Ecco il workout completo:
Riscaldamento: 90/90’s into Lunge: 10 ripetizioni
Froggy’s: 5 ripetizioni
Hamstring Stretch: 5 ripetizioni
Lunge into Twist: 5 ripetizioni
Half Pigeon: 10/15 secondi
Cradle the Baby: 10/15 ripetizioni
Squat Lift and Lower: 8 ripetizioni
Croci Inverse con Elastico: 10 ripetizioni
ExtraRotazione con Elastico: 10 ripetizioni
TKE Stretches: 10 ripetizioni
Wall Sit: 1 minuto
Crab Walk con Elastico: 10 ripetizioni
Frankensteins: 10 ripetizioni
Ladder: 5 minuti
Double Table Top Crunches: 13 ripetizioni
Starfish Crunches: 13 ripetizioni
Plank Toe Touch: 13 ripetizioni
Plank Knee to Opposite Elbow: 13 ripetizioni
Bicycle Split: 13 ripetizioni
Scissors: 13 ripetizioni
VIDEO: In questo video puoi scoprire l’allenamento della star della WWE Shotzi in collaborazione con Sheamus per migliorare la mobilità della parte inferiore del corpo in previsione degli incontri sul ring per la conquista del titolo.
WORKOUT: Si tratta di un tipo di workout diverso dal solito che può aiutarti a migliorare anche dal punto di vista della flessibilità così da rendere il tuo percorso di fitness ancora più completo per ottimi risultati anche a casa in poco spazio.
ISPIRAZIONE: Come sempre puoi prendere spunto da questi allenamenti per cambiare un pò le cose rispetto al solito permettendoti di fidarti di ciò che senti a livello muscolare e non solo così da approcciarti a questo ambito della tua vita in maniera diversa rispetto al passato.
NO PARAGONI: Non fare comunque l’errore di paragonarti a questi atleti dal momento che intervengono sempre tante variabili che possono modificare il risultato finale; si tratta quindi di trarre un pò di ispirazione da ciò che vedi senza però pensare necessariamente di poter replicare tutto alla perfezione.
Come sempre sperimenta vari esercizi quindi in un contesto di ottimo ascolto di te, mantieni ciò che senti al meglio nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
PERSONALIZZAZIONE: In questo modo nel corso del tempo ti cuci su misura una strategia che si riveli essere sostenibile e piacevole abbandonando quindi ogni inutile imposizione del passato.
ESECUZIONE: Partiamo quindi con le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione dei vari esercizi: la schiena mantiene sempre le curve fisiologiche con il collo in linea, le scapole per quanto si muoveranno negli esercizi di petto, schiena e spalle, tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione così da migliorare anche la tua capacità di sentire la contrazione dei muscoli interessati.
GOMITI: I gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo negli esercizi di spinta del petto e il “core” è sempre contratto per stabilizzare al meglio la zona centrale del corpo.
RESPIRAZIONE: Quindi la respirazione è fondamentale anche per migliorare la consapevolezza muscolare: in tutti gli esercizi espiri quando contrai nella fase concentrica, volendo fermandoti anche 1 secondo per enfatizzare lo stimolo fornito al muscolo per poi inspirare in quella eccentrica, discendente, nell’ambito della quale tri darai l’obiettivo di valorizzare il tempo sotto tensione.
CARICHI: I carichi utilizzati vengono sempre dopo rispetto all’ascolto di te in un contesto quindi molto più consapevole e personalizzato; userai dei pesi che indicativamente rappresentano il 75% del massimale aumentandoli poi del 5% ogni 2 settimane.
ASCOLTO DI TE: Come avrai intuito, con questa modalità di fitness non si tratta di spostare del peso a caso aspettando poi dei risultati che non potranno arrivare; il punto invece consiste nel mirare ad un’ottima connessione mente muscolo così che in tempo reale tu possa sempre sentire se ciò che stai facendo è efficace.
POMPAGGIO: In questo scenario userai sempre il pompaggio muscolare come comunicazione immediata da parte del corpo che ti può confermare o meno come sta andando il tuo workout in palestra e a casa.
3 VARIABILI: Vediamo quindi 3 ulteriori variabili che sono fondamentali per allenamenti imbattibili in termini di risultati:
– intensità: quando ti alleni non devi pensare che il peso rappresenti il focus primario dal momento che al primo posto in termini di importanza viene sempre l’intensità.
60 MINUTI: Devi quindi puntare a workout entro i 60 minuti super concentrati, intensi e dinamici così da fornire ad ogni muscolo lo stimolo migliore.
– frequenza: quindi andrai a ripetere il tutto regolarmente sempre stando attento ad incastrare al meglio ogni allenamento con la tua routine settimanale.
MULTIFREQUENZA: Se riesci punta ad una multifrequenza allenando così la parte alta 2 volte alla settimana.
– volume di allenamento: in termini di serie, ripetizioni, esercizi e pesi utilizzati, sempre ben calibrato per allenamenti brevi ed intensi evitando quindi le sessioni “fiume” che prevalgono sempre nell’ambito palestra tradizionale.
DENSITÀ: Anche la densità di allenamento riveste un ruolo di prim’ordine per workout che risultino non solo efficaci per il tuo obiettivo finale ma anche divertiti ed appaganti così che la stessa motivazione possa sempre essere alta nel corso del tempo.
ENTUSIASMO: Puoi inoltre usare questi video, come detto, per mantenere alto l’entusiasmo scoprendo quindi sempre nuovi modi di intendere il fitness così da superare definitivamente il paradigma da vecchia scuola.
SERIE: Questo video fa parte di una serie che Sheamus stesso ha realizzato in collaborazione con i suoi amici nonché rivali della WWE per mostrare non solo come si allenano questi atleti ma anche chi c’è dietro ad ogni personaggio mostrato sul ring.
PERSONA/MASCHERA: È infatti molto interessante vedere la persona reale dietro alla maschera mostrata in televisione dal momento che ci permette di apprezzarne l’umanità così come i limiti personali.
In molti casi questi workout si dimostrano infatti particolarmente intensi tanto più se eseguiti con esercizi diversi dal solito.
ENERGIA: Come detto, anche nel tuo caso puoi trarre ispirazione da queste collaborazioni per mantenere alta l’energia scoprendo eventualmente qualche nuova tecnica o esercizio stando comunque sempre attento a rispettare ciò che il tuo corpo può garantirti.
CAMMINO: Se fai tutto questo potrai progredire ulteriormente nel tuo cammino di fitness puntando sempre al piacere e all’appagamento tralasciando tutti gli stereotipi di questo settore riscoprendo così un nuovo modo di approcciare il miglioramento della tua forma fisica.
CASA: Come vedi si possono ottenere ottimi risultati anche a casa con una panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico iniziando gradualmente dal giorno 1 trovando piano piano in corso d’opera ciò che fornisce ai tuoi muscoli gli stimoli migliori perchè possano crescere a riposo.
10/90%: Sperimenta quindi nuovi soluzioni di allenamento mantenendo di base un 10% di teoria razionale/analitica/numerica per quanto riguarda serie, ripetizioni, durata della sessione..etc lasciando poi che il restante 90% del tuo percorso sia incentrato sull’ascolto di te fidandoti sempre maggiormente del tuo corpo.
RISCOPERTA PERSONALE: Tutto questo si tradurrà in una riscoperta personale pienamente soddisfacente che ti aiuterà come mai prima a fare un salto di qualità veramente imponente catapultandoti verso orizzonti che in precedenza avresti soltanto immaginato.
Se ti fiderai di ciò che sentirai, tutto arriverà di conseguenza senza che sia necessario rivoluzionare il tuo stile di vita.
MODALITÀ: Dovrai solo cambiare la tua modalità così da scoprire il tuo modo personale di declinare questo ambito della tua vita.
SENSAZIONI: Sta a te quindi scegliere come impostare tutto il percorso che andrai a intraprendere così da miscelare sempre al meglio la teoria razionale con le sensazioni muscolari che andrai a percepire nei tuoi allenamenti.
EQUILIBRIO: L’equilibrio rappresenterà quindi sempre la chiave di volta sia per quanto riguarda ogni singola sessione di allenamento sia per quanto riguarda il tuo approccio generale a questo settore.
Come abbiamo visto non è assolutamente obbligatorio ricadere nei classici luoghi comuni del mondo classico della palestra e questa, sicuramente, è un’ottima notizia.
RISULTATI
