Ecco gli esercizi:
Curl 1° Tipo: 3×12 30″
Superman Curl: 3×12 30
Curl con Elastico Arrotolato: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video i 3 migliori esercizi con 1 elastico per aumentare la massa muscolare dei bicipiti anche a casa in 2 mq divertendoti alla grande.
ELASTICO + BARRA: Oltre all’elastico rosso che è il migliore per iniziare, puoi aggiungere alla tua attrezzatura anche la barra per trazioni così da ricreare in poco spazio i cavi e l’ercolina.
Ti basterà arrotolare l’elastico stesso intorno alla barra; variando quindi la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato, potrai modificare il carico percepito dai muscoli stessi.
2 TECNICHE: In questo modo indirettamente potrai eseguire anche il piramidale ed il dropset; nel primo caso ti allontani dal punto in cui l’elastico è fissato mentre nel secondo ti avvicini.
Questo ti permetterà di rendere i tuoi allenamenti sempre più completi ed efficaci.
ESECUZIONE: Per quanto riguarda l’esecuzione in ogni singolo esercizio assicurati di rispettare i principi di base: le gambe sono leggermente flesse, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
FOCUS: Sposta quindi il focus verso le sensazioni muscolari così da poter sempre valutare in tempo reale l’efficacia del tuo workout; dovrai semplicemente permettere al pompaggio muscolare di guidarti al meglio.
APPROCCIO: In questo modo farai tuo un approccio al miglioramento della forma fisica che ti aiuterà come mai prima ad avanzare verso la meta finale; in questo contesto l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare verrà sempre al primo posto.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, sempre al netto della personalizzazione individuale, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli che ti aiutino a migliorare anche il tempo sotto tensione.
PAUSE ATTIVE: Nell’ambito di queste pause andrai ad allungare e a contrarre i muscoli proprio per rendere il tutto più efficace migliorando anche contestualmente la comunicazione con il muscolo stesso.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio come eseguire i vari esercizi al meglio:
CURL 1° TIPO: In questo caso utilizzi semplicemente l’elastico senza la necessità di aggiungere la barra per trazioni.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti sono mantenuti vicino al corpo.
Enfatizza la flessione delle braccia sentendo al meglio la contrazione dei bicipiti nella fase concentrica; resisterai quindi al meglio nella fase eccentrica o discendente.
Esegui quindi il tutto con cura massimizzando l’ascolto di te e la qualità di ciò che vai ad eseguire.
Oltre alla flessione delle braccia puoi aggiungere anche la supinazione degli avambracci così da rendere l’esercizio ancora più efficace soprattutto per quanto riguarda il picco dei bicipiti.
Assicurati che la presa a livello delle mani non sia troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.
Il focus rimangono sempre i bicipiti.
CURL 2° TIPO: Puoi quindi arrotolare l’elastico intorno alla barra per trazioni eseguendo una diversa variante di curl.
Come detto, variando poi la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato, puoi modificare il carico percepito dai muscoli stessi.
Rispetta quanto detto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e non solo in questo caso con il “core” in termini di zona centrale del corpo contratto per stabilizzare al meglio.
Ancora una volta enfatizza non soltanto la flessione delle braccia ma anche la supinazione degli avambracci così da massimizzare l’efficacia generale del tuo workout.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta quindi assicurati di non compensare con il peso corporeo.
SUPERMAN CURL: Infine puoi provare anche il superman curl, sempre con l’elastico arrotolato intorno alla barra per trazioni.
In questo caso alleni un braccio alla volta sempre con una tecnica di base impeccabile.
Enfatizza non soltanto la flessione delle braccia ma anche la supinazione degli avambracci così da garantirti i migliori risultati.
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche ed il “core” sarà contratto per stabilizzare al meglio.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi allenare i bicipiti o insieme alla schiena oppure insieme alle spalle e ai tricipiti.
Nel primo caso adotti la classica modalità denominata “push, pull, legs” mentre nel secondo caso opti per quella del Metodo Butterfly.
PUSH, PULL, LEGS:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
IL METODO BUTTERFLY:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Punta ad eseguire una multifrequenza soltanto se sei abbastanza avanzato e se il riposo è adeguato; i muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.
INTENSITÀ: Andrai quindi ad eseguire sessioni di allenamento mai oltre i 60 minuti che ti permettano di massimizzare l’intensità; evita quindi le classiche “sessioni fiume” di oltre 2 ore tipiche dell’ambiente tradizionale della palestra.
FREQUENZA: La frequenza, come detto, dipende da quanto sei avanzato e dal riposo; idealmente 5 sessioni rappresentano il meglio ai fini del raggiungimento del tuo obiettivo finale.
VOLUME: Il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà essere ben studiato così che tu possa allenarti alla grande rimanendo sempre entro l’ora di allenamento.
PIACERE: Punta quindi a divertirti testando sempre nuove soluzioni di allenamento che ti aiutino a progredire con efficacia verso la tua meta finale.
TRIPLE PUMP: Ti rimando anche alla mia innovativa tecnica denominata “Triple Pump” che puoi applicare nell’allenamento della parte alta utilizzando per l’appunto l’elastico arrotolato intorno alla barra per trazioni.
Potrai così sempre rendere il tutto molto più piacevole e stimolante anche a casa in 2 mq.
PANCA: Se a parte aggiungi anche una panca con schienale reclinabile e 2 manubri, potrai sicuramente rendere i tuoi workout ancora più completi ed efficaci.
STRATEGIA: Nel corso del tempo datti modo di scoprire come ogni tuo gruppo muscolare funziona al meglio così che tu possa cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello anche con poca attrezzatura.
Potrai così personalizzarti il numero di serie e di ripetizioni per ogni singolo gruppo muscolare mantenendo anche i migliori esercizi e le migliori tecniche di allenamento.
