Braccia Grosse e Picco dei Bicipiti: Cosa Vuol Dire Supinazione e Come Fare

VIDEO: Scopri in questo video cosa vuol dire supinazione e come fare per aumentare la massa muscolare dei bicipiti anche a casa in poco spazio divertendoti alla grande puntando quindi al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare.

SUPINAZIONE: Significa roteare mani, polsi e avambracci arrivando con i mignoli più in alto dei pollici nella fase di contrazione enfatizzando al meglio il pompaggio muscolare così da fornire al muscolo lo stimolo migliore perchè cresca a riposo.

ESECUZIONE: Di base assicurati di eseguire il tutto al meglio per quanto riguarda la tecnica di base con la schiena che mantiene le curve fisiologiche, il collo in linea, i gomiti mantenuti vicino al corpo senza che l’articolazione delle spalle intervenga.

RESPIRAZIONE: Espiri quindi nella fase concentrica di contrazione nella quale puoi fermarti mezzo secondo per poi inspirare in quella eccentrica nell’ambito della quale massimizzerai anche il tempo sotto tensione.

NO BILANCIERE: Puoi e devi eseguire al meglio la supinazione per lavorare anche sul picco dei bicipiti negli esercizi che te lo consentono, ossia quelli eseguiti con manubri, elastici e ai cavi (con maniglie).

Non puoi farla con il bilanciere ma non è un problema, trattandosi comunque di un ottimo esercizio per braccia grosse.

3 ERRORI: Quando esegui il curl con manubri assicurati inoltre di non commettere 3 errori che potrebbero limitare i tuoi risultati:

– niente supinazione: in questo caso perderesti parte dell’efficacia dell’esercizio, avendo solo la flessione delle braccia;

– carico eccessivo: perderesti il focus sul sentire al meglio il lavoro del muscolo, sbagliando anche l’esecuzione;

– niente ascolto di te: se esegui tutto velocemente perdi in termini di connessione con il muscolo e quindi di efficacia.

PRESA: Assicurati che la presa non sia troppo stretta per evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare togliendo parte dello stimolo a carico dei bicipiti.

VARIABILI: Punta come sempre di base a valorizzare alcune variabili più importanti dei carichi utilizzati come la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare così da valutare in tempo reale come procede il tuo workout per poi mantenere nel corso del tempo gli esercizi che senti al meglio nel tuo caso specifico.

FEEDBACK MUSCOLARI: Puoi quindi utilizzare il pompaggio muscolare e i doms rispettivamente come feedback istantaneo e ritardato per valutare l’efficacia del tuo percorso di fitness così da rendere sempre il tutto divertente e sostenibile dal giorno 1.

PESI: I pesi passano in secondo piano rispetto alle sensazioni muscolari anche se in ogni caso li aumenterai del 5% ogni 2 settimane progredendo gradualmente nel corso del tempo.

3 PRINCIPI: Quando ti alleni il tuo obiettivo consiste nel valorizzare 3 principi che ti possono permettere di avere migliori risultati a parità di sforzo:

– intensità: che si traduce in sessioni brevi, intense e concentrate, non oltre i 60 minuti, nell’ambito delle quali enfatizzi anche la densità di allenamento;

– frequenza: quindi ripeterai lo stimolo regolarmente con un ottimo riposo notturno idealmente con una multifrequenza;

– volume di allenamento: comprensivo di serie, ripetizioni ed esercizi, sempre funzionale a sessioni non troppo lunghe.