Ecco gli esercizi:
Panca Piana: 3×12 30″
Rematore con Bilanciere: 3×12 30″
Overhead Press vs Military Press: 3×12 30″
Distensioni a Presa Stretta: 3×12 30″
Curl con Bilanciere: 3×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo un allenamento per aumentare la massa muscolare della parte alta con 1 panca con schienale reclinabile e 1 bilanciere a casa in 2 mq.
OBIETTIVO: Puntiamo con efficacia ad un obiettivo di ipertrofia muscolare tralasciando a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere il tuo percorso molto più piacevole e sostenibile dal giorno 1.
FORZA: Considera inoltre che non sempre un aumento di forza si traduce con un rapporto di 1:1 in un aumento proporzionale di massa; conviene quindi migliorare la forza stessa indirettamente aumentando i carichi utilizzati del 5% ogni 2 settimane.
ASCOLTO DI TE: Ovviamente l’ascolto di te verrà sempre al primo posto così che il focus sia sempre sulla connessione mente muscolo e sulla consapevolezza muscolare; in questo modo usi i pesi come un mezzo per fornire ai muscoli lo stimolo per la crescita muscolare a riposo.
PANCA: Per quanto riguarda la panca che prendi per allenarti a casa, non commettere questi 3 errori:
1° ERRORE: iniziare con una panca con reggi bilanciere: in questo caso il reggi bilanciere stesso ti impedirebbe di eseguire tanti esercizi per la parte alta;
2° ERRORE: iniziare con una panca per addominali: non potresti in questo eseguire tanti esercizi per tutto il corpo, comprese le gambe;
3° ERRORE: iniziare con una panca con schienale fisso: perderesti in questo caso la possibilità di eseguire molti esercizi tra i quali quelli della schiena in maniera facilitata.
ATTREZZATURA: Inizia quindi con la classica panca con schienale reclinabile aggiungendo in questo caso 1 bilanciere così da avere tutto il necessario per un allenamento efficace anche a casa in 2 mq.
RACK: A parte puoi utilizzare anche 1 rack così da ricreare la panca piana potendo quindi allenare al meglio il petto ed in questo caso anche i tricipiti.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati di rispettare i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole devono tendere verso una posizione di adduzione e depressione e i gomiti non devono mai essere troppo larghi.
Il “core” sarà sempre contratto per stabilizzare al meglio con un ottimo focus di base anche sull’ascolto di te così da utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi:
PANCA PIANA: I piedi sono ben saldi per terra, la zona centrale del corpo è contratta per stabilizzare e le scapole sono addotte e depresse anche se poi si muoveranno per permettere l’esecuzione dell’esercizio.
I gomiti sono mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi con il bilanciere allineato con la parte bassa del petto.
Espira quando contrai nella fase concentrica, fase nella quale puoi fermarti anche mezzo secondo così da migliorare lo stimolo fornito al muscolo, per poi inspirare in quella eccentrica nell’ambito della quale massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
Quando sei con le braccia estese puoi simulare il movimento di voler piegare il bilanciere così da migliorare ulteriormente la contrazione dei pettorali.
REMATORE CON BILANCIERE: In questo caso sei in piedi con le gambe leggermente piegate, il “core” ancora una volta contratto per stabilizzare e la schiena che mantiene le proprie curve.
La presa è in supinazione con le mani sul bilanciere ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
Mani, polsi e avambracci sono in linea con una presa a livello delle mani non troppo stretta così da evitare che gli avambracci stessi possano intervenire in maniera troppo importante.
Massimizza la contrazione dei dorsali con un movimento ampio, lento e controllato
OVERHEAD PRESS vs MILITARY PRESS: Passiamo quindi alle spalle eseguendo o l’overhead press in piedi oppure il military press seduto.
In entrambi i casi assicurati che la schiena mantenga le proprie curve con le mani sul bilanciere ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
I gomiti sono sempre mantenuti vicini al corpo.
Ovviamente la variante in piedi è sicuramente più difficile da eseguire quindi sta a te scegliere quella più efficace nel tuo caso specifico.
DISTENSIONI A PRESA STRETTA: Per i tricipiti puoi eseguire questa variante di panca piana in questo caso con le mani sul bilanciere ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
Il bilanciere si muoverà in maniera ancora più importante verso la parte bassa del petto con i gomiti ancora più vicini al corpo.
In parte interverrà anche il petto anche se il nostro focus sono i tricipiti.
Il carico, che rimane comunque sempre un mezzo e mai il fine ultimo, sarà di molto inferiore rispetto alla panca piana.
CURL CON BILANCIERE: Per i bicipiti puoi eseguire questa classica variante di curl con le mani sul bilanciere ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
La presa ancora una volta non deve essere troppo stretta così da evitare un eccessivo coinvolgimento degli avambracci a livello muscolare.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con le scapole addotte e depresse.
Nella fase di contrazione quando sei con le braccia flesse puoi fermarti anche mezzo secondo così da massimizzare lo stimolo fornito ai bicipiti stessi.
PLANK: Puoi eventualmente chiudere il workout con un plank così da allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia la stabilizzazione.
SCHEDA: Questa quindi è la scheda che puoi testare a casa in poco spazio così da garantirti buoni risultati senza rimpiangere la palestra.
60 MINUTI: Assicurati che ogni sessione di allenamento non vada oltre i 60 minuti puntando sempre a massimizzare l’intensità così da fornire ai muscoli l’input migliore.
FREQUENZA: Quindi ti darai l’obiettivo di ripetere il tutto con regolarità (frequenza) puntando nel migliore dei casi, se il tutto si incastra con la tua routine quotidiana, ad una multifrequenza.
VOLUME: Il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi sarà sempre ben calibrato così da permetterti di avere allenamenti veramente molto efficaci anche a casa con poca attrezzatura.
PIACERE: Datti quindi modo di divertirti sperimentando sempre nuove soluzioni in termini di allenamento così da mantenere poi nel corso del tempo ciò che senti al meglio per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico.
Questa rappresenta sempre la chiave di volta per i migliori risultati.
