Ecco la scheda:
Floor Press 3×12 30”
Croci Inverse 3×12 30”
Spinte con Manubri 3×12 30”
Dips 3×12 30”
Curl con Manubri 3×12 30”
Plank 3×30” 30”
Goblet Squat 3×12 30”
Stretching
VIDEO: In questo video scopriamo un allenamento total body per aumentare la massa muscolare anche a casa in 2 mq con 2 manubri divertendoti alla grande puntando con forza al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: Eviterai a parte un ciclo di forza muscolare migliorando quest’ultima semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre mantenendo il focus sull’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
FLOOR PRESS: Si tratta della variante a terra delle spinte con manubri per il petto su panca.
Assicurati che i gomiti siano sempre mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi con i manubri allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
Nella fase concentrica spingerai i manubri uno contro l’altro così da enfatizzare al meglio la contrazione anche della parte interna del petto; evita quindi di fermarti prima con i manubri oppure di farli sbattere.
CROCI INVERSE: Si tratta di un ottimo esercizio per allenare anche la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
Attento a non sbagliarlo facendolo diventare una variante non corretta di alzate laterali per le spalle; massimizza quindi l’extrarotazione per i migliori risultati.
SPINTE CON MANUBRI: Puoi eseguirle con i gomiti mantenuti un pò più in avanti per tutto l’arco di movimento focalizzandoti sempre al meglio sulla contrazione dei muscoli interessati.
DIPS: In questo caso esegui un interessante esercizio a corpo libero per allenare i tricipiti con grande efficacia.
Assicurati che i gomiti non siano mai troppo larghi con il corpo sempre mantenuto il più possibile vicino alla panca.
CURL CON MANUBRI: In questo caso enfatizza al meglio la supinazione, ossia la rotazione degli avambracci, così da allenare i bicipiti con efficacia anche in termini di picco.
PLANK: Si tratta di un ottimo esercizio per allenare l’intero “core” in termini di stabilizzazione così da rendere il workout ancora più completo.
È quindi sicuramente meglio rispetto al classico crunch.
GOBLET SQUAT: Attento all’esecuzione che consiste nella prima fase, definita di “hip hinge”, nello spostare il bacino all’indietro per poi scendere in accosciata con il peso principalmente sui talloni.
Le ginocchia non andranno mai oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi e la zona centrale del corpo sarà sempre contratta per stabilizzare con la schiena che, ovviamente, mantiene come sempre le proprie curve fisiologiche.
STRETCHING: Infine puoi fare un pò di stretching per ogni gruppo muscolare allenato così da sentire anche come è andato il workout.
Potrai quindi ripetere lo stretching stesso nei giorni successivi in caso di doms.
PANCA: Posto che in questo workout la panca non è necessaria, se tu dovessi prenderla in futuro non commettere questi 3 errori:
1° ERRORE: pensare di non avere abbastanza spazio: in realtà quando ti alleni occupi lo stesso spazio che tu sia a terra oppure sulla panca con la differenza che utilizzando quest’ultima aumenti l’arco di movimento negli esercizi per il petto.
2° ERRORE: prendere la panca con reggi bilanciere: in questo caso il reggi bilanciere stesso ti impedirebbe di eseguire tanti esercizi per la parte alta e non solo.
Meglio quindi una panca normale con l’aggiunta a parte di un rack così da ricreare la panca piana.
3° ERRORE: prendere una panca per addominali: anche in questo caso non potresti eseguire tanti esercizi per la parte alta e non solo.
2 MANUBRI: Come detto quindi in questo caso con 2 manubri puoi tranquillamente fare tutto in poco spazio puntando ad ascoltarti al meglio nel corso del tempo così da mantenere ciò che senti più efficace per ogni gruppo muscolare in maniera super specifica e personalizzata.
PIACERE: Questa rappresenta sempre la chiave di volta per un salto di qualità incredibile in termini di risultati di forma fisica; potrai così crearti un percorso piacevole e sostenibile sin dal giorno 1.
SCAPOLE: In tutti gli esercizi assicurati sempre che le scapole tendano verso una posizione di adduzione e depressione così da sentire sempre al meglio la contrazione dei muscoli in termini di pompaggio muscolare.
SCHIENA: La schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche con il collo in linea ed il “core”, in termini di zona centrale del corpo, contratto per stabilizzare al meglio.
2 FASI: Enfatizza quindi entrambe le fasi del movimento, sia la fase concentrica di contrazione che quella eccentrica o discendente.
Nell’ambito di quest’ultima massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
In questo modo puoi migliorare l’ascolto di te progredendo al meglio nel corso dei mesi e degli anni divertendoti come mai prima.
NO TOTAL BODY: In genere è sempre meglio evitare il total body dal momento che non potresti in questo caso massimizzare le seguenti variabili:
1° VARIABILE: intensità: avendo troppi muscoli da allenare nei 60 minuti, non potresti dedicare ad ogni gruppo muscolare la giusta attenzione;
2° VARIABILE: volume di allenamento: ancora una volta, avendo troppi muscoli da allenare, non potresti massimizzare questa importante variabile per quanto riguarda il giusto numero di serie, ripetizioni ed esercizi per ogni muscolo.
3° VARIABILE: Anche la frequenza ne risentirebbe nel momento in cui non potresti ripetere le sessioni regolarmente allenando almeno la parte alta 2 volte alla settimana.
SPLIT: È quindi sempre meglio dividere (split) i muscoli nella varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del “Metodo Butterfly”.
Il total body può quindi andare bene soltanto se non hai più di 2 giorni a settimana per allenarti; in questo caso come compromesso può funzionare.
3/5 SESSIONI: Altrimenti se cominci già ad avere almeno 3 giorni a settimana disponibili, conviene sicuramente organizzarsi diversamente così da massimizzare le variabili viste in precedenza.
PERSONALIZZAZIONE: Puoi quindi provare questo allenamento anche a casa assicurandoti come sempre di personalizzarti il tutto così da rispettare pienamente le tue caratteristiche individuali in termini di esperienza di allenamento, flessibilità, mobilità…etc
Quindi punterai dal giorno 1 sull’appagamento che trarrai da ogni singola sessione di allenamento così da mantenere sempre alta la motivazione senza doverti imporre nulla.
