Ecco il workout:
Curl con Manubri: 4×15,12,10,8
in superserie con
Drag Curl con Bilanciere: 4×15,12,10,8
in superserie con
Curl di Concentrazione: 4×15,12,10,8
in superserie con
Rematore con Manubrio: 4×15,12,10,8
in superserie con
Rematore a T: 4×15,12,10,8
Curl con Manubri con Tecnica 21s
in superserie con
Spinte con Manubri: 2×10,15
in superserie con
Alzate Laterali con Manubri: 2×10,15
Non ti resta che provare il tutto sempre nel pieno rispetto delle tue differenze individuali!
VIDEO: In questo video scopriamo l’allenamento per aumentare la massa muscolare di schiena e bicipiti della star della WWE Santos Escobar, come sempre in collaborazione con il suo amico/rivale della federazione Sheamus.
SERIE: Questo video fa parte di una lunga serie che lo stesso Sheamus sta realizzando ormai da tempo per mostrare il “dietro le quinte” relativo a come questi atleti di alto livello si allenano in preparazione dei loro incontri sul ring per la conquista del prossimo titolo.
2 ASPETTI: Si tratta di video molto interessanti per 2 motivi:
1° MOTIVO: in primo luogo ci permette di scoprire allenamenti diversi dal solito e veramente molto intensi che mettono spesso in difficoltà le stesse star della WWE;
2° MOTIVO: In secondo luogo ci danno la possibilità di vedere chi si cela dietro al personaggio, spesso eccessivo, mostrato in televisione.
WORKOUT: Per quanto riguarda il workout come sempre puoi prendere spunto stando comunque attento a personalizzarti il tutto così da rispettare pienamente le tue caratteristiche intrinseche in termini di esperienza di allenamento, flessibilità, mobilità, forza muscolare…etc
PERSONALIZZAZIONE: Si tratta infatti di allenamenti sicuramente molto avanzati che in alcuni casi mettono addirittura in difficoltà gli stessi wrestler; devi quindi testare soltanto quanto può andare bene nel tuo caso specifico declinando sempre il tutto a tuo modo.
OBIETTIVO: Per quanto riguarda l’obiettivo puntiamo sempre all’ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere tutto il cammino molto più piacevole e divertente dal giorno 1, anche a casa.
ASCOLTO DI TE: Potrai così lasciare andare in parte il controllo focalizzandoti invece sull’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare utilizzando quindi il pompaggio muscolare come un feedback immediato ogni volta che ti alleni.
ESECUZIONE: Nell’eseguire ogni esercizio assicurati di rispettare sempre i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione così da poter trarre il massimo da ogni singolo workout: le scapole, pur muovendosi per permettere il movimento negli esercizi di petto, schiena e spalle, tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione, la schiena mantiene sempre la proprie curve fisiologiche e i gomiti devono sempre rimanere vicini al corpo mai oltre i 45 gradi.
RESPIRAZIONE: Datti quindi modo di azzeccare la respirazione così da migliorare ulteriormente la comunicazione con ogni tuo singolo muscolo mentre ti alleni: espira sempre quando contrai i muscoli nella fase concentrica per poi inspirare in quella eccentrica nell’ambito della quale massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
CURL CON MANUBRI: Seleziona un carico adeguato così da eseguire l’esercizio al meglio senza sconfinare nel cheating ad esempio coinvolgendo le spalle iper-estendendo anche la schiena.
La presa non deve essere troppo stretta per evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
Quindi assicurati di enfatizzare non soltanto la flessione delle braccia ma anche la supinazione degli avambracci così da fornire ai bicipiti il miglior stimolo possibile, anche a livello del picco, per la crescita muscolare a riposo.
DRAG CURL CON BILANCIERE: Si tratta di un’interessante variante di curl eseguita in questo caso con il bilanciere che si muove verticalmente e i gomiti che si spostano all’indietro.
Escludi quindi la possibilità che i deltoidi anteriori possano intervenire erroneamente così da focalizzarti invece al massimo sulla contrazione dei bicipiti stessi.
CURL DI CONCENTRAZIONE: In questo caso appoggi il gomito allo schienale della panca così da evitare ancora una volta il cheating ponendo quindi la massima attenzione sulla contrazione dei bicipiti.
Oltre a flettere il braccio enfatizza al meglio anche la supinazione così da migliorare ulteriormente l’efficacia di questo importante esercizio.
REMATORE CON MANUBRIO: Nell’eseguire questo movimento assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche sempre con il collo in linea.
Mani, polsi e avambracci saranno sempre in linea con i gomiti mantenuti vicino al corpo e il “core” contratto per stabilizzare l’intera zona centrale a livello muscolare.
La zona lombare non deve intervenire in maniera importante.
PRESA: Nel video vediamo che questo esercizio viene eseguito con la presa in supinazione, presa che potenzialmente ti può aiutare a sentire al meglio la contrazione dei dorsali; prova anche la presa in pronazione dopodiché mantieni quella che senti al meglio nel tuo caso specifico.
REMATORE A T: Si tratta di un’interessante variante di rematore per la schiena da eseguire con il bilanciere posto centralmente.
Assicurati che l’arco di movimento sia ampio con un’esecuzione lenta e controllata che si focalizzi al meglio sullo spostamento dei gomiti all’indietro senza che i bicipiti intervengano più di tanto.
SPALLE: Il workout si chiude quindi con 2 esercizi per le spalle.
SPINTE CON MANUBRI: In questo caso i gomiti sono posti un pò più in avanti per l’intera esecuzione sempre con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche.
ALZATE LATERALI: Non fare l’errore di eseguirle con un’intrarotazione (come se versassi da bere) ma assicurati sempre di eseguirle con una leggera extrarotazione così da trarne il massimo in termini di risultati.
2 TECNICHE: Nel workout del video scopriamo 2 tecniche molto efficaci per aumentare l’intensità e la densità di allenamento.
1° TECNICA: Superserie: la puoi eseguire azzerando le pause tra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza così da massimizzare anche il tempo sotto tensione.
In questo modo rendi l’allenamento molto più divertente evitando anche di disperdere il focus; potrai così ottenere il massimo da ogni tua sessione allenante mantenendoti contemporaneamente entro i 60 minuti.
2° TECNICA: 21s: con questa tecnica vai ad eseguire delle serie composte da 21 ripetizioni variando l’arco di movimento a intervalli di 7 ripetizioni.
Nel caso ad esempio del curl con manubri, funzionerà in questo modo:
– 7 ripetizioni eseguite con un arco di movimento che va dalle braccia completamente estese fino a 90 gradi;
– 7 ripetizioni eseguite con un arco di movimento che va dai 90 gradi fino alla contrazione completa con le braccia flesse;
– 7 ripetizioni con un arco di movimento regolare, ampio e completo.
RISULTATI: In questo modo rendi questo esercizio molto più intenso, concentrato ed efficace nel fornire al muscolo lo stimolo migliore.
Puoi quindi testare questo allenamento sempre modificando il tutto perchè rispetti le tue peculiarità individuali potendo così trarne il massimo in termini di risultati.
CASA: Anche a casa in 2 mq puoi tranquillamente fare tutto con 1 bilanciere, 1 panca e 2 manubri così da rendere il tuo percorso di fitness super sostenibile per sempre in un contesto di massimo piacere e divertimento.
Sicuramente un’ottima notizia!
FOCUS: Puoi fare questo se sposterai dal giorno 1 l’attenzione dai pesi utilizzati, che rappresentano sempre primariamente un mezzo, all’ascolto di te in termini di sensazioni muscolari così da poter sempre modificare la scheda in tempo reale in base a cosa ogni tuo muscolo ti comunica.
MUSCOLI: Questo ti permetterà inoltre di evitare ogni imposizione strutturandoti invece degli allenamenti veramente appaganti che ti aiutino sempre meglio a conoscerti così da scoprire ogni volta cosa è più efficace per ogni tuo gruppo muscolare.
Non dovrai fare altro che fidarti sempre maggiormente di ciò che senti così che il tuo cammino possa sempre puntare nella giusta direzione.
