppure sulla panca.
Se sei in piedi le gambe sono leggermente flesse con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Le braccia sono quasi completamente estese.
Esegui il movimento con una leggera extrarotazione evitando quindi l’intrarotazione.
Non eseguire quindi il tutto “come se versassi da bere”.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento fermandoti con le braccia parallele al suolo nella fase concentrica.
DISTENSIONI A PRESA STRETTA CON BILANCIERE: Passiamo quindi ad allenare i tricipiti eseguendo le classiche distensioni a presa stretta con bilanciere.
I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve e le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti rimangono vicini al corpo per tutto l’arco di movimento con le mani sul bilanciere ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
Nella fase concentrica di contrazione, quando hai le braccia estese, il bilanciere è allineato con la parte bassa del petto mentre nella fase eccentrica è allineato con la parte alta dell’addome.
Enfatizza entrambe le fasi per i migliori risultati.
In parte interverranno anche i pettorali anche se il nostro focus rimangono i tricipiti.
SPINTE AL CAVO: Come secondo esercizio per i tricipiti puoi eseguire le spinte al cavo, sempre con un peso proporzionato per il tuo livello di forza muscolare.
Evita di compensare con il peso corporeo un carico eccessivo.
Le gambe sono leggermente flesse con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche.
I gomiti sono sempre posti vicino al corpo e la presa è in pronazione.
CURL CON BILANCIERE: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti eseguendo il curl con bilanciere, sempre con un peso adeguato che rappresenti primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
Puoi eventualmente utilizzare il bilanciere EZ e/o la panca scott così da evitare il cheating, ossia il fatto di compensare in maniera non corretta un carico eccessivo.
Le mani sul bilanciere sono poste indicativamente ad una distanza pari alla larghezza delle spalle con la presa in supinazione.
La presa stessa non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione dei bicipiti.
CURL AL CAVO BASSO: Quindi passiamo al cavo basso, eseguendo un’altra variante di curl con mini bilanciere.
Rispetta quanto visto in precedenza ancora una volta massimizzando entrambe le fasi del movimento.
Non inarcare la schiena nella fase concentrica di contrazione.
Mani, polsi ed avambracci devono essere il più possibile in linea.
PLANK: Puoi eventualmente chiudere il workout eseguendo un plank, così da allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia stabilizzare.
SCHEDA: Questa è la scheda che puoi provare in palestra sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
CARICHI: Nel corso del tempo aumenterai i carichi indicativamente del 5% ogni 2 settimane mantenendo gli esercizi che senti al meglio per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico.
STRATEGIA: In questo modo potrai cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con forza verso la meta finale.
MOTIVAZIONE: Dovrai solo darti modo di imparare sempre meglio ad ascoltarti così da procedere con efficacia verso il tuo obiettivo evitando allo stesso tempo che quest’ultimo rappresenti la tua unica fonte di motivazione.
È infatti fondamentale che ogni workout risulti appagante e piacevole sin dal giorno 1.
