Ecco le 3 Fasi:
1° FASE: Tecnica di Esecuzione Impeccabile
2° FASE: Evitare il Cheating
3° FASE: Esercizi con Bilanciere vs con i Manubri
VIDEO: Scopri in questo video 1 strategia in 3 fasi che puoi applicare nell’allenamento dei bicipiti se fatichi a sentirli quando li alleni per aumentare la massa muscolare in palestra e a casa.
ASCOLTO DI TE: Come sempre di base è fondamentale che l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare sia al top così che tu possa sempre valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
ERRORE: Attento quindi a non ricadere nel classico scenario da fitness tradizionale basato sul peso eccessivo fine a se stesso; in questo caso non potresti sentire come i muscoli si contraggono nei vari esercizi.
PESI: Il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo; lo aumenterai del 5% ogni 2 settimane sempre in un contesto caratterizzato da un’ottima autoconsapevolezza di base.
FITNESS: Imparando sempre meglio ad ascoltarti potrai rendere il tuo percorso di fitness molto più piacevole ed efficace, anche a casa in poco spazio.
STRATEGIA: La strategia che vedremo serve proprio per migliorare la connessione con i muscoli così che tu possa sempre modificare la scheda istantaneamente nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
In questo modo potrai veramente progredire con efficacia verso la meta finale.
POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato, in ogni singolo workout, nell’aiutarti a sentire come i muscoli si stanno contraendo.
Percepirai sensazioni muscolari diverse provenienti da ogni singolo gruppo muscolare e da qui comincerai a personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
APPROCCIO: Come detto, questo approccio innovativo si contrappone alla classica modalità standard da palestra “vecchia scuola” basata sull’eccessivo focus riposto sui carichi sollevati.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi allenare i bicipiti o insieme all schiena oppure insieme ai tricipiti e alle spalle; nel primo caso adotti la divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs” mentre nel secondo caso quella del Metodo Butterfly.
Punta quindi ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali soltanto se il riposo è adeguato; i muscoli, infatti, crescono sempre e solo quando non li alleni.
3 FASI: Vediamo quindi nel dettaglio le 3 fasi della strategia:
1° FASE: Tecnica di esecuzione impeccabile in ogni singolo esercizio
Come prima cosa, per quanto sembri scontato, devi assicurarti che la tecnica di esecuzione di base sia impeccabile in ogni singolo esercizio.
Questo non è scontato dal momento che troppo speso prevale l’approccio tradizionale basato sul peso eccessivo fine a se stesso.
Nell’ambito di questa modalità non solo non avresti modo di sentire i muscoli ma rischieresti anche di sbagliare l’esecuzione in pò ovunque.
ESECUZIONE CORRETTA: In tutti gli esercizi avrai le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole addotte e depresse.
Il “core” è contratto per stabilizzare quindi assicurati che la presa a livello delle mani non sia troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.
Il focus, ovviamente, deve rimanere sempre e solo sui bicipiti.
Le mani, i polsi e gli avambracci rimangono sempre il più possibile in linea quindi, come detto, sposta l’attenzione dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari.
Negli esercizi eseguiti con i manubri, ai cavi e con l’elastico, assicurati di enfatizzare non soltanto la flessione delle braccia ma anche la supinazione degli avambracci nella fase di contrazione.
2 FASI: Quindi datti modo di eseguire al meglio entrambe le fasi del movimento: sia la fase concentrica, fase nella quale puoi fermarti anche mezzo secondo così da massimizzare la contrazione, sia la fase eccentrica nell’ambito della quale valorizzerai anche il tempo sotto tensione.
In questo modo puoi sempre trarre il massimo dai tuoi sforzi rendendo il tutto sempre più efficace.
Il punto consiste quindi nel migliorare la qualità dei tuoi workout così che tu possa sempre basarti sulle sensazioni muscolari che proverai in ogni singolo esercizio eseguito in palestra e a casa.
2° FASE: Evitare il cheating
Sempre nell’ottica di eseguire ogni singolo esercizio con cura, devi evitare di sbagliare la tecnica di base sconfinando nel cheating.
Cosa si intende per “cheating”? Si verifica quando sbagli l’esecuzione tipicamente a causa di un peso eccessivo.
In questo caso non rispetteresti neanche le curve fisiologiche della schiena.
Devi quindi puntare ad utilizzare un peso adeguato assicurandoti che la tecnica di base sia sempre impeccabile; in questo modo potrai migliorare anche la connessione con il muscolo.
ATTREZZATURA: Puoi eventualmente testare anche la panca scott, l’arm blaster ed alcune varianti di curl come il prisoner curl proprio per assicurarti di evitare di sbagliare l’esecuzione ad esempio muovendo in maniera non corretta i gomiti.
3° FASE: Esercizi con il bilanciere vs esercizi con i manubri
Posto che le 2 tipologie di esercizi non si escludono a vicenda, puoi provare le diverse varianti di curl con il bilanciere confrontandole quindi con le diverse varianti di curl con i manubri.
Nel primo caso puoi puntare ad eseguire i seguenti esercizi:
– curl con bilanciere;
– reverse curl con bilanciere;
– drag curl;
– curl con bilanciere EZ.
Mentre nel secondo caso puoi puntare ai seguenti esercizi:
– curl con manubri;
– prisoner curl;
– cyber curl;
– smash curl;
– zottman curl;
– curl di concentrazione.
Come detto, nell’ambito degli esercizi eseguiti con i manubri assicurati di enfatizzare anche la supinazione degli avambracci così da rendere il tutto sempre più efficace.
PERSONALIZZAZIONE: Quindi, sempre in un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te, manterrai nel corso del tempo gli esercizi che senti al meglio così da poterti garantire i migliori risultati.
In questo modo ti cucirai su misura una strategia di altissimo livello che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con forza verso l’obiettivo che ti sei prefissato.
CASA: Potrai divertirti alla grande anche a casa in poco spazio utilizzando inizialmente 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri.
DIVERTIMENTO: Mantenendo il focus sull’ascolto di te potrai veramente adottare un approccio al miglioramento della forma fisica che ti permetterà di rendere ogni singolo workout non soltanto più divertente ma anche più efficace.
In questo modo andrai a modificarti la scheda nel corso del tempo utilizzando i pesi sempre e solo come un mezzo e mai come se fossero il fine ultimo.
Non ti resta quindi che provare questa strategia mantenendo sempre di base una tecnica impeccabile!
