Ecco gli esercizi:
Alzate Laterali al Cavo: 3×12 30″
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Spinte con Bilanciere: 3×12 30″
Spinte Indietro con Mnaubri: 3×12 30″
Curl con Bilanciere al Cavo Basso: 3×12 30″
Curl con Bilanciere: 3×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo nel dettaglio una scheda per aumentare la massa muscolare di spalle e braccia a casa in poco spazio, utilizzando semplicemente 1 panca multifunzione e 2 manubri.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo come sempre in un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
Potrai così superare tutte le tue difficoltà passate riscoprendo il vero piacere di allenanti, anche a casa in 2 mq.
OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare tralasciando un ciclo di forza muscolare così da rendere l’intero percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile; andrai ad aumentare la forza stessa indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
Tutto questo sempre ponendo le sensazioni muscolari al primo posto in termini di importanza.
POMPAGGIO: Potrai così utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo, in ogni singola sessione di allenamento, per valutare sempre in tempo reale come il tutto sta procedendo.
Andrai così oltre il classico paradigma da palestra basato sul peso eccessivo fine a se stesso.
DIVISIONE MUSCOLI: Allenare spalle e braccia insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly.
Adottando questa modalità, queste sarebbero le giornate di allenamento:
Lunedì: petto e schiena
Martedì: spalle e braccia
Mercoledì: gambe
Giovedì: petto e schiena
Venerdì: spalle e braccia
Punta ad eseguire una multifrequenza soltanto se il riposo su base settimanale è adeguato altrimenti anche una monofrequenza può essere sufficiente.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati quindi di rispettare le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione: le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche ed il “core” è contratto per stabilizzare.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, sempre al netto delle differenze individuali, puoi puntare ad un 3×12 con delle pause brevi e consapevoli, non oltre i 45 secondi, che ti permettano di migliorare anche il tempo sotto tensione.
PAUSE ATTIVE: Nell’ambito di queste pause attive andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando; tutto questo ancora una volta per migliorare la qualità di ciò che vai ad eseguire.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:
ALZATE LATERALI AL CAVO: Iniziamo allenando le spalle eseguendo le classiche alzate laterali al cavo, sempre con un carico adeguato.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole il più possibile addotte e depresse.
Esegui il movimento in maniera ampia, lenta e controllata sempre e solo con una leggera extrarotazione; devi quindi evitare assolutamente di eseguirlo con intrarotazione.
In questo caso alleniamo in particolar modo il capo laterale dei deltoidi.
SPINTE CON MANUBRI: Come secondo esercizio per le spalle puoi eseguire le spinte con manubri, in piedi oppure sulla panca con lo schienale a 90 gradi.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, il “core” contratto e le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti sono posti un pò più in avanti per l’intera esecuzione.
Enfatizza quindi entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione che quella eccentrica o discendente.
SPINTE CON BILANCIERE: Passiamo quindi ad allenare i tricipiti eseguendo le spinte con bilanciere, sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forza muscolare.
Assicurati di non compensare con il peso corporeo un carico eccessivo.
Rispetta ancora una volta quanto detto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core” così da eseguire sempre il tutto al meglio.
Come detto, l’obiettivo non consiste nello spostare più peso possibile ma nel sentire i muscoli che si contraggono al meglio.
Potrai così sempre valutare istantaneamente come il tutto sta procedendo in termini di efficacia.
SPINTE INDIETRO: Come secondo esercizio per i tricipiti puoi eseguire le spinte indietro con i manubri, in piedi, sempre rispettando i principi visti in precedenza.
Massimizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione e l’allungamento dei tricipiti stessi.
Attento a non sbagliare l’esecuzione di questo esercizio trasformandolo in una variante non corretta di hammer curl per i bicipiti.
CURL CON BILANCIERE AL CAVO BASSO: Per quanto riguarda i bicipiti puoi eseguire il classico curl con bilanciere al cavo basso, sempre utilizzando un carico proporzionato.
Sei in piedi con le gambe flesse, la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole il più possibile addotte e depresse.
Il “core” è contratto quindi assicurati di non inarcare la schiena nella fase di contrazione.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle con una presa in supinazione.
La presa stessa non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.
Ancora una volta enfatizza entrambe le fasi del movimento così da trarre il massimo dal tuo workout: nella fase concentrica, quando hai le braccia flesse, puoi fermarti anche mezzo secondo per poi resistere al meglio nella fase di discesa.
CURL CON MANUBRI: Come secondo esercizio per i bicipiti puoi eseguire il curl con manubri, in piedi piuttosto che sulla panca.
In questo caso oltre alla flessione delle braccia enfatizza anche la supinazione degli avambracci così da allenare al meglio i bicipiti anche in termini di picco.
Per “supinazione” si intende la rotazione di mani, polsi ed avambracci nella fase concentrica di contrazione.
SCHEDA: Questa è la scheda che puoi provare tranquillamente anche a casa in poco spazio sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
Potrai così progredire alla grande senza rimpiangere minimamente la palestra.
60 MINUTI: Ogni sessione di allenamento dovrà sempre rimanere entro i 60 minuti per i migliori risultati.
PARADIGMA: Puoi quindi andare oltre l’eccessiva focalizzazione sul peso che caratterizza il paradigma classico da palestra dandoti invece modo di sentire come i muscoli si contraggono nei vari esercizi.
AGGIORNAMENTO: Potrai così aggiornarti la scheda sempre in tempo reale nel pieno rispetto delle tue differenze individuali; in questo contesto le sensazioni muscolari ti permetteranno di sapere sempre se quello che stai facendo rappresenta il meglio per te in quel momento.
Non ti resta che divertirti allenandoti alla grande anche a casa in 2 mq!
