Ecco il workout:
Stretching
Croci in Supinazione in Piedi ai Cavi: 15 ripetizioni
in superserie con
Spinte con Manubri su Panca Inclinata: 15 ripetizioni
Incline Chest Press: 15 ripetizioni
in superserie con
Dips: 15 ripetizioni
Piegamenti sulle Braccia: 6 ripetizioni
in superserie con
Plank: 1 minuto
in superserie con
Piegamenti sulle Braccia: 9 ripetizioni
Puoi provare questo allenamento come sempre personalizzandoti il tutto così da rispettare pienamente le tue differenze individuali per ottimi risultati in termini di aumento massa.
Quindi nel corso del tempo mantieni gli esercizi che senti più efficaci per ogni tuo muscolo.
VIDEO: In questo video scopriamo l’allenamento della star della WWE Rey Mysterio per aumentare la massa muscolare del petto efficacemente in palestra come sempre in collaborazione con il suo amico/rivale della federazione Sheamus.
SERIE: Questo video fa parte di una serie che lo stesso Sheamus sta realizzando ormai da parecchi anni per mostrare il “dietro le quinte” di come questi wrestler si allenano in preparazione dei loro incontri sul ring per la conquista del prossimo titolo.
2 ASPETTI: È quindi sempre interessante non soltanto vedere come si svolgono questi allenamenti, spesso così intensi da mettere in difficoltà persino le stesse star della WWE, ma anche scoprire chi si cela dietro ai personaggi interpretati in televisione.
Potrai quindi constatare che all’atto pratico si tratta di persone come noi che, per l’appunto, si trovano spesso a faticare nell’ambito di workout veramente molto intensi.
OBIETTIVO: In questo caso il loro obiettivo non è soltanto l’ipertrofia muscolare ma soprattutto l’aspetto estetico e funzionale così da migliorare la performance in termini di prestazioni sul ring negli incontri con i propri avversari.
PERSONALIZZAZIONE: Ovviamente a noi non interessa tutto questo quindi puoi tranquillamente provare di questo allenamento quanto senti possa andare bene nel tuo caso specifico stando comunque sempre attento a declinare il tutto a tuo modo così da poter fare un ulteriore salto di qualità.
ESECUZIONE: Vediamo quindi un allenamento per il petto nell’ambito del quale devi sempre assicurarti di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione: la schiena mantiene sempre in tutti gli esercizi le proprie curve fisiologiche senza iper-estendersi in maniera non corretta, il collo è sempre in linea, le scapole si muovono ma tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione e i gomiti sono sempre mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi.
RESPIRAZIONE: Quindi assicurati di azzeccare la respirazione anche in ottica di miglioramento dell’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo: in tutti gli esercizi espiri nella fase concentrica di contrazione per poi inspirare in quella eccentrica da eseguire sempre lentamente così da migliorare ulteriormente il tempo sotto tensione.
CONSAPEVOLEZZA: Come vedi, quindi, il punto non consiste nello spostare del peso a caso ma si tratta sempre di eseguire il tutto con un’ottima consapevolezza di base così da sentire sempre in tempo reale se quello che stai eseguendo è efficace per te in quel momento.
Per fare questo utilizzerai quindi il pompaggio muscolare come conferma da parte di ogni tuo muscolo circa l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
CROCI IN SUPINAZIONE AI CAVI IN PIEDI: Si tratta di un ottimo esercizio per escludere in maniera importante l’intervento dei tricipiti così da focalizzarti al meglio sulla contrazione dei pettorali stessi.
Assicurati di utilizzare un carico adeguato sempre rispettando di base le regole per un’esecuzione precisa.
SPINTE CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA: In questo caso ti focalizzi sulla parte clavicolare dei pettorali coinvolgendo indirettamente anche i deltoidi anteriori in maniera più importante.
Il nostro focus rimane comunque sempre il petto quindi assicurati che i gomiti rimangano sempre vicini al corpo per l’intera esecuzione con i manubri allineati con la parte bassa del petto stesso.
INCLINE CHEST PRESS: Anche in questo caso i gomiti non devono andare oltre i 45 gradi rispetto al corpo sempre con un’esecuzione lenta, controllata ed ampia in termini di arco di movimento così da fornire ai pettorali l’input giusto per la crescita a riposo.
DIPS: Si tratta di un esercizio a corpo libero veramente molto intenso per allenare il petto ed in parte i tricipiti quindi assicurati di eseguirlo soltanto se sei abbastanza avanzato in termini di forza muscolare.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA: Anche in questo caso eseguirai un esercizio a corpo libero sicuramente molto efficace per allenare i pettorali sempre con i gomiti mantenuti ancora più vicini al corpo.
PLANK: Infine allenerai il “core” nella sua interezza per la funzione principale che svolge, ossia per stabilizzare, così da compiere un ulteriore salto di qualità in termini di efficacia del workout.
Si tratta quindi di un esercizio funzionalmente superiore ai soliti crunch.
SUPERSERIE: Nell’eseguire questo allenamento utilizzerai la tecnica delle superserie che si traduce nell’azzerare le pause tra le serie di diversi esercizi così da massimizzare l’intensità e la densità di allenamento.
Questo ti porterà ad utilizzare carichi inferiori paradossalmente, però, con migliori sensazioni muscolari in generale.
60 MINUTI: Potrai così mantenerti nei 60 minuti, come durata massima della sessione, rendendo quindi anche il tuo percorso di fitness sicuramente più fattibile in ottica di lungo periodo.
Si tratta quindi di un’ottima notizia dal momento che la sostenibilità rappresenta sempre la chiave di volta per il successo del tuo cammino dal giorno 1.
ASCOLTO DI TE: Inoltre, spostando il focus dai pesi all’ascolto di te, potrai ulteriormente alzare l’asticella mirando ad avere workout sempre più piacevoli che ancora una volta ti aiutino nel corso del tempo in termini di motivazione e appagamento generale.
Eviterai quindi i classici stereotipi del mondo del fitness tradizionale caratterizzati da sessioni fiume di 1 ora e mezza con carichi eccessivi e fatica fine a se stessa.
APPROCCIO: Scoprirai quindi che è realmente possibile progredire alla grande anche a casa in poco spazio non solo senza importi nulla ma addirittura lasciandoti andare permettendo quindi ad ogni tuo gruppo muscolare di indicarti la via giusta per raggiungere il tuo obiettivo.
VOLUME: Nel caso del petto assicurati che il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi non sia mai eccessivo dal momento che deve sempre essere pari a quello della schiena per i miglior risultati anche a livello funzionale.
CUFFIA DEI ROTATORI: Puoi quindi allenare a parte la cuffia dei rotatori così da poterti migliorare ulteriormente anche a livello estetico e non solo.
PROGRESSI: Mantieni quindi di questo workout quanto senti possa andare bene nel tuo caso specifico così da avanzare con sempre maggiore forza verso la tua meta finale senza comunque lasciare che sia soltanto quest’ultima a motivarti nel corso dei mesi e degli anni.
PIACERE: Potrai infatti da subito basare il tutto sul piacere che trarrai da ogni singola sessione di allenamento così da rendere il tuo percorso sicuramente più attraente ed efficace anche a casa.
Non ti resta quindi che metterti alla prova sempre nel pieno rispetto delle tue caratteristiche intrinseche così da rendere ogni tuo allenamento sempre più stimolante.
ECTOMORFO: Se sei ectomorfo potresti faticare a sentire il petto negli esercizi di spinta come la panca piana, la chest press, i piegamenti sulle braccia e le spinte con manubri.
Questo perchè i tricipiti in questo caso interverrebbero in maniera importante facendosi quindi carico della maggior parte del lavoro.
SOLUZIONE: Puoi quindi semplicemente evitare gli esercizi di “spinta” puntando invece a quelli di “chiusura” come le croci con manubri e la pectoral machine.
AUTOCONSAPEVOLEZZA: Così facendo, come sempre in un contesto di ottima autoconsapevolezza, puoi fornire ai pettorali stessi un ottimo input imparando sempre meglio ad ascoltarti.
MUSCOLI: Saranno quindi sempre i muscoli ad indicarti la via giusta per trovare sempre la soluzione migliore per l’obiettivo finale che ti sei prefissato di raggiungere.
SESSIONI: Utilizzerai quindi ogni singolo allenamento come una fonte inestimabile di informazioni che ti aiuterà in maniera sempre più importante a cucirti su misura la tua strategia di allenamento.
Tutte ottime notizie per divertirti sempre di più anche a casa in 2 mq!
MODALITÀ INNOVATIVA: Questo ti permetterà tra l’altro di non complicarti la vita con le classiche teorie dell’ambito fitness tradizionale molto spesso contraddittorie o comunque non così facilmente applicabili su base regolare.
Tutto questo si contrappone ovviamente alla modalità “vecchia scuola” che prevale sempre in palestra che raramente ti ha permesso in passato di raggiungere risultati degni di nota.
