Ecco le 3 Fasi:
1° FASE: Tecnica di Esecuzione Impeccabile
2° FASE: Capire se sei primariamente Ectomorfo
3° FASE: Sostituire Esercizi di “Spinta” con quelli di “Chiusura”
VIDEO: In questo video puoi scoprire 1 strategia in 3 passi molto interessante da applicare in palestra e a casa se fatichi a sentire il petto quando lo alleni.
ASCOLTO DI TE: Puoi avere questa consapevolezza soltanto se di base poni l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo al primo posto; in questo modo potrai sempre valutare, in ogni singola sessione di allenamento, come il tutto sta procedendo.
ERRORE: Datti quindi modo di evitare la classica modalità da fitness “vecchia scuola” basata sul peso eccessivo fine a se stesso; in questo scenario non potresti renderti conto in tempo reale di come i tuoi muscoli si stanno contraendo.
SENSAZIONI: Nell’ambito di questo approccio innovativo le sensazioni muscolari verranno sempre prima rispetto a tutto il resto; potrai così utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo che ti aiuterà a migliorarti sempre più.
PERSONALIZZAZIONE: Sentirai quindi che ogni gruppo muscolare ti fornirà sensazioni diverse e da qui inizierai a personalizzarti il tutto per i migliori risultati; potrai così dedicare ad ogni singolo muscolo la giusta attenzione.
SCHEDA: Andrai quindi a modificarti la scheda di conseguenza mantenendo per ogni gruppo muscolare il giusto numero di serie, di ripetizioni, la giusta strategia…etc
Tutto questo, come accennato, si contrappone allo spostamento meccanico del peso che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale.
PALESTRA: Come detto, la strategia che ora vedremo puoi applicarla sia in palestra che a casa così da compiere un grande salto di qualità.
Tutto questo non è scontato dal momento che troppo spesso ci si allena a caso con l’unico obiettivo in mente di sollevare più peso possibile.
AUTOCONSAPEVOLEZZA: Nell’ambito autoconsapevolezza, invece, il peso passa sempre in secondo piano rispetto a come senti lavorare i muscoli.
CASA: Anche a casa puoi tranquillamente allenarti alla grande puntando ad un obiettivo di ipertrofia muscolare utilizzando semplicemente 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri.
Eventualmente se a parte aggiungi anche una panca multifunzione potrai eseguire importanti esercizi come la chest press e la pectoral machine.
3 FASI: Vediamo quindi nel dettaglio le 3 fasi:
1° FASE: Tecnica di base impeccabile
Come prima cosa devi assicurarti che la tecnica di esecuzione di base in ogni singolo esercizio sia impeccabile; questo non è scontato dal momento che, come abbiamo visto, troppo spesso prevale l’approccio basato sul peso eccessivo fine a se stesso.
In tutti gli esercizi la schiena deve mantenere le proprie curve fisiologiche con le scapole che, pur muovendosi per permettere il movimento, tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto per stabilizzare con i gomiti mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo, in particolar modo negli esercizi di “spinta”.
Le mani sono sempre allineate con la parte bassa del petto per tutto l’arco di movimento; in questo modo automaticamente mantieni i gomiti più vicini al corpo.
Quindi, come già detto, sposterai il focus dai pesi utilizzati all’ascolto di te così da compiere un grande salto di qualità in termini di efficacia e divertimento.
MASSIMALE: Per avere un riferimento, anche se l’aspetto numerico passa sempre in secondo piano, puoi utilizzare un peso che rappresenta indicativamente il 75% del massimale.
Puoi calcolare il massimale indirettamente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta, per l’appunto, il 75% del massimale.
FOCUS: Quindi sposta l’attenzione dai numeri alle sensazioni così da poter sempre sentire in tempo reale, mentre ti alleni, come il tutto sta procedendo.
Eseguendo ogni singolo esercizio in maniera impeccabile, andrai automaticamente ad utilizzare un peso adeguato potendo allo stesso tempo sentire un miglior pompaggio durante tutto il tuo workout.
In questo modo scoprirai un modo diverso di allenarti che ti aiuterà come mai prima hai sperimentato.
2° FASE: Capire se sei ectomorfo
Puoi quindi cercare di capire se sei primariamente ectomorfo.
Semplificando, questo si traduce nell’avere braccia e gambe abbastanza lunghe in proporzione con una bassa percentuale di grasso in generale.
In questi casi, tipicamente, fatichi anche ad aumentare la massa muscolare.
PROBLEMA: Se questo è il tuo caso, può essere difficile per te sentire la contrazione del petto ogni volta che lo alleni.
In questo scenario, infatti, i tricipiti interverrebbero in maniera troppo importante togliendo quindi parte del “lavoro” a carico dei pettorali.
Questo di solito capita negli esercizi di “spinta” come la panca piana, la chest press, le spinte con manubri e i piegamenti sulle braccia.
Ancora una volta ti puoi rendere conto di ciò se ti ascolti al meglio ogni volta che ti alleni.
Utilizza un carico adeguato con una tecnica impeccabile quindi datti modo di sentire al meglio la contrazione dei muscoli interessati.
3° FASE: Sostituire gli esercizi di “spinta” con quelli di “chiusura”
Quello che puoi fare, quindi, consiste nel sostituire gli esercizi di spinta visti in precedenza con quelli di “chiusura” come la pectoral machine, le croci con manubri, le croci ai cavi e con elastico.
In questo modo andiamo ad escludere i tricipiti ed anche i deltoidi anteriori, potendo così sentire al meglio la contrazione ed il pompaggio dei pettorali.
Nel corso del tempo potrai eventualmente valutare di reinserire alcuni esercizi di “spinta” così da rendere i tuoi workout ancora più completi ed efficaci.
Ovviamente questo soltanto se li sentirai al meglio; ancora una volta l’ago della bilancia è rappresentato dall’ascolto di te.
Saranno quindi sempre i muscoli ad indicarti la via giusta per quanto riguarda il tuo percorso di fitness anche a casa in poco spazio.
PERSONALIZZAZIONE: Ti andrai a cucire su misura una strategia di altissimo livello che ti aiuterà ad avanzare con forza verso la tua meta finale.
Puoi applicare questa strategia, in termini concettuali, ad ogni singolo gruppo muscolare così da rendere il tutto sempre più efficace.
Andrai quindi ad assicurarti che la tecnica sia sempre impeccabile in ogni singolo esercizio cercando allo stesso tempo di capire quale potrebbe essere la vera chiave di volta per ogni singolo muscolo.
ESEMPIO: Se ad esempio non senti i bicipiti potresti valutare di eseguire soltanto gli esercizi con il bilanciere oppure soltanto con quelli con i manubri.
In questo modo il giudizio finale verrà sempre e soltanto emesso dai tuoi muscoli.