Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Croci Inverse con Manubri: 3×12 30″
Rematore con Manubri: 3×12 30″
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Dips dietro la Schiena: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare della parte alta a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri in poco spazio puntando come sempre al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare.
NO CICLO: Perchè evitarlo? Perchè potrebbe risultare non particolarmente piacevole e sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
Tra l’altro, per vari motivi, non necessariamente sarebbe così efficace ai fini del raggiungimento della tua meta finale.
FORZA: Meglio quindi migliorare la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre ponendo l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto.
In questo modo tutto il percorso di fitness che andrai a intraprendere risulterà sicuramente molto più appagante e privo di qualsiasi imposizione.
Scoprirai così un nuovo modo di intendere il miglioramento della forma fisica.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati di rispettare i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole pur muovendosi tendono verso una posizione di adduzione e depressione in tutti gli esercizi e i gomiti sono sempre mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi (sopratutto negli esercizi di spinta del petto).
Il “core” in termini di zona centrale del corpo sarà sempre contratto per stabilizzare al meglio, soprattutto negli esercizi eseguiti in piedi.
SENSAZIONI MUSCOLARI: Quindi assicurati sempre di farti guidare dalle sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare e non solo così da trovare nel corso del tempo ciò che funziona al meglio per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico.
Questa rappresenta sempre la chiave di volta per rendere il tuo percorso più efficace anche a casa in poco spazio.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli non oltre i 30 secondi nell’ambito delle quali andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire in tempo reale come stanno lavorando.
Ovviamente poi il tutto deve sempre essere personalizzato in base alle tue caratteristiche.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:
SPINTE CON MANUBRI: Partiamo con il petto eseguendo questo importante movimento.
Assicurati che i gomiti siano sempre mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi con i manubri allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
I manubri saranno a loro volta in diagonale fra di loro e mai allineati.
Nella fase di contrazione evita di fermarti prima assicurandoti invece di spingere i manubri uno contro l’altro così da enfatizzare la contrazione del petto, fornendogli quindi il miglior stimolo per la crescita muscolare a riposo.
In teoria potresti eseguire questo esercizio anche a terra senza panca anche se in questo caso perderesti in termini di efficacia dal momento che i gomiti non potrebbero scendere più di tanto.
CROCI CON MANUBRI: Puoi quindi eseguire questo fondamentale esercizio che ti permette di escludere in maniera più importante i tricipiti così da focalizzarti al meglio sui pettorali stessi.
Questo è molto importante se di solito ti capita di faticare a sentire la contrazione dei pettorali in tutti gli esercizi di spinta del petto.
Se infatti sei ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione, è molto facile che i tricipiti intervengano troppo a livello muscolare togliendo quindi parte dello stimolo a carico dei pettorali.
In questo caso puoi molto semplicemente provare a sostituire tutti gli esercizi di spinta con quelli di chiusura come le croci e la pectoral machine.
Ancora una volta nella fase di contrazione spingi i manubri uno contro l’altro così da migliorare l’input fornito ai pettorali.
CROCI INVERSE CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare la schiena iniziando con le croci inverse che puoi eseguire in piedi oppure sulla panca con lo schienale inclinato a 30 gradi.
In questo caso alleni in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena livello muscolare.
Assicurati di enfatizzare l’extrarotazione così da rendere il tutto super efficace per il tuo obiettivo finale.
Attento a non sbagliare l’esecuzione trasformando questo esercizio in una variante non corretta di alzate laterali per le spalle.
REMATORE CON MANUBRI: Sempre per la schiena puoi eseguire anche il rematore con manubri allenando in questo caso in particolar modo i dorsali.
Assicurati che mani, polsi e avambracci siano il più possibile in linea con i gomiti mantenuti vicino al corpo per l’intera esecuzione.
La schiena mantiene sempre le proprie curve fisiologiche con il “core” contratto senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
SPINTE CON MANUBRI: Passiamo ad allenare le spalle eseguendo le classiche spinte con manubri, in piedi oppure sulla panca.
Attento a rispettare le curve della schiena, specialmente nella fase di contrazione, allo stesso tempo mantenendo i gomiti un pò più in avanti per l’intera esecuzione.
Enfatizza entrambe le fasi, sia quella concentrica di contrazione, sia quella eccentrica nell’ambito della quale andrai a valorizzare anche il tempo sotto tensione.
DIPS DIETRO LA SCHIENA: Per i tricipiti puoi provare questo esercizio a corpo libero così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
Il corpo deve essere il più possibile vicino alla panca con i gomiti mai troppo larghi e le mani sulla panca stessa ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
La schiena manterrà le proprie curve con il “core” ancora una volta contratto.
Non aiutarti con le gambe assicurandoti invece che i tricipiti ricevano un ottimo stimolo per la crescita muscolare.
CURL CON MANUBRI: Per i bicipiti puoi optare per questo esercizio che ti permette di allenare in particolar modo anche il picco grazie al movimento della supinazione.
Supinazione vuol dire roteare mani, polsi e avambracci così da rendere il tutto molto più efficace.
Enfatizza quindi anche la flessione delle braccia fermandoti mezzo secondo nella fase di contrazione così da fornire ai bicipiti lo stimolo migliore.
Quindi resisti al meglio nella fase discendente che paradossalmente è quella più efficace.
PLANK: Puoi chiudere il workout con questo importante esercizio che ti permette di allenare il “core” nella sua interezza per la funzione principale che svolge, ossia la stabilizzazione.
Puoi quindi provare questa scheda a casa in poco spazio mantenendo nel corso del tempo gli esercizi che senti al meglio per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico.