Ecco la scheda:
Spinte con Manubri su Panca Piana 3×12 30”
Croci Inverse con Manubri 3×12 30”
Spinte con Manubri 3×12 30”
Dips 3×12 30”
Curl con Manubri 3×12 30”
Plank 3×30” 30”
Goblet Squat 3×12 30”
VIDEO: In questo video scopriamo un allenamento total body con 1 panca e 2 manubri per aumentare la massa muscolare efficacemente come sempre puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare evitando quindi a parte un ciclo di forza muscolare che risulterebbe essere troppo limitante in termini di sostenibilità.
NO FORZA: Se infatti punti ad allenarti eseguendo regolarmente dei cicli di forza, rischi che il tuo cammino di fitness non sia realmente piacevole e fattibile nel lungo periodo considerando tra l’altro che non necessariamente un aumento di forza si traduce con un rapporto di 1:1 in un aumento proporzionale di massa.
SENSAZIONI: Puoi quindi strutturarti un percorso molto più appagante basato sulle sensazioni muscolari come il pompaggio muscolare così da scoprire ogni volta come personalizzarti la scheda in tempo reale nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
Migliorerai quindi la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane così da progredire con calma nel corso del tempo.
PESI: In ogni caso non preoccuparti troppo per quanto riguarda i pesi da utilizzare dal momento che questi passano in secondo piano in termini di importanza rispetto all’ascolto di te basato sulla connessione mente muscolo.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi devi sempre assicurarti di rispettare i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione in termini di schiena che mantiene le curve fisiologiche, scapole addotte e depresse e gomiti mantenuti vicino al corpo.
2 FASI: Quindi valorizza entrambe le fasi così da fornire ad ogni muscolo lo stimolo migliore perchè cresca a riposo: nella fase concentrica puoi fermarti 1 secondo così da massimizzare la contrazione stessa per poi enfatizzare anche la fase eccentrica/discendente che tra l’altro è quella più efficace nel fornire il giusto input ad ogni singolo gruppo muscolare.
3 ERRORI: Per quanto riguarda l’attrezzatura non commettere questi 3 errori nel momento in cui ti crei una palestra casalinga:
– pensare di non avere spazio: in realtà quando ti alleni occupi lo stesso spazio che tu sia a terra oppure sulla panca e quando non ti alleni metti la panca in verticale così che questa occupi meno di 1 mq;
– prendere una panca con reggi bilanciere: in questo caso il reggi bilanciere ti impedirebbe di eseguire tanti esercizi per la parte alta e non solo;
– prendere una panca per addominali: ancora una volta non potresti eseguire tanti movimenti per la parte alta e non solo.
Inizia quindi con la classica panca con schienale reclinabile alla quale aggiungerai 2 manubri.
Vediamo quindi nel dettaglio tutti gli esercizi:
SPINTE CON MANUBRI: Assicurati che i manubri siano sempre allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione così da mantenere i gomiti vicini al corpo (mai oltre i 45 gradi).
MANUBRI: I manubri stessi saranno quindi posti in diagonale fra di loro, invece che essere allineati e nella fase di contrazione andrai a spingerli uno contro l’altro così da sentire al meglio il muscolo che lavora.
ERRORI: Evita quindi di fermarti prima con i manubri o di farli sbattere nella fase concentrica assicurandoti invece di enfatizzare anche la contrazione della parte interna del petto.
CROCI INVERSE CON MANUBRI: In questo caso allenerai anche la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena livello muscolare, il che è ottimo anche a fini estetici e funzionali.
ERRORE: Attento a non sbagliare l’esecuzione trasformando questo esercizio in una variante non corretta di alzate laterali per le spalle.
SPINTE CON MANUBRI: Mantieni i gomiti un pò più in avanti per l’intera esecuzione evitando anche di iper-estendere la schiena.
DIPS: Si tratta di un ottimo esercizio a corpo libero per i tricipiti che puoi eseguire soltanto se hai la forza giusta sempre rispettando le curve fisiologiche della schiena mantenendo quindi il corpo vicino alla panca.
REGOLA: Le mani sulla panca stessa saranno poste ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
CURL CON MANUBRI: Enfatizza la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci così da sentire sempre al meglio la contrazione dei bicipiti anche in termini di picco.
PLANK: In questo alleni il “core” nella sua interezza per la funzione principale che svolge, ossia per la stabilizzazione.
Si tratta quindi sicuramente di un esercizio migliore rispetto ai soliti crunch.
GOBLET SQUAT: Presta attenzione all’esecuzione di base che si compone di 2 fasi.
1° FASE: Nella prima definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro così che il peso si sposti principalmente sui talloni.
2° FASE: Quindi scendi in accosciata sempre con le ginocchia che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
CONSAPEVOLEZZA: In tutti gli esercizi datti modo di migliorare nel corso del tempo la consapevolezza muscolare così che tutto possa andare nella giusta direzione in termini di risultati e piacere di allenamento.
Per quanto riguarda i pesi utilizza dei carichi che ti permettano di rispettare le serie e le ripetizioni viste in precedenza sempre ponendo al primo posto la tecnica impeccabile.
PAUSE ATTIVE: Nelle pause che andrai a fare fra una serie e l’altra di ogni esercizio puoi allungare e contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando migliorando quindi ancora una volta non solo l’ascolto di te ma anche il tempo sotto tensione.
TOTAL BODY: In genere suggerisco di evitare il total body dal momento che questa modalità di allenamento ti impedisce di massimizzare l’intensità, la frequenza ed il volume; meglio quindi puntare o alla divisione “push, pull legs” oppure a quella del Metodo Butterfly.
Il total body può andare bene come compromesso se non hai più di 2 giorni a settimana per allenarti.
WORKOUT: Se applichi tutto questo puoi davvero progredire alla grande anche a casa in poco spazio senza rimpiangere minimamente la palestra creandoti così dei workout veramente piacevoli che ti aiutino come mai prima a raggiungere definitivamente il tuo obiettivo finale.
Migliora quindi sempre più la conoscenza di te così da fare un ulteriore salto di qualità che ti permetta di riscoprire un piacere di allenamento che non pensavi neanche fosse possibile.
META: Questo ti aiuterà ad avanzare piano piano verso la meta finale senza lasciare che sia soltanto quest’ultima a motivarti nel tuo cammino di miglioramento della forma fisica.
L’entusiasmo che infatti proverai ogni volta che ti alleni ti aiuterà come mai prima a perseverare per mesi ed anni così da evitare ogni imposizione.
Buon allenamento!
