Ecco gli esercizi:
Curl con Arm Blaster: 3×12 30″
Curl alla Panca Scott: 3×12 30″
Prisoner Curl: 3×12 30″
Curl di Concentrazione: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video i 4 migliori esercizi per i bicipiti per aumentare la massa muscolare efficacemente evitando il cheating.
CHEATING: Cos’è il cheating? Il cheating si verifica quando sbagli l’esecuzione di un esercizio a causa di un peso eccessivo.
In questo caso non rispetti le basi per quanto riguarda ad esempio la schiena che deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche arrivando anche a coinvolgere altri gruppi muscolari in maniera non corretta.
PESO: Come sappiamo il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo quindi devi sempre assicurarti di rispettare le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi.
FOCUS: Sposterai quindi il focus dai carichi sollevati all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da compiere un ulteriore salto di qualità in termini di efficacia generale di ogni tuo singolo workout.
OBIETTIVO: Per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare devi utilizzare un peso che rappresenti il 75% del massimale.
MASSIMALE: Posto che non è strettamente necessario, puoi calcolare il massimale indirettamente semplicemente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
POMPAGGIO: Quindi come detto manterrai sempre il focus sulle sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare e non solo così da avere sempre a disposizione un feedback immediato, ogni volta che ti alleni, che ti permetta di valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.
APPROCCIO: Potrai così cambiare radicalmente approccio per quanto riguarda il tuo percorso di fitness così da poter superare tutto quanto in precedenza ti ha fortemente limitato nel raggiungimento del tuo obiettivo finale.
REGOLA: Dovrai solo darti modo di mettere leggermente da parte l’aspetto numerico mantenendo invece l’attenzione su ciò che senti a livello muscolare in ogni esercizio di ogni singolo workout, a casa ed in palestra.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi allenare i bicipiti o insieme alla schiena oppure insieme alle spalle e ai tricipiti; nel primo caso opti per la modalità “push, pull, legs” mentre nel secondo caso per quella del Metodo Butterfly.
MULTIFREQUENZA: Quindi, se riesci compatibilmente con i tuoi impegni settimanali, puoi puntare ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali.
3×12: Posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause attive fra una serie e l’altra nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
CURL CON ARM BLASTER: Puoi utilizzare l’arm blaster in tutte o quasi le varianti di curl per i bicipiti.
In questo modo mantieni i gomiti “fissati” ai lati del corpo così da evitare per l’appunto il cheating.
Per quanto riguarda l’esecuzione del curl, assicurati sempre di rispettare le basi: sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole addotte e depresse.
Esegui il movimento flettendo ed estendendo l’articolazione dei gomiti enfatizzando al meglio entrambe le fasi del movimento: nella fase concentrica, quando hai le braccia flesse, puoi fermarti anche mezzo secondo così da massimizzare la contrazione dei bicipiti stessi per poi resistere al meglio nella fase eccentrica così da enfatizzare così anche il tempo sotto tensione.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.
Nel caso del curl con manubri potrai enfatizzare anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci nella fase concentrica, così da massimizzare la contrazione dei bicipiti sopratutto in termini di picco.
Il vantaggio dell’arm blaster è che puoi tranquillamente utilizzarlo anche a casa in poco spazio così da migliorare ulteriormente l’efficacia dei tuoi esercizi per i bicipiti.
CURL ALLA PANCA SCOTT: Puoi quindi evitare il cheating utilizzando anche la panca scott, così da mantenere fermi i gomiti focalizzandoti al meglio sulla contrazione dei bicipiti stessi.
Ancora una volta puoi utilizzare il bilanciere normale, il bilanciere EZ o i manubri testando quindi diverse soluzioni per poi mantenere nel corso del tempo quelle che funzionano al meglio nel tuo caso specifico.
Enfatizza ancora una volta entrambe le fasi del movimento così da rendere il tutto sempre più efficace e divertente.
Come detto, in questo caso eviti del tutto il coinvolgimento di altri gruppi muscolari in maniera non corretta così da mantenere il focus esclusivamente sui bicipiti a livello muscolare.
PRISONER CURL: Come terzo esercizio puoi provare il prisoner curl, in questo caso con il gomito appoggiato alla gamba.
Andrai quindi ad evitare ancora una volta che i deltoidi anteriori possano intervenire così che il lavoro sia esclusivamente a carico dei bicipiti.
Dal momento che utilizzi i manubri assicurati di enfatizzare anche la supinazione così da rendere il tutto sempre più efficace.
Alleni un braccio alla volta sempre massimizzando entrambe le fasi del movimento.
Mani, polsi e avambracci sono il più possibile in linea con una presa non troppo stretta.
CURL DI CONCENTRAZIONE: Infine puoi testare anche questa variante di curl, sempre rispettando i principi visti in precedenza.
In questo caso utilizzi una panca con lo schienale inclinato così da mantenere sempre di base un’ottima tecnica di esecuzione.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento valorizzando quindi al meglio la supinazione degli avambracci.
Il carico utilizzato in termini di manubrio dovrà sempre essere ben calibrato e proporzionato.
CORRETTO: Come vedi, quindi, il punto consiste sempre nell’eseguire ogni singolo esercizio con la massima cura evitando quindi di andare a sbagliare l’esecuzione a causa di un carico eccessivo.
Evitando il cheating andrai automaticamente ad utilizzare un carico adeguato sempre con una tecnica di base impeccabile.
DIVERTIMENTO: In questo modo potrai spostare il focus dal carico utilizzato a ciò che senti a livello muscolare così da rendere il tutto sempre più appagante e divertente.
CHIAVE DI VOLTA: L’ascolto di te verrà sempre prima rispetto a tutto il resto così che tu possa modificare l’approccio al tuo percorso di fitness scoprendo allo stesso tempo un nuovo modo di intendere il miglioramento della forma fisica.
Tutto questo potrà essere fatto sia in palestra che a casa in poco spazio.
