Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Croci Inverse con Manubri: 3×12 30″
Rematore con Manubri: 3×12 30″
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Dips dietro la Schiena: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo un allenamento per aumentare la massa muscolare della parte alta a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri puntando ad un obiettivo di ipertrofia muscolare.
FITNESS: Se vuoi rendere il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile, puoi evitare a parte un ciclo di forza muscolare; potrai infatti migliorare la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
In questo modo potrai divertirti come mai prima riuscendo a superare tutti gli ostacoli che in precedenza ti avevano fortemente limitato.
PANCA: Per quanto riguarda la panca non fare l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio a casa dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca stessa.
PETTO/SCHIENA: Con la panca puoi rendere gli esercizi del petto più efficaci, grazie al fatto che i gomiti possono scendere più in basso e quelli della schiena più facilmente eseguibili, cosa fondamentale se parti da zero.
ASCOLTO DI TE: Quindi assicurati che l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare venga sempre al primo posto così da rendere i tuoi workout ancora più efficaci.
I pesi stessi che utilizzerai rappresentano sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che come sempre il tutto deve essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli non oltre i 30 secondi nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli per sentire come stanno lavorando.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando il petto con questo esercizio da eseguire sempre con un’ottima tecnica di base.
Le scapole, pur muovendosi per permettere il movimento, tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione con i gomiti mantenuti vicino al corpo, mai oltre i 45 gradi.
I manubri sono in diagonale fra di loro per l’intera esecuzione e a loro volta allineati con la parte bassa del petto.
Nella fase concentrica spingi i manubri uno contro l’altro così da enfatizzare la contrazione migliorando quindi lo stimolo fornito ai muscoli.
APPROCCIO CLASSICO: In genere in questi casi si sconsiglia di arrivare con i manubri che si toccano perchè si dice che dopo perderesti parte della contrazione a livello del petto nel momento in cui i manubri si appoggerebbero sulle braccia completamente distese.
APPROCCIO INNOVATIVO: In realtà il nostro obiettivo ogni volta che ci alleniamo consiste nell’enfatizzare la contrazione consapevolmente evitando quindi di lasciare che questa sia data soltanto dallo spostamento meccanico ed inconsapevole del peso utilizzato.
Andrai quindi ad eseguire ogni singolo esercizio con un’ottima consapevolezza di base così da sentire sempre al meglio il muscolo in entrambi le fasi.
ECTOMORFO: Considera inoltre che se sei ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione, potresti faticare a sentire la contrazione del petto in tutti gli esercizi di “spinta” (chest press, panca piana, piegamenti sulle braccia, spinte con manubri…etc).
Questo perchè i tricipiti in questo caso si fanno carico della maggior parte del lavoro.
SOLUZIONE: Puoi quindi provare a sostituire questi esercizi con quelli di “chiusura” come la pectoral machine, le croci ai cavi, le croci con elastico e le croci con manubri.
CROCI CON MANUBRI: Passiamo al secondo esercizio per il petto eseguendo le classiche croci con manubri.
Come detto in questo caso puoi escludere i tricipiti così da focalizzarti con efficacia sulla contrazione del petto stesso.
Assicurati che i manubri siano sempre allineati con la parte bassa del petto per l’intero arco di movimento ancora una volta enfatizzando la contrazione.
CROCI INVERSE CON MANUBRI: Passiamo quindi alla schiena eseguendo questo esercizio che ci permette di allenare in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
Enfatizza al meglio l’extrarotazione sempre con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e il “core” contratto per stabilizzare senza che la zona lombare intervenga.
REMATORE CON MANUBRI: Puoi quindi eseguire il classico rematore con manubri per allenare in questo caso in maniera più importante i dorsali.
Rispetta gli stessi principi visti in precedenza così da fornire ai tuoi muscoli lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
SPINTE CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare le spalle eseguendo le classiche spinte sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forza muscolare.
La schiena deve assolutamente mantenere le proprie curve fisiologiche con i gomiti mantenuti un pò più in avanti per l’intera esecuzione.
DIPS: Per i tricipiti puoi optare per questo esercizio a corpo libero così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
Il corpo deve rimanere il più possibile vicino alla panca con i gomiti mai troppo larghi e le mani sulla panca stessa ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
La schiena mantiene come sempre le proprie curve con le scapole il più possibile addotte e depresse.
Enfatizza al meglio l’estensione delle braccia sentendo la contrazione dei tricipiti.
CURL: Per quanto riguarda i bicipiti puoi eseguire il classico curl con manubri in piedi oppure sulla panca con lo schienale a 90 gradi.
Enfatizza al meglio anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci così da allenare con efficacia i bicipiti stessi anche in termini di picco.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
PLANK: Puoi quindi eventualmente chiudere il workout con un plank così da allenare l’intera zona centrale del corpo per la funziona principale che svolge, ossia la stabilizzazione.
INTENSITÀ: Punta quindi ad avere sessioni di allenamento brevi e concentrate nell’ambito delle quali mirerai a massimizzare l’intensità in quanto valore principe di ogni tuo workout; questo ti permetterà anche di valorizzare la densità di allenamento.
VOLUME: Il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi di petto e schiena dovrà sempre essere ben equilibrato così da garantirti i migliori risultati anche a livello estetico e funzionale.
FREQUENZA: Quindi, compatibilmente con il tuo stile di vita, ripeterai il tutto con regolarità (frequenza) puntando idealmente ad una multifrequenza per i migliori risultati.
