Ecco gli esercizi:
Chest Press: 3×12 30″
Pectoral Machine: 3×12 30″
Lat Machine: 3×12 30″
Rematore con Bilanciere: 3×12 30″
Alzate Laterali/Face Pull: 3×12 30″
Spinte al Cavo: 3×12 30″
Curl con Bilanciere: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare della parte alta a casa in 2 mq utilizzando la panca multifunzione per i migliori risultati di ipertrofia muscolare.
NO LEG EXTENSION: Non utilizzare la leg extension allenando invece le gambe a parte con 2 manubri eseguendo diverse varianti di squat.
NO CICLO: Puoi inoltre evitare a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
FORZA: Potrai migliorare la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre con un approccio improntato all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
PERCORSO: In questo modo potrai andare oltre l’esecuzione meccanica che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale creandoti dal giorno 1 un percorso di miglioramento della forma fisica molto più appagante.
PANCA MULTIFUNZIONE: Con la panca multifunzione puoi avere ottimi risultati a casa in poco spazio potendo eseguire tanti esercizi così da mantenere nel corso del tempo ciò che senti al meglio per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico.
Potrai così rendere sempre il tutto incredibilmente stimolante e fresco per un ulteriore salto di qualità.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione per quanto riguarda la schiena che mantiene le proprie curve, le scapole il più possibile addotte e depresse e i gomiti mantenuti vicino al corpo.
POMPAGGIO: Potrai quindi utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo ogni volta che ti alleni per valutare sempre in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
VARIABILI: In caso tu non senta al meglio la contrazione di un qualche muscolo potrai quindi modificare alcune variabili come il numero di serie e di ripetizioni così da rendere il tutto ancora più efficace.
Ovviamente, come detto, puoi anche darti modo di testare diversi esercizi così da cucirti su misura una scheda super personalizzata.
3×12: Per quanto riguarda il numero di serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali andrai a contrarre e ad allungare i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
ESERCIZI: Detto questo, vediamo nel dettaglio come eseguire i vari esercizi:
CHEST PRESS: Iniziamo allenando il petto eseguendo la classica chest press per i migliori risultati.
Seleziona un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica spostando quindi il focus dai carichi utilizzati alle sensazioni muscolari.
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione e i gomiti non devono mai andare oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
Assicurati che le mani siano sempre allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
In parte interverranno anche i tricipiti anche se il nostro focus rimangono i pettorali.
Enfatizza quindi entrambe le fasi, sia quella concentrica di contrazione sia quella eccentrica nell’ambito della quale andrai anche ad enfatizzare anche il tempo sotto tensione.
PECTORAL MACHINE: Passiamo quindi al secondo esercizio per il petto eseguito sempre con un carico adeguato e una tecnica di base impeccabile.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda schiena, scapole e gomiti.
In questo caso puoi escludere i tricipiti così da mantenere il focus interamente sui pettorali per i migliori risultati di aumento massa.
ECTOMORFO: Questo è ancora più importante se di solito fatichi a sentire la contrazione del petto nel momento in cui i tricipiti intervengono troppo a livello muscolare.
Tipicamente questo avviene se sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proprozione.
Ancora una volta enfatizza entrambe le fasi per un ulteriore salto di qualità in termini di ipertrofia.
LAT MACHINE: Passiamo quindi alla schiena eseguendo la classica lat machine così da focalizzarci in particolar modo sui dorsali.
La presa è in pronazione con le mani sul bilanciere ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
Esegui il movimento esclusivamente davanti al viso in maniera ampia, lenta e controllata.
Il bilanciere si muoverà leggermente in diagonale verso la parte alta del petto con i gomiti mai troppo larghi.
REMATORE CON BILANCIERE: Come secondo esercizio per la schiena puoi testare diverse varianti di rematore con bilanciere, sia al cavo alto che al cavo basso.
In tutti i casi rispetta i principi visti in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole, i gomiti ed in questo caso anche il “core” contratto per stabilizzare al meglio.
Puoi provare entrambe le prese, sia quella in supinazione che quella in pronazione, allo stesso tempo testando diversi accessori come la corda, la maniglia pulley…etc
ALZATE LATERALI: Per le spalle puoi quindi optare per le classiche alzate laterali sempre assicurandoti di eseguirle con una leggera extrarotazione.
Quindi, ancora una volta, rispetta i principi visti in precedenza per quanto riguarda scapole, schiena e “core”.
FACE PULL: Puoi quindi anche eventualmente provare il face pull così da allenare in particolar modo i deltoidi posteriori.
In questo modo puoi rendere il tuo workout per le spalle ancora più completo.
Eseguilo con un’extrarotazione utilizzando la corda così da aumentare l’arco di movimento.
SPINTE AL CAVO: Passiamo quindi ad allenare i tricipiti eseguendo le spinte al cavo alto.
Anche in questo caso puoi provare diversi accessori come la corda, le maniglie, il mini bilanciere, il bilanciere a v e così via.
Attento a non compensare con il tuo peso corporeo un carico eccessivo; l’esecuzione di base impeccabile è sempre fondamentale.
Eventualmente puoi anche testare le spinte indietro al cavo basso così da mantenere il tutto sempre incredibilmente appagante.
CURL CON BILANCIERE: Chiudiamo il workout eseguendo il curl per i bicipiti sempre con una tecnica impeccabile di base.
La presa è in supinazione con le mani sul bilanciere ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata ancora una volta enfatizzando entrambe le fasi.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
SCHEDA: Questa è la scheda che puoi provare a casa sempre assicurandoti di base di ascoltarti al meglio così da sentire come i muscoli rispondono nei vari esercizi.
Manterrai quindi nel corso del tempo ciò che senti più efficace personalizzandoti il tutto per il massimo divertimento e la massima efficacia.
